Demir eksikliği Türkiye’de ve dünyada sık görülen bir halk sağlığı sorunu ve bir türlü geçmeyen bitkinliğin ana sebeplerinden. Neyse ki başa çıkmanın yolları var.
Demir hem beyni hem bağışıklık sistemini hem de vücudun oksijen kullanma kapasitesini destekliyor.
Demir kandaki oksijeni taşıyan alyuvarın içindeki hemoglobinin yapısında bulunuyor. Eksikliğinde alyuvar üretimi azalıyor. Bu da kanın oksijen taşıma kapasitesini düşürerek yorgunluk, bitkinlik, fiziksel ve bilişsel fonksiyonlarda bozulma gibi belirtilere yol açıyor.
Demir eksikliği Türkiye’de en sık görülen besinsel eksiklik. Farklı bölgelerdeki araştırmalara göre 0-5 yaşındaki çocukların yaklaşık yarısında, okul çağındaki çocuklarınsa yüzde 30’unda demir eksikliğine bağlı kansızlık var.
Dünyada da durum çok farklı değil. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) verilerine göre her dört kişiden biri kansızlıktan muzdarip; bunun başlıca nedeni de demir eksikliği.
Vücut kendi kendine demir üretemiyor. Bu nedenle demiri et, deniz ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sert kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve tam tahıllar gibi besinlerden almak gerekiyor.
Demir eksikliği yorgunluk hissinin yanısıra baş ağrısı, baş dönmesi, nefes darlığı ve hızlı ya da düzensiz kalp çarpıntısına yol açabiliyor.
Neyse ki almanız gereken günlük demir miktarını artırmanın kolay yolları var.
Ne kadar demire ihtiyacınız var?
Washington Post’un haberine göre uzmanlar genellikle yetişkinler için günde yaklaşık sekiz ila 27 miligram demir alımı öneriyor.
Erkekler ve 51 yaş ve üstü kadınlar günde en az sekiz miligram demire ihtiyaç duyuyor; 19-51 yaşındaki kadınlar ise adet kanamasıyla kaybettikleri demirin telafisi için günde yaklaşık 18 miligram demire ihtiyaç duyuyor.
Hamileler daha da fazlasına, günde en az 27 miligram demire gereksiniyor. Emzirenlerinse dokuz miligram alması gerekiyor.
Fakat dikkate alınması gereken bazı hususlar var.
Gıdalarda bulunan demir ‘hem demir’ ve ‘hem-dışı demir’ diye ikiye ayrılıyor.
Vücudun kolayca emdiği demir yalnızca kırmızı et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalarda var.
Baklagiller, sert kabuklu yemişler ve sebzeler gibi bitkisel gıdalar emilimi pek kolay olmayan ‘hem-dışı demir’ içeriyor.
Bu nedenle uzmanlara göre vegan ve vejetaryen beslenenlerin günlük demir ihtiyacı hayvansal gıda tüketenlerin 1,8 katı.
Sık egzersiz yapanlar daha da fazla demire ihtiyaç duyuyor. Nitekim çalışmalara göre gün içinde hareketli insanlarda demir eksikliği görülme olasılığı hareketsiz kişilere kıyasla yüksek.
Demir eksikliği belirtileri
Demir eksikliğinde şu belirtiler görülebiliyor:
- Uykunuzu almanıza rağmen geçmek bilmeyen kronik bir yorgunluk, halsizlik ya da bitkinlik
- Nefes darlığı
- Kalp çarpıntısı ya da düzensiz kalp ritmi, ki bu belirti vücudunuzun oksijeni dolaşıma sokmak için ekstra çalıştığını gösteriyor
- Beyin sisi, baş ağrısı ve baş dönmesi
- Ellerde ve ayaklarda soğukluk
- Kuru ve kırılgan tırnaklar
- Spor performansında veya egzersiz becerisinde düşüş
New York Üniversitesi’nde spor diyetisyeni Amy Stephens, ‘‘İstediğiniz performansı bir türlü yakalayamadığınızı hissetmeniz muhtemel’’ diyor. ‘‘Bacaklarınız ağırlaşır, yere basmak bile istemezsiniz.’’
Söz konusu belirtilerden herhangi birini gözlemlerseniz bir hekime danışmanızda fayda var.
Demir seviyesi doğal yollarla nasıl artırılır?
Demir seviyeniz ciddi ölçüde düşükse hekiminiz demir takviyesi önerebilir. Ama çoğu kişi beslenme düzenini biraz değiştirerek demir seviyesini yükseltebilir.
Stephens ‘takviyelere sarılmadan önce’ yediğinizi içtiğinizi gözden geçirmenizi öneriyor.
‘Hem demir’ zengini hayvansal gıdalar şöyle:
- Sığır ve sakatat gibi kırmızı etler
- Tavuk, hindi ve başka kümes hayvanlarının koyu renkli etleri (Tavuk ve hindi göğsü de bir miktar demir içeriyor ama koyu renkli etler daha zengin bir kaynak)
- İstiridye, tarak veya midye gibi kabuklu deniz ürünleri, sardalya ve uskumru
‘Hem-dışı demir’ kaynağı bitkisel gıdalarsa şöyle:
- Fasulye, bezelye ve mercimek
- Sert kabuklu yemişler ve tohumlar. Özellikle susam, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu, kaju, badem ve fıstık.
- Kuru kayısı, kuru incir, çilek ve kuru üzüm
- Ispanak, pazı, karalahana ve yaprak lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Yulaf ve kinoa gibi tam tahıllar
Ayrıca C vitamini vücudunuzun ‘hem-dışı demir’ emilimini önemli ölçüde artırıyor.
Bu nedenle demir zengini bitkisel gıdaları C vitamini deposu şu gıdalarla eşleştirebilirsiniz: Yeşil biber, brokoli, karalahana, Brüksel lahanası, çilek, yaban mersini, narenciye…
Yemeğinize biraz limon sıkmak ya da masaya bir bardak portakal suyu veya dilimlenmiş kırmızı biber koymak da pratik bir çözüm.
