Tıbbi literatürde ‘konstipasyon’ olarak adlandırılan kabızlık, haftada üçten az dışkılama, dışkının sert ve kuru olması, dışkılama sırasında zorlanma ve ağrı gibi belirtilerle tanımlanıyor.
Tuvalete ne sıklıkla gidildiği kişiden kişiye değişebilir. Yemek yendiğinde kalın bağırsak kasılır ve yiyecekler sindirim sistemi boyunca itilir.
Britanya’daki King’s College London’da mikrobiyom bilimcisi Emily Leeming düzenli kaka yapma alışkanlığınızı takip etmenin iyi fikir olduğunu düşünüyor:
“Hepimiz kakamıza bakmalıyız. Çünkü bu ücretsiz bir bağırsak sağlığı testi gibi. Sadece ne sıklıkla yaptığımız değil ayrıca kakanın rengi ve şekli de önemlidir. Aradığınız tip, içinde çatlaklar olan bir sosis veya pürüzsüz bir sosis şekli.”
BBC Türkçe’nin haberine göre Britanyalı diyetisyenler ve gastroenterologlar kabızlığa karşı yeni beslenme kılavuzu çıkardı.
Listede yarım ila bir buçuk litre arasında su içme önerisi bulunsa da şu altı gıdanın kabızlığa iyi geldiği belirtiliyor:
- Kivi
- Kuru erik
- Çavdar ekmeği
- Psyllium kabuğu (karnıyarık otu)
- Magnezyum takviyesi
- Probiyotikler
Nasıl ve ne kadar tüketmeli?
Uzmanlara göre bir adet kivi 2 ila 3 gram lif içerdiğinden dolayı dışkı yumuşatmak için tüketilebilir. Ayrıca fermante edilebilir şeker oranı düşük olduğu için de şişkinliğe iyi gelir.
Günde sekiz ila 10 kuru erik tüketilmesi de bir başka kabızlık sorununa karşı yöntem. Kahvaltıda yoğurtla yiyebilirsiniz.
Türkiye’de genellikle beyaz ekmek tüketiliyor. Fakat uzmanlar dışkılama sorununuz varsa kullandığınız ekmeği çavdar ekmeğiyle değiştirmeniz gerektiğini belirtiyor. Bu ekmek türünde daha fazla lif bulunuyor.
Psyllium kabuğu denilen karnıyarık otu da pul, toz ve kapsül şeklinde satılıyor. Günde 5 gramla başlayıp 20 grama kadar kullanımda kabızlık giderdiği biliniyor.
Magnezyum ve probiyotikler
Magnezyum kas, sinir ve kemik sağlığı için kullandığımız bir mineral olsa da kabızlık için de kullanılıyor.
Bir ay boyunca ortalama 1 gram magnezyum almak soruna iyi geliyor.
Son olarak sağlığı destekleyen yardımcı ‘iyi bakteri’ler olarak bilinen probiyotikler de sorunun giderilmesi için kullanılıyor. Britanyalı diyetisyenler ‘bifidobacterium lactis’ içeren probiyotikleri tüketmenizi öneriyor.
Kaka sıklığına göre bağırsaklardaki ‘iyi bakteri’ miktarları
ABD’nin Seattle kentindeki Sistem Biyolojisi Enstitüsü’nden mikrobiyolog Sean Gibbons 2024’te 1400 sağlıklı yetişkini dört gruba ayıran bir çalışma yürüttü. Dört grup şöyle belirlendi:
- Kabız: Hafta bir ya da iki kez
- Düşük normal: Haftada üç ila altı kez
- Yüksek normal: Günde bir ila üç kez
- İshal
Araştırmada kaka sıklığı ile bağırsak mikrobiyomu arasında herhangi bir ilişki olup olmadığı incelendi.
Gibbons, günde bir ila üç kez kaka yapanların bağırsağında tuvalete daha az gidenlere göre daha yüksek oranda ‘iyi bakteri’ bulunduğunu keşfetti.
Öte yandan haftada üç kereden az kaka yapan kişilerin kanlarında kronik böbrek hastalığı ve Alzheimer gibi hastalıklarla ilişkilendirilen toksinlerin bulunma olasılığının daha fazla olduğu görüldü.
Kabız kişilerin kanında daha yüksek düzeyde toksin bulunması kakanın bağırsaklarda daha uzun süre kalmasına bağlanıyor. Bu da bağırsaktaki bakterilerin mevcut liflerin tamamını yiyerek sağlığı desteklemesine engel oluyor.
Lifler gittiğinde bakteriler bunun yerine proteinleri fermente ediyor. Bu fermente de kanda dolaşımında zararlı toksinlerin artmasına neden oluyor. Bunların böbreklerde ve kalpte hasara neden olduğu biliniyor.
