MESUDE ERŞAN
@mesudersan
Bugüne dek pek çok diyet hayatımıza girdi. Sağlıklı yaşamak ve ‘ideal’ kilo için rehber alınan bu moda diyetlerin bazıları kısa zamanda -genellikle de hasar bırakarak- unutuldu, gitti. Bazıları küçük revizyonlar geçirdi ve hala varlığını sürdürüyor.
İddialı moda diyetlerine yenilmeyen, doğduğu bölgede kalmayıp çok geniş bir coğrafyaya yayılan ve hakkında en çok araştırma yapılan Akdeniz diyeti ise hepsinden farklı. Kronik hastalıkları önleme, uzun ve sağlıklı yaşama katkısı sadece gözlemler değil, bilimsel çalışmalarla da ortaya konan Akdeniz diyeti, aynı zamanda bir yaşam biçimi. Hatta çevreci.
US News and World Report’un 39 diyet arasında dört yıl üst üste ‘en iyi diyet’ seçtiği Akdeniz diyetini, uzman diyetisyen Prof. Dr. Murat Baş’la konuştuk.
Şimdiye kadar çok sayıda diyet moda oldu, geldi geçti ama Akdeniz diyeti hep var. Sizce neden hep ilk sırada?
Akdeniz diyeti sadece beslenme kalıplarını değil, yaşama renk katan arkadaş-aile sofralarını, gülümsemeyi, egzersizi, hayattan keyif almayı, anın tadını çıkarmayı ve elindekilerle mutlu olmak gibi değerleri de içerir. Bir beslenme tarzının kısa vadeli sonuçları önemli değil, çünkü geçici çözümler getirebilir. Ancak bir beslenme tarzının 20, 30 veya 40 yıl sonraki etkileri çok önemlidir. Genç bir vücut ve metabolizma bir beslenme modeline erken dönemde direnebilir ve kötü sonuçları tolere edebilir. Yaş aldıkça bu tolerasyon azalabilir ve olumsuz sonuçlar ortaya çıkmaya başlayabilir. Ne demek istiyorum? Hemen kalp hastası, şeker hastası veya kanser olmuyoruz. Ta ki vücut artık yeter dediğinde, metabolizma aşırı diyetsel hatayı kaldıramıyor ve olumsuzluklar başlıyor. Akdeniz diyeti, 5 bin yıl öncesinden beri var olan ve Mezopotamya ile Doğu Akdeniz bölgesinden yayılan bir yaşam tarzı. Akdeniz diyeti, kalorileri kısıtlamaz veya sıkıcı yemek planlaması içermez, bu da daha kolay takip edilmesine yardımcı olur. Uzun yıllardır Akdeniz diyetine bağlı olan toplumlarda, kalp-damar hastalıkları başta olmak üzere birçok hastalığın daha az görülmesi, bu beslenme tarzını ön plana çıkardı diyebiliriz.
Akdeniz diyeti için bir ‘yaşam tarzıdır’ desek?
Evet, Akdeniz diyeti bir yaşam tarzıdır. Beslenme planının yanında Akdeniz diyeti şöyle der; bolca kahkaha at, sevdiklerinle vakit geçir, rahatlamak için zaman yarat, basit düşün ve hayattan keyif al, üretken ol ve egzersiz yap. Yaşamı bütün olarak gören bir sistemdir. Sağlığın tanımı; ruhen, bedenen ve sosyal yönden iyilik halidir. Akdeniz diyeti, sağlığın tanımına hizmet eden bir yaşam tarzıdır.
Akdeniz diyetinin en önemli bileşenleri, gıdaları nedir?
Güncellenen Akdeniz diyetinde yerel, mevsimlik, taze ve minimum düzeyde işlenmiş gıdaların tercih edilmesi, biyo-çeşitliliğin, çevre dostu ve geleneksel gıdaların desteklenmesi vurgulanır.
Piramidin yeniliği üçüncü boyutunda yatıyor. Bu gıda üretiminin sürdürülebilirliğinin yanısıra, dahil edilen gıda maddelerinin çevresel etkisini temsil eder. Piramidin tabanındaki besinler gram/gün olarak en yüksek alım seviyelerine katkıda bulunmaya devam ediyor. Hayvansal protein kaynakları, günlük tüketimden haftalık tüketime kaydırılarak daha düşük bir tüketim sıklığı ve toplam besin öğeleri alımına katkı sağlayacak şekilde konumlandırılmıştır. Piramidin tepesinde, yalnızca ara sıra tüketilmesi gereken hem hayvansal hem de şeker açısından zengin yiyecekler bulunur (örneğin kırmızı ve işlenmiş et, hamur işleri ve tatlılar).
Peki her gün tüketilmesi önerilenler?
Akdeniz diyetinde her öğün tüketilecek besinler arasında bir iki porsiyon meyve, iki porsiyondan fazla sebze, zeytinyağı ve bir iki porsiyon tam tahıllar yer alıyor. Her gün tüketilecek besinler arasında; bir iki porsiyon zeytin, yağlı tohumlar (kabak çekirdeği gibi) ve kabuklu yemişler (ceviz, badem gibi), baklagiller, baharatlar, otlar, sarımsak, soğan ve süt ürünlerinin yer aldığını görüyoruz. Haftalık tüketilecek besinler arasında iki porsiyondan fazla balık-deniz ürünleri, iki porsiyon kümes hayvanı etleri, iki ila dört porsiyon yumurta, iki porsiyondan az kırmızı et, bir porsiyondan az işlenmiş etler (salam, sucuk gibi) ve üç porsiyondan az tatlıların yer aldığını görüyoruz. Akdeniz diyetinin tabanında ise su bulunuyor ve en az beş bardak olarak öneriliyor. Bunun yanında bitki çayları sıvı alımına destek olarak tavsiye ediliyor.
Akdeniz diyetinin vazgeçilmezleri nedir?
Tam tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, yağlı tohumlar, balık-deniz ürünleri ve zeytinyağı Akdeniz diyetinin olmazsa olmazlarıdır.
Zeytinyağının yeri nedir?
Akdeniz diyetinin temel yağıdır. Zeytinyağı, içerdiği sağlıklı yağ asitlerinin yanı sıra, fenolik bileşikler dediğimiz antioksidanlar açısından da zengindir. Bu nedenle, vücuttaki inflamasyon (iltihaplanma) mekanizmalarını önleme yeteneğine sahip.
Şarap öneriliyor mu?
Şarap ve diğer fermente alkollü içecekler ılımlı düzeyde önerilirken, alkollü içecekler konusunda inançlara saygı duymak ifadesi güncellenen piramidin açıklamalarında bulunuyor.
Et, et ürünleri, balık daha mutedil öneriliyor bu beslenme sisteminde. Aynı zamanda çevreye ve doğaya daha saygılı da diyebilir miyiz?
Güncellenen Akdeniz diyetinin en önemli özelliği, sürdürülebilir dünyaya etkilerinin pozitif yöne çevrilmesi. Hayvansal gıda tüketimlerini minimumda tutarak karbon ayak izi, su ayak izi ve sera gazı emisyonlarına en az etkiyi yapacak şekilde dizayn edilmiştir. Kırmızı et haftada iki porsiyondan az önerilirken, işlenmiş etler haftada en fazla bir porsiyon olarak öneriliyor. Balık ve deniz ürünleri ise haftada iki kez ve fazlası olarak modelde yerini alıyor. Diğer yandan tüketilen ürünlerin mevsiminde olması, geleneksel ve yerel olması, biyoçeşitliliğe uygun olması ve ekolojik çevreye dost olması vurguları bu diyetin önemli paydaşları olarak ifade ediliyor.
‘Türk mutfağının Akdeniz diyetine evrilmesi zor’
Bu beslenme programı bizim mutfağımız ve alışkanlıklarımız için ne kadar uygun?
Türk mutfağı hamur işleri, şerbetli tatlıları, kızartılmış yemekleri, kırmızı et kullanılan yemeklerin fazlalığı gibi nedenlerden dolayı Akdeniz diyetinden ayrışıyor. Diğer yandan toplum olarak balık ve deniz ürünlerini çok az tüketiyoruz. Zeytinyağı ülkemiz için pahalı bir yağ seçeneği ve kullanımı tahmin edildiğinden çok daha az. Ülkemizde, günlük kişi başına ortalama zeytinyağı tüketimi 5.2 gram. Toplam yağ tüketiminin yaklaşık yüzde 70-80’i ayçiçek yağı oluşturuyor. Bu nedenlerden dolayı, Türk mutfağının Akdeniz diyetine evrilmesi zor görünüyor.
Üzerinde en çok çalışılan, araştırma yapılan diyettir desek hata yapmış olur muyuz?
Çok haklısınız. Akdeniz diyeti ve sonuçları uzun yıllardır takip ediliyor. Bu nedenle, bu diyeti takip eden toplumlarla ilgili elimizde yeterli bilimsel veri bulunuyor. Diğer yandan burada ‘bağlılık’ ifadesi önem kazanıyor. Çünkü bir beslenme modeline sadakatiniz, o beslenme modelinden göreceğiniz faydayı belirler. Günümüzdeki bilimsel kanıtlar Akdeniz diyet modeline bağlı insanların daha sağlıklı olduklarını destekliyor.
Dünya bu diyeti ne kadar tanıyor?
Dünya bu diyeti bilimsel çalışmaların sonuçlarını, topluma indirgeyen bilim insanları sayesinde tanıyor. Ama tanımak yeterli mi? Tabi ki hayır. Çünkü Batı tarzı beslenme modeli, tüm dünyaya salgın gibi yayıldı. Akdeniz diyetinin sağlık vaatleri, besin öğeleri açısından fakir ve sağlıksız ürünlerin, mutsuz modern dünya insanlarının duygularını besleyen yağ, tuz ve şeker lezzetinin çekiciliğine yenik düşüyor. Bilmek değil, yaşam tarzı haline getirmek açısından Akdeniz diyeti yenik durumda.
‘Hem ruhu hem bedeni doyuruyor’
Akdeniz diyeti derken işin içine Akdeniz tipi yaşamak da giriyor mu? Daha geniş aileler, arkadaşlar, sofra buluşmaları, paylaşımlar vs. duygusal etkisi var mı?
Kesinlikle evet. Aslında Akdeniz diyetini yaşam tarzı yapan temel nokta, sosyal ve psikolojik duruma etkisi. Sağlıklı beslenme Akdeniz diyetinin önemli bir parçası. Ancak unutmaya yüz tutan aile kavramı, geniş sofralar, uzun sohbetler, sevinçleri ve üzüntüleri paylaşmak, birbirini sarıp sarmalamak da çok önemli birer parça. Akdeniz diyeti hem bedeni hem ruhu doyuran bir model.
Sağlıklı beslenmek tek başına sağlığı korumaya yeter mi?
Sağlıklı beslenmek sadece sac ayaklarından biridir. Düzenli egzersiz, stres yönetimi, besinleri satın alma, depolama ve pişirme yöntemleri, beslenmeyi takıntı haline getirmeme, beslenme ve sağlık okuyazarlığı, psiko-sosyal iyilik gibi birçok parçanın da sağlığı korumaya yardımcı olacağını unutmamak gerekiyor.
Akdeniz diyeti sağlığımızı nasıl etkiliyor?
Zeytinyağının yüksek enerji içermesi nedeniyle vücut ağırlığı artışı gibi potansiyel yan etkileri hakkında kaygılar var. İspanya’da iki yıl süreyle takipli yapılan bir çalışmada, zeytinyağı tüketimi ile vücut ağırlığı artışı arasında ilişki bulunmamıştır. Akdeniz diyetinin obeziteden koruyucu etkileri söz konusu. Ortalama 5.7 yıl süren ve yaklaşık 10 bin bireyin dahil edildiği çalışmada, Akdeniz diyetine uyumun artmasıyla ağırlık kazanımı riskinin azaldığı belirlenmiştir. Başka bir çalışmada da Akdeniz diyetine bağlılığı yüksek ve düşük bireyler karşılaştırıldığında, bağlılığı yüksek olanlarda Beden Kütle İndeksi’nin (BKİ) 4 kg/m2, bel çevresinin 12 cm ve kalça çevresinin 17 cm daha düşük olduğu saptanmıştır. Bu nedenle Akdeniz diyeti obeziteyi önleyici bir model olarak öne çıkıyor.
Şeker hastalığı riskini de azaltıyor. 10 Avrupa ülkesinin dahil edildiği yaklaşık 340 bin bireyin değerlendirildiği çalışmada, Akdeniz diyeti skorundaki her iki puanlık artışın tip 2 diyabet riskini yüzde 4 azalttığı saptanmıştır. Akdeniz diyeti skoru yüksek olanların, düşük olanlara göre tip 2 diyabet riskinin yüzde 12 daha düşük olduğu belirlenmiştir.
Akdeniz diyetinin en önemli sağlık çıktısı, kalp ve damar sağlığına olumlu katkısı. Kuzey Avrupa veya Amerika ile karşılaştırıldığında, koroner kalp hastalığı insidansının Güney Avrupa ülkelerinde, örneğin Fransa, İspanya, Yunanistan ve İtalya’da daha düşük olduğu belirlenmiştir. Bu farkın Akdeniz diyetiyle ilişkili olabileceği düşünülüyor. Üç prospektif, 11 kesitsel ve 21 klinik çalışmanın meta-analizi sonucu Akdeniz diyetinin temelde kalp damar hastalıkları gelişiminden koruyucu olduğu bildirilmiştir. Fung ve arkadaşları tarafından yürütülen çalışmada yaklaşık 76 bin kadın 20 yıl süreyle izlenmiş ve Akdeniz diyetine uyumu yüksek grubun uyumu düşük gruba göre kardiyovasküler hastalık riskinin yüzde 22 daha düşük olduğu belirlenmiştir.
Ayrıca, yeni bir meta-analiz; Akdeniz diyetine en yüksek uyumun, genel popülasyonda kanser ölüm riski ve kanserden kurtulanlar arasında tüm nedenlere bağlı ölümlerin yanı sıra kolorektal, baş ve boyun, solunum, mide, karaciğer ve mesane kanseri riskleri ile ters orantılı olduğunu gösteriyor.