MESUDE ERŞAN
@mesudersan
mesudeersan@diken.com.tr
‘Aralıklı açlık’ beslenme modelinin yaşamımıza soktuğu, tartışmalardan biri de ‘kahvaltı gerekli mi?’ mevzusu oldu. Belli ki en azından bir süre daha bu konuya son nokta koyulamayacak. Diyetisyenler kahvaltıya ‘gerek yok’ ya da ‘gerek var’ demek yerine, beslenme düzenin bireysel değerlendirilmesi gerektiği konusunda uzlaşıyor. Kahvaltı çocuklar, hamileler, hastalar, yaşlılar, sporcular için önemini koruyor.
Türkiye’de kahvaltı sevilen bir öğün. Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması’na göre, 15 ve üzeri yaş grubu bireylerin yüzde 85’i (erkeklerin yüzde 83,6, kadınların yüzde 86,4) sabah kahvaltısı yapıyor. 15-18 yaş grubunda kahvaltı yapma sıklığı yüzde 67,6 (erkeklerin yüzde 72,9, kadınların 62,3), 19-50 yaş grubunda yüzde 82,9 (erkeklerin yüzde 80,7, kadınların 85.2), 51-64 yaş grubunda yüzde 93,2 (erkeklerin yüzde 92,2, kadınların yüzde 94,3), 65 ve üzeri yaş grubunda yüzde 96,4 (erkeklerin yüzde 96,2, kadınların yüzde 96,6).
Sabah kahvaltısını yapmayanlarınsa gösterdiği nedenler arasında ilk sırada yüzde 48,7 ile ‘canın istememesi, iştahsızlık’ geliyor. Bunu yüzde 14,4 ile ‘alışkanlığı yok’ ve yüzde 11,2 ile ‘geç kalkıyor’ izliyor.
Erkeklerin yüzde 65,5’i sabah kahvaltısını evde, yüzde 14,9’u işyerinde yiyor. Kadınların ise yüzde 79.8’i sabah kahvaltısını evde yapıyor.
‘Besin yetersizliğine sebep olabilir’
Amerikan Hastanesi ve Koç Üniversitesi Hastanesi’nden Dr.Dyt.Tuğçe Aytulu, herkesin ‘üç ana, üç ara öğün‘ beslenmek zorunda olmadığını ancak bazı özel durumlar veya gereksinimlerin de göz ardı edilmemesi gerektiğini söylüyor. Örneğin, sağlıklı bir yetişkin üç öğün beslenmeyle yetinirken mide cerrahisi geçiren bir hasta günde sekiz öğünle beslenebilir. Aytulu, “Beslenme, fizyolojik, psikolojik ve sosyal yönleriyle de ele alınan ve bireysel değerlendirilmesi gereken bir bilim dalı” diyor.
Aralıklı açlık(oruç) modeli birçok yönüyle bilimsel çalışmalara konu oluyor. Çalışmaların bazılarında, düzenli veya belirli günlerle kısıtlanarak uygulanan aralıklı açlık beslenme modellerinde kalori kısıtlamayla birlikte bazı olumlu metabolik değişiklikler (örneğin insülin duyarlılığında artış, kan lipid düzeylerinde düzelme vb.) gözleniyor. Ancak bazı soru işaretleri de var. Bazı çalışmalarda diyetin içeriğinin değişmesi veya kalori kısıtlamasıyla birlikte posa gibi değerli bileşenlerin azalabildiği veya çinko, magnezyum, kalsiyum gibi önemli bazı minerallerin gerektiği kadar sağlanamadığı da vurgulanıyor. Aytulu, “Bu sebeple aslında aralıklı orucun mutlaka bir diyetisyen eşliğinde ve bireysel özelliklere göre uygulanması gerekiyor. Özellikle besin öğelerini dikkatle hesapladığımız çocuklar, hamileler, genç sporcular, yaşlılar ve kanser, enfeksiyon hastalıkları vb. bazı hastalıklarda beslenme yetersizliğine sebep olabileceği için uygulanmamalı. Günümüz beslenme alışkanlıkları düşünüldüğünde kronik hastalıklarla ilişkilendirilen temel beslenme hataları tuz, şeker, işlenmiş et, gazlı içeceklerin fazla tüketimi meyve, sebze, tahıl ve çoklu doymamış yağ tüketiminin yetersizliği” diyor.
‘Sirkadyen ritim önemli’
Aralıklı açlık modelini uygularken dikkat edilmesi gereken konu aslında öğünlerin nasıl yerleştirildiği. Bu planı daha çok sirkadyen ritmine göre düşünmek gerekiyor. Sirkadyen ritim, uyku döngüsü, kan basıncı, kalp hızı, hormon salgılanması, bilişsel performans ve ruh hali düzenlemesi gibi 24 saatlik bir döngüde yer alan tüm fizyolojik süreçleri kapsıyor. Aytulu, kahvaltının günün önemli bir öğünü olduğunu belirtiyor ve devam ediyor: “Ancak aralıklı açlık uygularken asıl sorun kahvaltı yapmamaktan çok son öğünün geç saatlerde yeniyor olmasıyla veya yemeğin içeriğiyle ilişkili olabilir. Çünkü kahvaltının atlanıp geç saatlerde yüksek yağlı yemek yenmesinin insülin duyarlılığını bozabileceğini gösteren çalışmalar da var. Bu sebeple aralıklı açlığın kullanıldığı öğünler-saatler doğru seçilmeli” diyor.
‘Çocuk ve adelosanlar için önemini koruyor’
Uzman Diyetisyen Serap Güzel, “Kahvaltının önemini yıllardır vurgulayan biz beslenme uzmanları şimdi kahvaltı edilmeli mi edilmemeli mi sorusuyla hatta gün içindeki öğün sayısını azaltan uzun aralıklı oruç (intermittent fasting) ile karşı karşıyayız” diyor.
Hangisinin sağlıklı olup olmadığına karar vermek çalışma sonuçlarına, kişinin sağlık durumuna bağlı değişiyor. Gelişme çağındaki çocuk ve adolesanlarda kahvaltının bilişsel gelişim ve okul başarısıyla doğrudan ilişkili olduğunu vurgulayan Güzel, şöyle devam ediyor: “Ancak yetişkinlerde günlük beslenme modeli sağlıklı sınırlar içinde planlanırsa kahvaltı atlanabilir. Eğer uzun aralıklı oruç uygulanıyorsa ‘kişi yeterli besleniyor mu, uzun dönemde etkileri nasıl, kilo vermek için yapılıyorsa verilen kiloyu koruyabiliyor mu?’ gibi sorular değerlendirilmeli.”
Çalışmalara göre uzun aralıklı oruçla ilgili kesinleşmiş sonuçlar henüz yok. Çalışmaların yapıldığı gruplar sonuçları etkiliyor. Obeziteli bireyler ve olmayan sağlıklı kişilerde yapılan çalışmalar var. Güzel “Bunlar 12 hafta, altı ay ve iki yıl kadar süren çalışmalar. Daha uzun süreli ve farklı grupların alındığı çalışmaların yapılması gerekiyor” diyor.
‘Öğün atlayın demek için erken’
Metabolik sonuçlara bakıldığında ağırlık kaybı oluyor, insülin direncinde, kanser belirteçlerinde ve kardiyovasküler hastalık göstergelerinde düzelmeler görülüyor. Diyabetli bireylerde kan şekeri ortalamalarında düşmeler gözleniyor. Ancak, tüm bunların yanında insan ve hayvan çalışmaları çelişkili sonuçlar da veriyor. Güzel şunları söyledi: “Bazı yan etkiler görüldü ve örneklem sayısının az olmasıyla kısa süren çalışmalar olduğu vurgulanıyor. Diğer kalori kısıtlama yöntemiyle uygulanan diyetlere veya Akdeniz diyetine karşı üstünlüğünün olmadığı ve benzer sonuçlar görüldüğü belirtiliyor. Risklere baktığımızdaysa bazal metabolizma hızında azalma, hipoglisemi yani kan şekerinde düşme ve keton cisimciklerinde artış, yağsız vücut kütlesinde kayıp, vitamin mineral eksiklikleri, günlük rutin aktivitelerde zorlanmalar tespit ediliyor.”
Uzun süreli açlık diyetlerinin bir diğer handikapı sürdürülmesindeki güçlük. Güzel, “Dolasıyla şu an öğün atlamanın ya da farklı şekillerde uygulanan uzun süreli açlık diyetlerinin olumlu sonuçlarının kesinliği hakkında konuşmak erken” diyor.
Söz konusu modelin Akdeniz diyetinde olduğu gibi sağlık açısından faydalarının olup olmadığını bilmemiz için beklememiz gerektiğini belirten Güzel şöyle devam ediyor: “Kahvaltı atlayarak beslenmek, bireysel özellikler göz önüne alınarak, gün içinde yeterli ve dengeli beslenmesi sağlanarak uygulanabilir. Ancak bunun yine uzun dönemde vücut ağırlığı, diyabet, obezite, kanser vb. hastalıklarla ilişkisini ortaya koyacak çalışmalarla desteklendiği sürece önerilen bir beslenme şekli haline gelebilir.”
Kahvaltı alışkanlığının, ilgili ürünleri üreten endüstrinin etkisiyle gelişmeye başladığını öne sürenler var. Ancak bu tek başına bu alışkanlığı açıklamaya yetmiyor: “Kültürel farklılıkları da düşünmeliyiz. Bizim klasik kahvaltımızın basit bir tarhana çorbasından, nasıl serpme kahvaltıya dönüştüğünü düşündüğümüzde sadece sağlıkla ilişkisi değil kültürel dönüşümü, besine ulaşılabilirliği, sosyal medyanın etkisini ve beslenme sosyolojisini de hesaba katmalıyız.”
‘Kahvaltı gün boyu iştahı etkiliyor’
Uzman Diyetisyen Dilara Koçak “Kahvaltı gerekli mi?” sorusunun tek bir yanıtı olmadığını söylüyor: “Kişinin beslenme düzeni ve yaşam tarzı alışkanlıkları göz önünde bulundurarak değerlendirilmesi gerektiğini düşünüyorum. Evet kahvaltı, günün en önemli öğünlerinden biri. Birçok araştırma güne kahvaltıyla başlamanın önemini gösteriyor. Özellikle okul çağındaki çocuklar için kahvaltının önemi büyük.”
Kahvaltının kilo kontrolüne etkisi var. Kahvaltı etmek veya atlamak, iştah metabolizmasını etkileyebiliyor. Gün boyu kan şekeri dengesinde de rol oynuyor. Kahvaltıyı atlayan veya geçiştirenlerin öğle saatlerinde sağlıksız yemek seçme eğiliminde oldukları ve gün içinde daha fazla besin tükettiğine dair çalışmalar var. Koçak: “Ancak burada bireylerin gün içerisinde tükettiği öğünleri bir arada değerlendirmek gerekiyor. Her geçen gün bilim kendini yenilese de güncel literatür ve raporlar, vücudunuza iyi gelen bir beslenme düzenini benimsemenizi ve bunu yaparken vücudunuzu dinlemenizi öneriyor. Size uygun, kendinizi iyi hissettiğiniz sürdürülebilir bir beslenme planıyla hem kilo verme sürecinize hem de hastalık riskini azaltmaya destek oluyorsunuz.”
‘Beslenmede tek altın kural yok!’
Koçak’a göre, kahvaltı alışkanlığınız yoksa bu konuda kendinizi şartlamanıza gerek yok. Beslenmede tek bir altın kuralın olmadığını vurgulayan Koçak, şunları söyledi: “Her doğru da herkes için geçerli değil. Her bireyin beslenme çözümü kendisine özel. Tıpkı her parmak izinin farklı olması gibi, metabolizma ve yaşam şekilleri de birbirinden farklılık gösterebiliyor. Geç uyanıyor, vardiyalı çalışıyor veya uzun yıllardır kahvaltı alışkanlığına sahip olmayabilirsiniz. Bu noktada gün içerisinde yeterli besin ögesi aldığınızdan emin olmanızı öneririm. Örneğin yumurta aklınıza sadece kahvaltıda gelmesin. Kahvaltı etkiyorsanız da gün içerisinde salatalarınıza yumurtayı ekleyebilir, akşam yemeklerinizde omlet veya menemene yer verebilirsiniz. Yeter ki günlük almanız gereken besin ögelerini dengeli bir şekilde planlamış olun.”
‘Aralıklı oruç‘, aslında bir diyet şekli değil daha çok beslenme düzeni. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiği değil de onları ne zaman yemeniz gerektiği planlanıyor. Bu konuda genel bir literatür yok. Koçak, şu önerilerde bulunuyor: “Gerek danışanlarımdan edindiğim tecrübeler, gerekse okuduğum güncel çalışmalar, bu konuda belirsizliklerin devam ettiğini gösteriyor. Bu düzeni uygulayarak kilo verenlerin sayısının oldukça fazla olduğunu söyleyebilirim ama bir diğer taraftan uygulayamayanların da sayısı bir o kadar fazla. Kendimden örnek vermek gerekirse uzun süren açlık periyotları benim sirkadyen ritmim yani biyolojik saatime uygun gelmiyor. Kendinizi en iyi tanıyan sizsiniz, sizin için uygun olmadığını düşünüyorsanız, vücudunuzu bu konuda zorlamayın. Herkese uygun tek bir beslenme programı yok. Size en uygun programın ömür boyu devam ettirebileceğiniz, sürdürülebilir bir program olması gerektiğini bir kez daha hatırlatayım. Kısacası en iyi diyet kişinin kendisini en iyi hissettiği bir beslenme düzeni. Bu nedenle metabolizmanızı zorlamak yerine vücudunuzu dinlemeyi seçin.”