Sosyal medyada bir kadın, adet döngüsünü dört evreye ayıran renk kodlu bir tabloyu gösteriyor. Her evrenin karşısında farklı egzersiz önerileri var ve “Adet dönemindeyken hafif tempolu koşu, pilates, barre, yürüyüş ve dinlenme tercih etmelisiniz” deniyor.
Bu, TikTok ve Instagram’da giderek yaygınlaşan binlerce videodan yalnızca biri. Bu videolarda kadınlara, adet döngülerinin hangi evresinde olduklarına göre egzersiz programlarını değiştirmeleri öneriliyor. Yöntemin adıysa ‘döngü senkronizasyonu’.
Son yıllarda bu yaklaşım sosyal medyada hızla popülerleşti. ‘Cycle syncing’ terimi Google aramalarının 2022’den bu yana yüzde 740 arttığı, TikTok’taysa ‘#cyclesyncing’ etiketiyle 55 binden fazla video paylaşıldığı belirtiliyor.
Ancak bu önerilerin büyük bölümü doktorlardan ya da araştırmacılardan değil, fitness ve wellness içerik üreticilerinden geliyor.
Genel şema çoğunlukla şöyle…
Adet döneminde daha hafif egzersizler öneriliyor. Adet bittikten sonra başlayan foliküler fazda antrenman yoğunluğunun kademeli biçimde artırılması, yumurtlama döneminde daha yüksek yoğunluklu egzersizlere geçilmesi, yumurtlama ile bir sonraki adet arasındaki luteal fazda ise temponun yeniden düşürülmesi tavsiye ediliyor.
Peki bilim bu yaklaşım hakkında ne söylüyor?
‘Kanıttan çok pazarlamaya dayalı bir trend‘
Leeds Beckett Üniversitesi’nde adet döngüsü ve egzersiz üzerine çalışan araştırmacı Kelly McNulty’ye göre, bazı kadınların döngü boyunca enerjilerinde, semptomlarında ya da kendilerini ne kadar güçlü hissettiklerinde değişiklik yaşadığına dair kanıtlar var.
Ancak bu, tüm kadınların adet döngüsünün belirli dönemlerinde aynı şekilde antrenman yapması gerektiği anlamına gelmiyor.
McNulty, sosyal medyada dolaşan birçok içeriğin ‘araştırmadan çok pazarlamaya dayalı bir trend’ olduğunu söylüyor:
“Bu kadar katı, evrelere göre belirlenmiş bir egzersiz reçetesini destekleyen yeterli araştırma yok.”
Asıl mesele, adet döngüsünün kişiden kişiye önemli ölçüde değişmesi
Bir kadının döngüsü başka bir kadınınkinden farklı olabildiği gibi aynı kişinin deneyimi de bir aydan diğerine değişebiliyor. Enerji seviyesi, ağrı, uyku, stres, motivasyon ve performans sabit bir şablona göre ilerlemiyor.
Bu nedenle sosyal medyada sıkça karşımıza çıkan “Döngünün şu gününde bunu yap, bu gününde bunu yapma” türü öneriler herkes için geçerli değil.
Üstelik birçok döngü takip uygulaması ve programı, 21 ila 35 gün süren görece düzenli adet döngülerini temel alıyor. Bu da önerilerin düzensiz adet görenler ya da hormonal doğum kontrol yöntemleri kullananlar için daha az uygulanabilir olmasına yol açabiliyor.
McNulty’ye göre asıl önemli olan ‘belirli bir evrede belirli bir egzersizi yapmak değil, kendi bedeninizin ihtiyaçlarıyla birlikte hareket etmek’.
Katı planlar yerine bedeni dinlemek
Avustralya’nın Sidney kentinde yaşayan hemşire, kişisel antrenör ve beslenme uzmanı Cesci Burgoyne da adet döngüsüne göre antrenmanlarını değiştiriyor ancak bunu sabit bir program üzerinden yapmıyor. Bunun yerine o ay nasıl hissettiğine bakıyor:
“Luteal fazda antrenmanlarımı biraz hafifletmeye çalışıyorum.
Foliküler fazdaysa genelde çok daha enerjik oluyorum. Daha ağır kaldırabileceğimi hissediyorum, uzun koşularımı o döneme denk getirmeyi seviyorum.”
Burgoyne, kadın sağlığına yönelik artan ilgiyi de olumlu buluyor. Çünkü spor ve beslenme araştırmaları tarihsel olarak büyük ölçüde erkek bedenleri üzerinde yürütüldü ve sonuçlar çoğu zaman doğrudan kadınlara da uygulandı.
Instagram ve TikTok’ta ‘@liftwsarah’ adıyla içerik üreten Sarah Mackay de ay boyunca enerjisinde, motivasyonunda, kramplarında ve ruh halinde değişiklikler fark ettiğini söylüyor.
Ancak o da işin içine çok fazla değişken girdiği için kesin programlardan özellikle kaçınıyor.
Örneğin bazı çevrimiçi programlar kadınlara adet döneminde yoğun antrenman yapmamalarını öneriyor. Mackay ise adetliyken bile bazı kişisel performans rekorlarını kırdığını anlatıyor.
Ona göre sorun adet döngüsünün önemsiz olması değil. Sorun, döngünün her ay aynı şekilde ilerlediğini varsaymak.
‘Nocebo’ etkisi riski
Doktor ve kadın sağlığı uzmanı doktor Faye Bate de tüm kadınların adet döngülerine göre farklı biçimde antrenman yapması gerektiği fikrine temkinli yaklaşıyor. “Döngünün şu evresinde böyle, diğer evresinde şöyle egzersiz yapmalısınız şeklindeki tek tip yaklaşım tüm kadınlar için geçerli bir öneriye dönüşmemeli” diyor.
Bate’in dikkat çektiği konulardan biri de ‘nocebo’ etkisi.
Nocebo, bir kişinin belirli bir durumda kendisini daha kötü hissedeceğine inanmasının gerçekten nasıl hissettiğini ya da performansını olumsuz etkileyebilmesi anlamına geliyor.
Kadınlara sürekli olarak döngülerinin belirli dönemlerinde daha güçsüz, daha yorgun ya da daha başarısız olacakları söylenirse, bu beklenti başlı başına performanslarını etkileyebilir.
McNulty ayrıca direnç ve kuvvet antrenmanının döngünün belirli dönemlerinde sürekli olarak azaltılmasının uzun vadede ilerlemeyi sınırlayabileceğini söylüyor.
Kuvvet antrenmanı özellikle ilerleyen yaşlarda osteoporoz riski daha yüksek olan kadınlar açısından önem taşıyor. Güç kazanmak için düzenli ve giderek zorlaşan antrenman gerekiyor.
McNulty, “Kadınlara ayın neredeyse yarısında daha az antrenman yapmalarını söyleyerek spora yeni bir engel daha eklemek istemiyoruz” diyor.
Bate ise başka bir noktaya dikkat çekiyor: Şiddetli belirtileri adet döngüsünün kaçınılmaz bir parçası olarak görmek doğru değil.
Ağrı, aşırı yorgunluk ya da ruh hali değişiklikleri egzersiz yapmayı veya günlük hayatı belirgin biçimde etkiliyorsa bunu yalnızca ‘adet dönemi böyle olur’ diye kabul etmek yerine tıbbi değerlendirme almak gerekebilir.
Döngüyü takip etmek yine de işe yarayabilir
Döngü senkronizasyonunu katı bir egzersiz sistemi olarak destekleyen güçlü bilimsel kanıtlar henüz yok. Ancak uzmanların ortaklaştığı başka bir nokta var. Kendi adet döngüsünün farkında olmak faydalı olabilir.
McNulty’ye göre döngüyü takip etmek, kişinin kendi bedeninde tekrarlayan örüntüleri fark etmesine yardımcı olabilir. Dr. Bate de kadınların ayın farklı dönemlerinde nasıl hissettiklerini gözlemlemelerini öneriyor.
Buradaki amaç, bir uygulamanın söylediği programa uymak değil.
Örneğin adet öncesinde düzenli olarak ağrı yaşadığınızı biliyorsanız buna hazırlıklı olabilirsiniz. Belirtilerinizin yoğun olduğu bir gün dinlenebilir ya da alışılmadık derecede yorgunsanız antrenmanınızın yoğunluğunu azaltabilirsiniz.
İyi hissettiğiniz bir dönemdeyse sırf döngü tablosu öyle söylüyor diye kendinizi yavaşlatmanız gerekmeyebilir. Bate’e göre en önemli ölçüt oldukça basit: “Nasıl hissettiğinize dikkat edin.”
Başka bir deyişle adet döngünüzü bir kurallar listesi olarak değil, kendi bedeniniz hakkında bilgi veren araçlardan biri olarak görmek daha anlamlı olabilir.
