Depresyonla mücedele edenlerin bazı kişiler, geceleri hastalığın semptomlarını daha belirgin biçimde yaşayabiliyor. Yahut, kişi depresyonda olmasa bile geceleri gün içine göre kendini daha mutsuz hissedebiliyor.
Ruh sağlığıyla yayını Verywellmind gecelerin kötü geçmesinin bazı nedenlerini ve alınabilecek önlemleri derledi.
Rüminasyon (Sürekli olumsuz düşünmek)
Buna ‘zihinsel geviş’ de deniyor. Depresyon yaşayan kişiler, geçmiş olaylar ya da konular üzerinde derin derin düşünme, onları anlamlandırma ve ‘Şöyle yapsaydım böyle olurdu’ diye düşünme eğiliminde olabilir.
Depresyon, olumsuz olaylara odaklanmayı artırdığı için (örneğin, bir arkadaşla edilen kavgayı zihinsel olarak yeniden yaşamak), kaygı duygularını körükleyebilir.
Gün içinde dikkatimizi dağıtan ya da dikkatimizi odaklamamız gereken başka işlerimiz oluyor. Geceleri ise düşünmek için bol bol vakit!
Herkes zaman zaman bir olayı zihninde yeniden yaşar. Rüminasyon normal olsa da, kaygıyı artırıyorsa sağlığınıza zarar verir.
Zihni kağıda dökmek duyguları işlemek için iyi bir yöntem. Bunu yapamazsanız zihne değil beş duyunuzun algılarına odaklanmayı deneyebilirsiniz. Mesela; banyodan gelen sesi dinlemek, gece lambasının ışığını görmek, elinizle yorganın dokusunu hissetmek, odadaki kokuyu algılamak, ağzınıza atacağınız bir parça şekerin tadını almak gibi. Gerçek dünyayla beş duyu aracılığıyla bağ kurmak, zihinden dolayısıyla dönüp duran düşüncelerden çıkmak için etkili bir yöntem.
Gece ışığa maruz kalma
Geceleri ışığa maruz kalmayla ve depresyon arasındaki bağlantıyı tespit eden çok sayıda araştırma var. American Journal of Epidemiology’de yayınlanan bir çalışma, uyku sırasında yatak odasının düşük seviyeli ışığına maruz kalan yetişkin erkeklerde depresyon belirtileri saptadı.
Gençlerin gözleri daha hassas olduğundan onlardaki risk daha da fazla. Gece ışığa maruz kalmakla depresyon arasındaki ilişkinin sebepleri tam olarak bilinmiyor ancak gece boyunca çok az miktarda ışığa maruz kalmak bile uyku döngülerini etkileyebiliyor. Uykuyla ruh hali arasındaki ilişki ise biliniyor.
Sirkadiyen ritmin bozulması
Birden fazla çalışma, sirkadiyen ritminiz bozulduğunda, depresyon geliştirme veya semptomları kötüleştirme riskinizin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Gün döngüsüyle uyumlu sirkadiyen ritim; jet lag, gece vardiyasında çalışma ve artan ışık nedeniyle bozulabiliyor.
En iyisi gündüzleri uyanık ve aktif olmak ve geceleri de mümkün olan en iyi şekilde uyumak.
Kronotipler
Erkenci kuş musunuz, gece kuşu mu? Yoksa ikisinin arasında bir yerde misiniz? Bu soruya vereceğiniz cevap kronotipinizi belirliyor. Kronotip ve depresyon arasındaki bağı araştırmak için yapılan bir çalışma, ortalama 55 yaşında olan ve hiç depresyon yaşamamış 32.470 kadının verilerini inceledi. Kronotipler; ‘erken‘, ‘orta‘, ‘geç‘ olarak sınıflandırıldı.
Bu kadınlardan 2.581’i, dört yıllık takip süresi sırasında depresyon tanısı aldı. Kendini erkenci kuş olarak tanımlayan kadınların depresyona yakalanma riski, orta düzeydeki kadınlara göre yüzde 12 daha düşükken, gece kuşlarının riski yüzde 6 daha yüksekti.
Bu çalışma gece kuşu olmanın depresyona neden olduğunu göstermiyor. Ancak kronotipler ile depresyon arasında bir bağlantı olduğunu gösteren araştırmalar var.
İyi uykular
İyi bir uyku çekebilmek için, muhtemelen bildiğiniz bazı noktaları hatırlamakta fayda var.
*Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin. Böylece hayatınızdaki tüm sorunları ve olumsuz olayları düşünmeye vakit kalmadan uyursunuz. Uykunuz yoksa, gelene kadar bir kitap, dergi okumayı deneyin.
*Geceleri uykunuzun bölünmesini önlemek için yatak odanızı olabildiğince karanlık düzenleyin. Odayı karartan güneşlikler kullanın. Geceleri televizyonu açık bırakmayın.
*Yatmadan en az iki saat önce cep telefonu, tablet, televizyon, bilgisayar ekranlarıyla ilişkinizi kesin. Yatarken telefona bakmayı aklınızdan bile geçirmeyin. Tabii iyi bir uyku çekmek istiyorsanız.
*Yatmadan bir süre önce yemek yemeyi bırakın. Sindirim sisteminizin aktif çalışması uyku kalitenizi bozar.