Bir fincan papatya çayı ya da bir bardak ılık sütün uyumak için iyi geldiği söylenir. Fakat uzmanlara göre beslenme düzeni daha belirleyici.
Araştırmalar özellikle yağsız protein, meyve-sebze, tam tahıl, kuruyemiş-tohum ve süt ürünleri ağırlıklı beslenme biçimlerinin uyku kalitesini ve süresini olumlu etkilediğini gösteriyor.
Vücudun besinleri özümseyip kullanması zaman aldığından, uzmanlar, yemek-uyku ilişkisini bir maraton olarak düşünmenin daha doğru olacağını söylüyor.
Washington Post’a konuşan Michigan Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu’nda beslenme bilimleri asistan profesörü Erica Jansen, ‘‘Tek bir yiyecekten mucize beklemek yerine genel beslenme düzenini değiştirmeye çalışmak çok daha faydalı’’ diyor.
Uyku için hangi besinler işe yarıyor?
Uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormon var: Melatonin.
Hava kararmaya başladığında beyin melatonin salgılayarak uyku vaktinin geldiğini bildiriyor. Fakat son dönemde bu hormon takviye edici gıda olarak da satılıyor ve tüketiliyor.
Melatonin, Türkiye’de 2020’lerin başında Sağlık Bakanlığı’nca onaylanıyor ve yalnızca eczanelerde satılıyordu.
Gelgelelim, Temmuz 2022’de Tarım ve Orman Bakanlığı’nın Takviye Edici Gıdalar Kısıtlı Maddeler Listesi’ne geçti. Yani melatoninlerin statüsü değişerek takviye edici gıda oldu. Böylece market raflarında ve e-ticaret sitelerinde satılmaya başlandı.
Melatonin, beyinde uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen suprakiazmatik çekirdek ve talamusta yoğun. Fakat beyinde ve bedende farklı fizyolojik etkilere sahip. Temel olarak sirkadyen ritim düzenleyicisi.
Araştırmalar, melatonini bazı besinlerden de alabileceğimizi gösteriyor:
- Meyve ve sebzeler (muz, ananas, portakal, domates, vişne)
- Kuruyemişler (özellikle ceviz)
- Tohumlar
- Balık
- Yumurta
- Süt
Jansen ve meslektaşlarının 2021’de binden fazla yetişkinle yürüttüğü bir çalışmada, üç ay meyve-sebze tüketimini artıran kadınların uykusuzluk belirtilerinin, uykuya dalma süresinin ve uyku kalitesinin iyileştiği görüldü.
Başka bir çalışmaysa meyve-sebze tüketimini sıfırdan beş porsiyona çıkarmanın kadın ve erkeklerde uyku kalitesinin yüzde 16 artmasıyla ilişkili olduğunu gösterdi.
Triptofan zengini besinler
Vişneyse uyku üstündeki etkileri nedeniyle özellikle incelendi. Plasebo kontrollü deneyler küçük ölçekli olsa da—çoğu vişne suyu üreticilerinin fonlarıyla yürütülmüş—bazı çalışmalar vişne suyunun uyku süresini ve kalitesini ‘sınırlı düzeyde’ iyileştirebileceğini gösteriyor.
Bazı besinler de serotonin-melatonin sentezi için kritik ‘triptofan’ amino asitini içeriyor.
Columbia Üniversitesi’nde beslenme tıbbı profesörü Marie-Pierre St-Onge, ‘‘Triptofanı vücut kendi üretemediği için doğrudan besinlerden almamız gerekiyor’’ diyor.
Triptofan bakımından zengin besinler şunlar:
- Hindi
- Tavuk
- Balık (özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından zengin somon)
- Peynir
- Yumurta beyazı
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Süt ürünleri
2024’te araştırmacılar, İspanya’da on bini aşkın üniversite öğrencisinin uyku ve beslenme alışkanlıklarını inceleyerek uyku kalitesi-triptofan ilişkisini gözlemledi.
Buna göre diyetlerinde en az triptofan bulunduğunu söyleyen öğrencilerin daha kısa uyuduğu ve uykusuzluk çektiği görüldü.
Tam tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzeler gibi lif, vitamin ve mineral bakımından zengin kompleks karbonhidratlar, vücudun besinlerden triptofan emmesine yardımcı oluyor. Magnezyum, B vitaminleri ve çinkoysa bu triptofanı melatonine dönüştürüyor.
‘Eat Better, Sleep Better’ (Daha İyi Ye, Daha İyi Uyu) kitabının yazarı St-Onge ve meslektaşları, Kadın Sağlığı Girişimi Gözlemsel Çalışması’ndan elde ettikleri verileri inceledi. Buna göre Akdeniz diyetine yakın beslenen menopoz sonrası kadınların üç yıl içinde uykusuzluk geliştirme riski yaklaşık yüzde 6-8 daha düşük.
Erica Jansen şöyle diyor:
‘‘Dengeli beslenmenin daha iyi uyku sağlamasının bir başka nedeni düşük demir veya D vitamini gibi uykuyu bozan besin eksikliklerini giderebilmesi.’’
Hangi saatte yediğiniz önemli mi?
Yatmadan önce belirli yiyecek-içecekleri tüketmenin uyku kalitesini artırdığına ilişkin kesin kanıt yok. Fakat aksini gösteren araştırmalar var: Özellikle yatmadan önce yemek uykuya dalmayı zorlaştırıyor ve uyku süresini kısaltabiliyor.
Yeni bir klinik denemeye göre yatmadan en az üç saat önce yemeği kesmek, vücudun sirkadiyen ritmini uyku düzeniyle daha uyumlu hale getiriyor. Böylece gece kan basıncı, kalp atış hızı ve kan şekeri daha iyi düzenleniyor.
Çalışmanın yazarlarından ve Northwestern Üniversitesi’nde nöroloji profesörü Phyllis Zee, ‘‘Ne yediğinizden çok ne zaman yediğiniz önemli’’ diyor ve şöyle ekliyor: ‘‘Yatmadan önce yemek uykuyu bozabilir, reflüyü artırabilir ve kardiyometabolik işlevleri olumsuz etkileyebilir.’’
Hangi yiyecekler uyku düşmanı?
Güzel uyumak için kafeinden kaçmak gerektiği biliniyor. Kahve, çay ve çikolatadaki kafein, beynin adenozin reseptörlerine bağlanarak bu kimyasalın işlevini engelliyor. Adenozin gün boyunca biriken ve gece ‘uyku bastı’ dedirten bir kimyasal.
Aşırı şekerli içecekler de düşük uyku kalitesiyle ilişkilendiriliyor. Bir kadeh şarap uykuya dalmayı hızlandırabilse de, alkol vücuttan çekildikçe erken uyanmaya neden olabiliyor ya da yeniden uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor.
Aşırı işlenmiş gıdalar da melatonin salgısını geciktirerek uykuya dalmayı güçleştirebiliyor.
Aşırı baharatlı yiyeceklerse sindirim sorunlarına veya reflüye neden olarak uyku kalitesini olumsuz etkileyebiliyor.
Beslenme düzeni uyku üstünde daha çok belirleyici olsa da akşamları bir fincan kafeinsiz bitki çayı ya da ılık süt içmek kötü bir çözüm değil. Jansen’a göre içeceği hazırlamak ve sıcak bardağı kavrayıp yudumlamak bile vücudu rahatlatabiliyor.
“Ritüeller uykuya dalmayı kolaylaştırıyor” diyor Jansen.
