Belirli besinler, iskelet sistemimizin güçlü kalmasını sağlıyor. Peki güçlü kemikler için ne tüketilmeli?
Kemik sağlığımız, kırılganlık belirtileri göstermeye başlamadan onlarca yıl önce şekillenir.
Britanya’daki Southampton Üniversitesi’nden küresel kas-iskelet sağlığı profesörü Kate Ward iskeletin, kemiklerin en güçlü ve en yoğun hale geldiği erken yetişkinlikte zirveye ulaşmasının öncesinde oluşturduğumuz kemik rezervine bağlı olduğunu belirtiyor.
Dünyada 500 milyon kişi kemiklerimizi zayıflatarak daha ince ve kırılgan hale getiren bir rahatsızlık olan osteoporozla yaşıyor. Britanya’daki Kraliyet Osteoporoz Derneği’nden Julie Thompson’a göre osteopeni ve osteoporoz sıklıkla hiçbir belirti vermeyen ‘sessiz hastalıklar’.
Dünyada yılda 55 yaş ve üzerinde 10 milyondan fazla kişi kalça kırığı yaşıyor. Bu kırıklar daha sonra zatürre veya kalp krizi gibi komplikasyonlara yol açabiliyor. 60 yaşın üzerindeki hastaların yaklaşık yüzde 30’u bir kalça kırığından sonraki bir yılda ölüyor.
Kadınlar yaşlandıkça, özellikle de menopoz döneminde kemik yoğunluğu kaybına karşı son derece hassas olur. Osteoporozun görülme sıklığı kadınlarda daha yüksektir. Ancak erkekler de bu durumdan etkileniyor.
Peki buna karşı ne yapılabilir ya da nasıl güçlü kemiklere sahip oluruz?
BBC’nin aktardığına göre uzmanlar, belirli besinlerin iskelet sistemimizin güçlü kalmasını sağladığını yazdı.
Süt peyniri ve yoğurt
Kalsiyum, D vitamini ve protein kemik sağlığının başlıca etkenleri. K vitamini, magnezyum , çinko ve fosfor gibi besinlerse sağlıklı kemik ve kasların korunması için önemli.
Süt ürünlerinin kalsiyum açısından zengin olduğu bilinen bir gerçek. 200 militrelik bir bardak süt yaklaşık 260 miligram kalsiyum sağlıyor.
Yakın zamandaki bir çalışmada da bakım evlerinde yaşayan 7 bin 195 yaşlının artan süt ve protein tüketiminin etkilerini incelendi. Araştırmada iki yılda aha fazla süt ürünü tüketenlerin düşme riskinin yüzde 11 , kalça kırığı riskininse yüzde 46 daha düşük olduğu görüldü. Araştırmacılar bunu artan protein ve kalsiyum tüketimine bağladı.
Tüketim miktarına gelinceyse öneri ülkelere göre değişiyor. Britanya günlük 700 miligram kalsiyum tüketimi önerilirken ABD’de de bu 1000-1200 miligram.
Soya
Ward’a göre, diyetinize kalsiyum eklemenize yardımcı olacak birçok süt ürünü içermeyen besin kaynağı var. Bunlardan biri de tofu ve edamame fasulyesi gibi soya ürünleri. 100 gram tofu 200 miligram kalsiyum içerir.
Soya, izoflavon adı verilen ve östrojene benzeyen doğal olarak bir bitki bileşiği içerir. Çalışmalar menopoz sonrası dönemdeki kadınların yüksek miktarda soya takviyesi tüketmelerinin kemik yoğunluğunun daha iyi olduğunu gösterdi.
9 binden fazla menopoz sonrası kadının katıldığı bir araştırma soya izoflavon takviyesi alanların omurga, kalça ve önkol kemik mineral yoğunluğunda küçük iyileşmeler görüldü.
En büyük fayda, en az bir yıl boyunca alınan daha yüksek dozlu takviyelerde görüldü. Fakat soya bazlı gıda tüketiminin takviyelere kıyasla faydalarını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Chia tohumları
Chia tohumları mükemmel bir kalsiyum, magnezyum ve fosfor kaynağı. Birçok besin maddesini almak için sadece küçük bir miktar yeterli. Bir yemek kaşığı 95 miligram kalsiyum içerir. Bu tohumlar ayrıca iltihabı azaltmaya yardımcı omega-3 yağları açısından da zengindir.
Kronik iltihaplanma, vücudun eski kemik dokusunu yeniden inşa edebileceğinden daha hızlı parçalamasına neden olabilir. Zamanla bu dengesizlik osteoporoz riskini artırabilir.
Hayvanlar üzerindeki bir yıldan fazla süreyle chia tohumuyla beslenen sıçanların, standart bir diyetle beslenenlere göre daha iyi kemik mineral içeriğine sahip olduğunu gösterdi.
Fakat aynı etkinin insanda da olup olmayacağını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Kuru erik ve incir gibi kurutulmuş meyveler
İncir ve kayısı gibi besinler kalsiyum açısından zengin. İki kuru incir yaklaşık 100 mg kalsiyum içerir. Taze meyveler de öyle. Bir portakal yaklaşık 50 mg kalsiyum içerir .
İncir ve kayısı kemik oluşumunu ve mineral dengesini desteklemeye yardımcı magnezyum da içerir.
Ek olarak birçok meyve antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip doğal bitki bileşikleri polifenoller açısından zengin. Bu da kemik yıkımını yavaşlatmaya yardımcı olabilir .
Bir araştırma bir yıl boyunca günde 50 gram kuru erik tüketen kadınların, bu meyveyi tüketmeyenlere göre daha az kemik kaybı yaşadığı gösterdi.
Konserve balık
Bir küçük konserve sardalya, günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 30’u kadarını sağlayabilir (60 gramlık bir konserve yaklaşık 240 mg kalsiyum içerir).
Konserve somon da yüksek miktarda kalsiyum içerir. Ayrıca kemik sağlığını koruma, kas kütlesini muhafaza etme ve vücudun onarım süreçlerini desteklemede hayati rol oynayan protein açısından da zengin.
Nitekim Tufts Üniversitesi’nde kemik ve kas fonksiyonların konusunda uzman tıp profesörü Bess Dawson-Hughes, şöyle diyor: “Kemik ve kas aslında tek bir sistem olarak düşünülmelidir. Kas gücünü koruyabilirseniz, düşme riskini azaltır ve kırık riskinizi önemli ölçüde düşürürsünüz.”
Yağlı balıklar ayrıca vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı D vitamini açısından da zengin.
