Uykunun faydaları herkesçe biliniyor. Yetersiz alınması bunama, yüksek tansiyon, Tip 2 diyabet (şeker hastalığı) gibi hastalıklara yakalanma riskini artıyor. Üstelik uykusuzluk, daha sinirli ve kaygılı bir duygu durumuna yol açabiliyor.
Bazı kişiler mükemmel uykuyu alabilmek veya bir an önce uykuya dalabilmek için çeşitli teknikler deniyor.
Kimi hafta içi kaçırdığı uykuyu, hafta sonu uzun uzun uyuyarak telafi ettiğini düşünüyor. Kimi sabahki uyku mahmurluğunu bir türlü üzerinden atamadığı için endişeleniyor.
The New York Times’a konuşan uyku tıbbı uzmanı Rebecca Robbins, ‘‘Uykuyla ilgili doğru bilinen yanlışları düzeltmek için fırsat çok’’ diyor.
11 uyku uzmanı, en sık duydukları mitleri anlattı:
Hayır, vücudunuz az uyumaya alışmaz
Uzun süre uyku yoksunluğundan muzdarip olanlar, bir süre sonra vücutlarının az uykuya alıştığını hissetmiş olabilir.
Nitekim az uykunun yan etkileriyle baş etmek için yöntemler de bulabilirsiniz. Mesela kafein alımını artırır ve yan etkilerden paçayı kurtardığınızı sanarsınız.
Ama az uykunun olumsuz etkileri aslında yakanızı bırakmaz: Kötü hafıza, hızlı ruh hali değişimleri, yaratıcılığın körelmesi…
Hayır, fazla uyumak her zaman iyi değil
Evet, az ve kalitesiz uyku sağlığı olumsuz etkiliyor. Ama fazla uyumak da bazı sağlık sorunlarına gebe.
2023’teki bir araştırmanın sonucu şaşırtıcı. 500 bin katılımcıdan toplanan veriye göre günde dokuz saatten fazla uyuyan yetişkinlerin, solunum yolu hastalığına yakalanma ihtimalleri yüzde 35 artıyor.
2021’deki başka bir araştırmaya göre çok uyuyanların, günde yedi-sekiz saat uyuyanlara kıyasla Tip 2 diyabete yakalanma olasılığı daha yüksek.
Fakat sağlık sorunlarına yol açan hakikaten de çok uyumak mı, yoksa çok uyumak sadece altta yatan sağlık sorunlarının belirtisi mi, henüz net değil.
Uzmanlar, yetişkinler için genellikle günde yedi ila dokuz saat uyku öneriyor.
Hayır, kaybedilen uyku hafta sonu telafi edilemez
Cumartesi sabahı fazladan yarım saat uyumanın zararı yok, diyor uzmanlar. Fakat her hafta sonu saatlerce yataktan çıkamıyorsanız, büyük ihtimal hafta içi uykunuzu alamıyorsunuz.
Diyelim vücudunuza yedi saat uyku yetiyor. Ama pazartesiden cumaya değin her gece altı saat uyudunuz. Ve nihayet, cumartesi geldiğinde, neredeyse bir geceyi uykusuz geçirmiş gibi oluyorsunuz.
Uzmanlar buna ‘uyku açığı’ diyor.
Kayıp yedi saati telafi edebilmek, yani uyku açığını kapamak için bir gece de olsa 12 saat uyumanız gerekiyor. Ne var ki, bu birçokları için pratikte olanaksız.
12 saat uyuyabildiyseniz bile, uzmanlar, bir sonraki gece daha az yorgun hissedeceğinizi, dolayısıyla tekrar ‘uyku açığı’ döngüsüne gireceğinizi söylüyor.
O yüzden en iyisi, hafta içi daha fazla uyku almayı hedeflemek ve erken yatmak.
‘‘Bu gece yatağa 15 dakika erken girin, sonraki gece bir 15 dakika daha ekleyin’’ diyor uyku tıbbı uzmanı Robbins ve ekliyor: ‘‘Kökten, anlık değişimlere lüzum yok.’’
Hayır, gece yarısı uyanmak illa kalitesiz uykunun işareti değil
Sürekli gecenin üçünde tuvalete kalkmak rahatsız edici olabilir ama, uzmanlar durumun illa endişe verici olmadığını söylüyor.
Vücudunuz gece boyunca farklı uyku evrelerine girer ve bazen bu değişimler kısa süreli uyanmanıza yol açar.
Uyku uzmanı Jennifer Goldschmied, bazı insanların, ‘kafayı yastığa gömer gömmez uyuyakalıp sabaha değin hiç uyanmamak gerektiği’ gibi yanlış bir inanışa sahip olduğunu söyledi:
‘‘Bu uyumak değil. Bu, komaya girmek.’’
Fakat uykuya dönmek 15-20 dakikadan fazla sürüyorsa, diyor uzmanlar, yatakta dönüp durmak yerine ayağa kalkın. Daha rahatlatıcı bir şey bulun: Meditasyon, kitap…
Ve tekrar uykunuz gelince yatağa dönün.
Hayır, sabahki uyku mahmurluğu her zaman endişe verici değil
Uzun veya derin bir uykunun ardından sersem ve mahmur bir halde uyanabilirsiniz.
Hatta bu, kısa süreliğine zihinsel performansınızı düşürebilir ve sizi iyice kötü bir ruh haline sokabilir.
Ama bazı mahmurluk halleri tamamıyla normal olabilir ki, uzmanlar buna ‘uyku sersemliği’ diyor.
University of Cincinnati’de Uyku Bozuklukları Merkezi müdürü Ann Romaker, ‘‘İşte sadece zımba gibi, çakı gibi kalkmamışsınız, o kadar’’ diyor.
Ulusal İş Sağlığı ve Güvenliği Enstitüsü’ne (CDC) göre bu mahmurluk hali, 30 dakika ila 2 saat arasında sürebilir. Fakat yeterince uyumadıysanız, uyku sersemliğini üzerinizden atmanız epey uzun sürer.
Uzmanlar bu duruma neyin yol açtığını kesin olarak bilmiyor. Fakat uyku ilaçları veya diğer bazı ilaçlar, antihistaminik ve yatıştırıcılar, sizi yormuş olabilir. Dolayısıyla ‘akşamdan kalma’ hissiyle uyanabilirsiniz.
Goldschmied, uyku sersemliğinden kurtulmak için dışarıda kısa yürüyüşler yapmayı öneriyor. Hatta mümkünse, vücuda biyolojik olarak uyanma zamanını bildiren güneşe çıkmanız gerektiğini belirtiyor.
Tabii uyku mahmurluğu bir türlü geçmiyor ve günlük yaşamınızı zorlaştırıyorsa, uyku hastalıkları doktoruna başvurmanızda fayda var.
Horlamak, hastalık belirtisi olabilir
Sık, gürültülü ve rahatsız edici horlama, epey yaygın obstrüktif uyku apnesinin (tıkayıcı) belirtisi olabilir. Bu, genellikle, boğazdaki yumuşak doku ve dil kaslarının gevşemesi ve solunum yolunu kısmen veya tamamen tıkaması sonucunda oluşuyor.
Bu tıkanıklık, nefes alırkenki hava akışını engelleyerek horlamaya, tıknefes gibi bir hisse veya uykunun bölünmesine neden olabiliyor.
Özellikle erkekler ve menopoz sonrası kadınlarda görülen bu rahatsızlığa obez kişilerde, sigara ve alkol tüketenlerde, orta ve ileri yaştaki yetişkinlerde sık rastlanıyor.
