Uyku takibi, uykunuzu (ve dolayısıyla sağlığınızı) optimize etmenin daha popüler ve daha teknolojik bir yolu.
Profesyonel sporcuların, veri meraklılarının ve sağlık araştırmacılarının ortak noktası nedir derseniz hepsi uyku takip cihazı kullanıyor.
İzleyiciler (genellikle bir saat veya yüzük) size bir uyku puanı atamak için gece boyunca kalp atış hızınıza, sıcaklığınıza ve hareket puanlarınıza ilişkin verileri topluyor. Her ne kadar yüzde 100 doğru olmasa da bu puanlar size uykunuzun akşamdan akşama nasıl değiştiğine dair bir fikir verebiliyor.
Herkesin farklı tetikleyicileri olsa da uyku puanlarının değişmesinin ana nedenleri aynı. Siz de bu sıralar başarısız bir not mu alıyorsunuz? Öyleyse uyku puanınızı etkileyen olası nedenlere bir göz atmanızda yarar var.
1. Çok geç yatmayın
Uyku için hepimizin biraz farklı zaman pencereleri var (muhtemelen bunun ‘kronotip’ olarak tanımlandığını görmüşsünüzdür). Yatma saatinizi ideal pencerenizden daha geç bir saate ertelerseniz uyku puanınız düşecektir; bunu telafi etmek için sabahın ilerleyen saatlerinde uyusanız bile.
Ne yapmalı?
Kendinize uyku saatinizin yaklaştığını hatırlatmak için ideal yatma saatinizden bir saat önce bir ‘yatma vakti alarmı’ ayarlayın.
2. Geceleri düşüncelerle boğuşmayın
Bütün gün koşuşturmakla meşgulseniz, tasa ve endişeleriniz ancak başınızı yastığa koyduğunuzda, yani tam da onları istemediğiniz zaman size bulaşabilir. Bu stres etkenleri savaş ya da kaç tepkinizi hızlandırabilir ve kortizol salınımını tetikleyerek uyku gecikme sürenizi (uykuya dalmanız için gereken süreyi) artırabilir. Uykuya dalmak ne kadar uzun sürerse yeterince uyuyamamaktan endişelenmeye başlama olasılığınız da o kadar artar ve ertesi sabah ölçümlerinize yansıyacak bir döngüyü başlatırsınız.
Ne yapmalı?
Yatmadan önce zihni sakinleştirmek için meditasyon gibi sakinleştirici aktivitelerde bulunabilirsiniz.
3. Yatak odasını ‘aydınlatmayın’
Yatak odasının penceresine bakan bir sokak lambası çok da önemli değil gibi görünse de araştırmalar gösteriyor ki az miktarda ışığa maruz kalmak bile uykuyu kısaltmaya, daha sık uyanmaya, REM ve derin uykuyu azaltmaya ve kalp atışlarını hızlandırmaya yetip de artıyor bile.
Ne yapmalı?
Karartma perdelerine yatırım yapmak veya uyku maskesi takmak ışıkları dışarıda tutmanın kesin yollarından ikisi.
4. Akşam yemeğini çok geç yemeyin
Bazen başka seçeneğiniz olmasa da akşam yemeğini geç yemek uyku kalitenizi bozar. Yiyecekleri (özellikle ağır yiyecekleri) yatma saatine çok yakın bir zamanda tüketmek, hala sindirimi sürdürerek uykuya dalacağınız anlamına gelir; bu da sizi daha uzun süre uyanık tutar veya gecenin ortasında daha fazla uyanmanıza neden olur.
Ne yapmalı?
Akyam yemeğinizi yatmadan en az üç saat önce bitirmeyi hedefleyin.