Yaşımız ilerledikçe vücudumuzun birçok fonksiyonu gibi kas kuvveti ve hacmi de değişime uğrar. Bilimsel olarak sarkopeni olarak bilinen bu süreç yaşlanmanın kaçınılmaz bir sonucu. Ancak yaşam kalitemizi etkileyebileceği için sarkopeniyi yavaşlatmanın veya durdurmanın yollarını aramak önemli. Peki ama nasıl?
Sarkopeni nedir?
Sarkopeni (Yunanca sarx ‘et’ ve penia ‘yoksulluk’ kelimelerinden gelir) kas kütlesi ve fonksiyonunun hızlı kaybını tanımlar. 65 yaş üstü kişilerin yüzde 5 ila 16’sında sarkopeni olduğu tahmin ediliyor. Ancak bazı uzmanlara göre sarkopeni daha erken yaşta başlıyor ve daha yaygın. yaygın. 60 yaşına gelindiğinde ortalama olarak insanların yüzde 20’sini etkiliyor. 80’e gelindiğinde bu oran yaklaşık yüzde 50′ye çıkıyor.
Çoğu insan kas sağlığını düzenli olarak gözlemlemediği için sarkopeninin gerçek yaygınlığını bilmek zor. Birinin ne kadar kas sahibi olduğu sadece bakarak anlaşılamıyor. Farklı vücut tipleri kasları farklı biçimde depoluyor.
Kadınlarda ve erkeklerde sarkopeni
Araştırmalar, muhtemelen hormonal farklılıklar nedeniyle kadınlarda sarkopeninin, erkeklerden daha erken ortaya çıkma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Menopoza geçiş sırasında östrojen seviyesinin azalması nedeniyle kas yapmak ve korumk zorlaşıyor. Östrojen değişiklikleri aynı zamanda kaygı, depresyon ve aşırı yorgunluğa da neden olabildiği için spor yapmak da eskisi kadar kolay gelmiyor.
Kas kaybı önlenebilir mi?
Sarkopeni hayli yaygın olsa da kaçınılmaz değil. 30 yaşından itibaren yılda yağsız kas kütlesinin yüzde 1 ila 3’ünü kaybetmek doğal, ancak uzmanlar doğru alışkanlıklar edinerek daha fazla kaybın önlenebileceğini belirtiyor.
İşte sarkopeni riskinizi azaltmak için yapabilecekleriniz.
1. Haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı yapın
Burada anahtar nokta istikrar. Haftada üç gün, 10 dakika bile kuvvet antrenmanı yaparsanız, ömrü uzatıp işlevselliği artırabilirsiniz.
2. Yüksek kaliteli protein yiyin
Protein olmadan kas yapamazsınız. Protein gereksinimleriniz yaşınıza, aktivite seviyenize vb. bağlı olarak değişir. Yine de çoğu insanın kas sağlığı için her öğünde 25-30 gram, her atıştırmalıkta 15 gram protein tüketmeyi hedeflemesi gerekiyor.
3. Dinlenmeyi egzersiz kadar ciddiye alın
Gençken zorlu bir antrenmandan zorlu bir antrenmana geçebilsek de yaşlandıkça dinlenmek de egzersiz kadar önemli. Vücudunuzun güçlenmesi için zamana ihtiyacı var. Bu nedenle dinlenme zamanlarınıza egzersiz zamanlarınıza nasıl davranıyorsanız öyle davranın. Antrenman yaptığınız kadar iyi dinlenirseniz farkı göreceksiniz.
