Etkili bir antrenman için esnekliğe ve dengeye, esneklik ve denge içinse güçlü ayaklara ihtiyacımız var. Ayaklara kuvvet getirecek dokuz egzersizden haberiniz olsun.
İster spor salonunda basit kuvvet ve direnç egzersizleri yapın, ister doğada yürüyün ya da koşun; verimli bir antrenman güçlü ve sağlıklı ayaklarla başlar. Esneklik ve denge için yapabileceğiniz egzersizlerle bütün bedeninizi taşıyan ayaklarınızdaki küçük kasları güçlendirmek, kemik gruplarının esnekliğini artırmak mümkün.
Outside dergisi, 10-15 tekrardan oluşan egzersizleri fotoğraflarla gösterdi.
1. Parmak açma
Bu alıştırmada, ayak başparmağınızı ve küçük parmağınızı yanlara doğru açabildiğiniz kadar açarak gerin.
2. Baş parmak hareketi
Ayakta dururken başparmağınızı yukarı doğru kaldırarak diğer parmaklarınızdan ve tarak kemiğinizden ayırın. Bırakmadan önce bu konumda bir saniye durun.
3. Alçak taban
Taban çökmesi sorununuz varsa oturur pozisyonda ayaklarınız kalça mesafesi kadar açın. Ayağınızın orta kısmına, ayak bileklerinizin önüne küçük bir direnç bandı yerleştirin. Ayak parmaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın ve bir ayağınızı nazikçe bandın içine doğru çekin. Bunu yaparken ayağınızın alt kısmında hafif bir kas aktivasyonu hissetmeniz gerekiyor. Bu pozisyonda 3 – 5 saniye kalın.
4. Parmak ucunda top kaldırma
Dar burunlu ayakkabıların ayak sağlığınız üzerindeki olumsuz etkilerini gidermek için yapabileceğiniz bir egzersiz. Tenis topu büyüklüğünde bir masaj topu alın ve topuklarınızın arasına yerleştirin. Ayakta dururken, topu topuklarınızın arasında tutarken parmak uçlarınıza doğru yükselin. Denge için elinizi duvara dayayabilirsiniz. Topuklarınızı kontrollü bir şekilde indirmeye özellikle dikkat edin.
5. Kemer egzersizi
Ayak kemerinizin stabil olması için yapabileceğiniz bir egzersiz. Ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Diğer parmaklarınızı yerde düz tutarken başparmağınızı yere bastırın. Başparmağınızın etrafına dar bir bant yerleştirin ve bandı vücudunuzun üzerinden çapraz yöne çekin. (Destek için elinizi bir sandalyeye koyabilirsiniz, bandınız yoksa, atkı da kullanabilirsiniz.) Bunu, kemerinizi yukarı doğru kaldıran bir ‘olta‘ gibi düşünün. Bu pozisyonda 30 saniye basılı tutun.
6. Çift ayak üzerinde zıplama
Kısa mesafe koşucusuysanız hızınızı artıracak bir egzersiz. Zeminde bir iple veya tebeşirle çizgi çekin. Ayaklarınızı birbirine yakın tutarak dizlerinizi bükün ve çizginin üzerinden ileri, geri ve bir yandan diğer yana zıplayın. 20 – 30 tekrar yapın.
7. Tek ayak üstünde zıplama
Tek ayak üzerinde zıplayın. Çift bacak atlamada olduğu gibi, çizgi üzerinde ileri ve geri ve yan yana hareket edin. Her bacakta 10 tekrar yapın. 20 saniye zıplayın, 10 saniye dinlenin. Kendinizi biraz daha zorlamak isterseniz egzersizi spor ayakkabı olmadan da deneyebilirsiniz.
8. Platform üzerine atlama
Pliometrik de denen zıplama antrenmanı, kasların kısa zaman aralıklarında maksimum kuvvet uyguladığı egzersizlerdir. Kendinize uygun bir yükseklik belirleyin ve iki ayakla üstüne zıplayın. Plakaların ya da kutunun üzerinde ayağa kalktığınızda, dikkatli bir şekilde yere geri adım atmadan önce kalça kaslarınızı tamamen sıkın.
9. Ağırlıkla zıplama
Zıplama egzersizlerinizi ağırlıkla çeşitlendirebilirsiniz. Her iki elinize hafif birer ağırlık alarak küçük küçük zıplayın. Benzer bir etkiyi sağlam bir donanıma bağlı direnç bandıyla da sağlayabilirsiniz. Hangisini tercih ederseniz edin 60 – 90 saniyelik bir zıplama aralığı oluşturmaya çalışın.
