Stresi ortadan kaldırmak imkansız ama insanlar stresle başa çıkmanın yollarını bulabilir.
Stresli bir durumdan yeterince kurtulmak, sempatik sinir sistemimizi (savaş ya da kaç tepkisi) tamamen devre dışı bırakmamızı sağlamakla başlar. Kısa bir biyoloji hatırlatması: Stresli bir durumla karşılaştığımızda, kortizol ve diğer hormonların ve nörotransmiterlerin salınmasını tetikleyen uçuş veya uçuş tepkisi otomatik olarak etkinleştirilir. Genellikle unuttuğumuz sempatik sinir sisteminin devre dışı bırakılması, parasempatik sinir sisteminin (yani dinlenme ve sindirme durumunun) kortizol, diğer hormonlar ve nörotransmiterlerin temel seviyeye sıfırlanması için devreye girmesine izin veren şeydir. Bu şekilde sempatik sinir sisteminin aşırı aktivasyonuna ve kronik olarak yüksek kortizol seviyelerine takılıp kalmayız.
Sempatik sinir sistemini devre dışı bırakmak bilinçli bir çaba gerektirir, ancak anlık rahatlama hissine ve uzun vadeli sağlık yararlarına değer. Bunlardan biri gibi günlük stres azaltıcı bir uygulama, beş dakika kadar kısa bir sürede size yardımcı olabilir.
1. Kutu nefesi
Bu nefes alma modeli, nefes alırken ve nefes verirken ve her biri arasında nefesinizi tutarken eşit sayımlar kullanır (bir kutunun dört eşdeğer tarafı gibi). Her biri için dörde kadar sayın: Yavaşça nefes alın, tutun, nefes verin ve tekrar tutun.
2. Beş dakikalık meditasyon
Zamanlayıcıyı beş dakikaya ayarlayın. Bir sandalyede veya yerde dik, rahat bir şekilde oturun. Gözlerinizi kapatın. Derin nefes alırken, karnınızı genişletirken ve ağzınızdan yavaşça nefes verirken nefesinize odaklanın. Eğer zihniniz yargılamadan başka yere giderse, odağınızı yavaşça nefesinize çevirin.
3. Doğa terapisi
Bu terapi, beş duyunuzu kullanarak kendinizi doğaya alıştırmak içindir: Görebildiğiniz beş şeyi, hissedebildiğiniz dört şeyi, duyabildiğiniz üç şeyi, koklayabildiğiniz iki şeyi ve tadabildiğiniz bir şeyi bulun. Bir diğer seçenek ise doğanın ve hareketin faydalarını birleştirip 20 dakikalık bir doğa yürüyüşü yapmak.
4. İlişkilerinizi besleyin
Bir arkadaşınızla veya aile üyenizle vakit geçirme planları yapın. Onlara katıldığınızda, konuşmanız sırasında tamamen orada olun, aktif olarak dinleyin ve şefkatle yanıt verin. Bu, kortizolün zararlı etkilerini tamponlayan ‘sarılma hormonu’ oksitosini salgılamanıza yardımcı olur.
5. Aralıklı oruç
Oruç tutmanın bir stres giderici olduğunu düşünmeyebilirsiniz, ancak aralıklı oruç tutmak, parasempatik sinir sisteminizin devreye girmesine yardımcı olabilir. Sizin için en uygun oranı seçin. Örneğin 16’ya 8 oranı (8 saatlik yeme aralığı ile 16 saatlik oruç dönemi) sürdürülebilir olabilir.
