MESUDE ERŞAN
@mesudersan
mesudeersan@diken.com.tr
Uyku hijyeni açısından, tatil ve hafta sonları dahil her gün aynı saatte yatmaya ve sabahları aynı saatte kalkmaya çalışılması öneriliyor. Yatakta uykuya dalmak içinse kendinizi zorlamayın. Nöroloji uzmanı Prof. Dr. İbrahim Öztura, “Uykuyla inatlaşmayın. Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin” dedi.
Yaşamımızın yaklaşık üçte biri uykuda geçiyor. Uykuyla ilgili sorunlar toplumda oldukça sık görülüyor. Her 100 kişiden 10’u kronik uykusuzluk çekiyor. Geçici uykusuzluksa daha yaygın bir sorun: 100 kişiden 30-35’inde görülüyor. Uykusuzluk kadınlarda daha sık ve yaşla birlikte artıyor. Uykusuzluk uyku için yeterli fırsat ve olanağa rağmen, süreğen bir şekilde uykuya başlamada, sürdürmede, yeterli ve kaliteli uyumada güçlük, sonuçta gün içi işlevselliğinde bozulmayla kendini belli ediyor.
Kronik uykusuzlukta, en az üç ay boyunca haftada en az üç kez yukarıdaki belirtiler yaşanıyor. Üç aydan kısa süren uykusuzluk ise, kısa süreli uykusuzluk olarak değerlendiriliyor.
Covid-19 pandemisi nedeniyle kapanmalar, evden çalışmalar günlük alışkanlıkları ve rutinleri çok değiştirmişti. Bunun etkileri sürüyor. Üzerine hafta sonları, tatiller, izinlerde değişen uyku düzeni de eklenince toparlanmak güçleşiyor.
Yatak odasında sadece uyuyun!
Uykunun da bir hijyeni var. Uyku hijyenini, sağlıklı ve verimli uyuyabilmek için gerekli koşullar olarak tanımlamak mümkün.
Aynı saatlerde yatıp kalkmak ilk kurallardan biri. Öztura, şunları dedi: “Her gün (tatil ve hafta sonları da dâhil) aynı saatte yatınız, sabahları aynı saatte kalkın. Eğer aynı saatte yatıp uykuya dalamıyorsanız bile sabah kalkış saatiniz değişmesin. Hafta sonraları illa daha uzun uyumak istiyorsanız, yarım ya da bir saati aşmasın.”
Önce yatak odanızı hazırlayın. Öztura, odanın uyku için ideal koşulları sağlayacak özellikte karanlık ve sessiz olmasının önemli olduğunu söyledi ve ekledi: “Yatak odası ve yatak uyku dışında (kitap okuma, TV izleme vs.) kullanılmamalı. Yatağa gitmeden duş almak, ılık süt içmek çoğu zaman uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Gündüz saatlerindeyse aktif ve gün ışığından maksimum faydalanılabilecek bir yaşam tarzı benimsenmeli. Günlük yaşamınıza haftada en az üç gün yarım saatlik yürüme, hafif egzersizleri katın.”
‘Bulunduğu yerde değil, yatağında uyuyun‘
Uykuya dalmak için kendinizi zorlamayın ve uykunuz gelmeden yatağa girmeyin. Yattığınızda üzerinde yarım saat geçtiği halde uykuya dalamadıysanız, ısrar etmeyin: “Yataktan çıkıp sakin bir uğraşla (loş ışıkta kitap okuma gibi) veya ılık duş, dinlendirici bir müzik dinleme gibi rahatlatıcı şeyler yapılabilir. Uyku tekrar geldiğinde bulunduğunuz yerde uyumayın, yeniden yatağa gidin.”
Yatmadan önce ağır egzersizlerden uzak durmak iyi olur. Uykuya dalmayı kolaylaştırma amaçlı içki kullanımı, başlangıçta etkili gibi görünse de sürdürülebilir değil: “Çok aç ya da tok olmak uykuya dalmayı güçleştirebilir. Yatağa çok aç ya da tok karnına girilmemeli. Akşam öğünleri daha hafif ve uyku saatinden 3-4 saat önce tamamlanmalı. Akşam saatlerinden itibaren kafeinli ve kolalı içecek ve gıdalar tüketilmemeye çalışılmalı.”
Uyku sorunu bulunanlara gündüz uykularından kaçınılması öneriliyor. Eğer gündüz uyku alışkanlığınız varsa da yine aynı saatlerde olması ve 30- 40 dakikayı geçmemesine dikkat etmelisiniz. Öztura, “Gündüz uykusu için önerilen saatler, öğleden sonraları. Bu uykular akşam üzeri saatlere kaymamalı” diye uyarıyor.
Düzenli uyku için gerekli önlemleri almanıza rağmen, uykuya dalma, sürdürme veya dinlendirici olmayan bir uykunuz var ise hekime danışmadan uyku ilacı almamalısınız.
