Beslenme uzmanları, yüksek proteinli diyetlerde kullanılan süzme yoğurt ve lor peynirini mercek altına aldı.
WP’nin haberine göre ABD’deki protein odaklı diyet ‘çılgınlığı’ süzme yoğurda ve lor peynire olan talebi artırdı.
Diyetisyenler ikisi arasındaki benzerlikleri ve farkları anlattı.
Besin değerleri
Beslenme değeri, genellikle bir yiyeceğin porsiyonu üzerinden belirtiliyor. Süzme yoğurt için kullanılan porsiyon ölçüsü çoğunlukla bir fincanın dörtte üçü kadar. Lor peyniri içinse bu oran fincanın yarısı.
Bir fincan süzme yoğurt 24–25 gram protein, bir fincan lor peyniriyse 19–22 gram protein içeriyor. Porsiyon olarak bakıldığındaysa bir porsiyon süzme yoğurtta 15–17 gram protein, bir porsiyon lor peynirinde de yaklaşık 12 gram protein var.
Eşit miktarda karşılaştırıldığında lor peyniri daha fazla protein içerirken, porsiyonlar karşılaştırıldığında süzme yoğurtta biraz daha fazla protein var.
Diyetisyen Caroline West Passerello’nun söylediğine göre günlük öğün başına 25–30 gram protein tüketilmeli. Bu iki süt ürününden tek bir porsiyon tüketmek günlük hedefin yaklaşık yarısına ulaşmanızı sağlıyor.
Her iki süt ürününde de yağsız, az yağlı ve tam yağlı seçenekler var. Her birindeki yağ miktarı da birbirine yakın. Tam yağlı süzme yoğurt porsiyon başına yaklaşık 7–9 gram (bir fincanda 9–12 gram) yağ içerirken, lor peyniri porsiyon başına yaklaşık 5 gram (bir fincanda 10 gram) yağ içeriyor. Aynı yağ oranındaki sade çeşitleri karşılaştırdığınızda, kalori ve şeker miktarları da genel olarak birbirine yakın.
Daha yüksek yağ oranı, daha fazla kalori anlamına geliyor ve bu durum sağlık açısından önemli olabilir. Diyetisten Julia Zumpano’nun söylediğine göre son araştırmalar süt ürünlerindeki yağın kalp sağlığı açısından eskiden düşündüğümüz kadar endişe verici olmadığını gösteriyor. Buna karşılık, ilave şekeri sınırlamak için aromalı çeşitlerden veya üzerine şekerli malzemeler eklenmiş ürünlerden kaçınmak faydalı.
Hem lor peyniri hem de süzme yoğurt potasyum ve kalsiyum gibi çeşitli vitamin ve mineraller açısından iyi kaynaklar. Potasyum, böbreklerin vücuttaki fazla sodyumu atmasına yardımcı olarak tansiyonun düşmesine katkıda bulunuyor ve kalp atışlarını düzenliyor. Kalsiyumsa kemik yoğunluğunun korunmasına ve kasların hareket etmesine yardımcı oluyor. Ancak Passerrello’ya göre bu iki mineral açısından da süzme yoğurt daha faydalı.
Zumpano, süzme yoğurdun B12 vitamini açısından da biraz daha zengin olduğunu söylüyor. B12 vitamini, sinir sisteminin sağlığını ve alyuvarların üretimini destekliyor. Bir porsiyon süzme yoğurdu yaklaşık 1,28 mikrogram (mcg) B12 içeriyor; bu da önerilen günlük miktarın yaklaşık yarısına denk geliyor. Lor peynirinin bir porsiyonundaysa yaklaşık 0,5 mcg B12 var; bu da günlük önerilen miktarın yüzde 20’sinden biraz fazlası. Eşit miktarlar (yani bir fincan süzme yoğurt, bir fincan lor peyniri) karşılaştırıldığındaysa süzme yoğurt 1,71 mcg, lor peynirse 1 mcg B12 içeriyor.
Sonuç olarak, bu farklar oldukça küçük ve çoğu insan için süzme yoğurtla lor peyniri hemen hemen eşit derecede sağlıklı seçenekler. Ama Zumpano ve Passerrello’ya göre bazı durumlarda birini diğerine tercih etmek daha mantıklı olabilir.
Tuz tüketiminizi azaltmalısınız
Süzme yoğurtla lor peyniri arasındaki en büyük fark sodyum (tuz) miktarı. Üreticiler lezzetini artırmak amacıyla lor peynirine genellikle tuz ekliyor.
Yarım fincan lor peyniri yaklaşık 350–385 miligram (mg) sodyum içeriyor. Bu miktar, günlük önerilen 2 bin 300 mg’lık üst sınırın yüzde 15’inden fazlasına denk geliyor. Amerikan Kalp Derneği’nin önerdiği sodyum miktarıysa günlük en fazla 1500 mg. Buna karşılık, fincanın dörtte üçü kadar süzme yoğurt yalnızca yaklaşık 60 mg sodyum içeriyor; yani yaklaşık altı kat daha az. (Bir fincan lor peyniri 700 mg’dan fazla, süzme yoğurdundaysa yaklaşık 80 mg sodyum var)
Bu nedenle, tuz tüketimini azaltmak isteyen kişiler için süzme yoğurt genellikle daha iyi bir seçenek. Bu özellikle tansiyonu düşürmek veya kontrol altında tutmak isteyenler açısından önemli.
Bağırsak sağlığı
Süzme yoğurt ile lor peyniri arasındaki bir diğer fark da şu; süzme yoğurt genellikle bol miktarda probiyotik, yani faydalı bakteri içerirken, lor peynir genellikle içermiyor.
Yoğurt yapılırken süte faydalı bakteriler ekleniyor. Bu bakteriler sütteki laktozla beslenir ve yoğurda kendine özgü hafif ekşi tadını ve kremsi kıvamını veren laktik asidi üretiyor.
Buna karşılık lor peyniri genellikle bakteriyel fermantasyon yerine asit kullanılarak üretiliyor. Ancak probiyotik içeren bazı lor peyniri çeşitleri de var. Passerrello, ürünün etiketinde ‘canlı ve aktif kültürler’ ifadesinin aranmasını öneriyor.
Bu mikroorganizmalar, Passerrello’nun belirttiğine göre, ‘bağırsaktaki faydalı bakterilerin çoğalmasına yardımcı oluyor ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasını destekliyor’.
Yoğurt gibi fermente gıdaların tüketilmesi, bağırsaktaki mikroorganizmaların çeşitliliğini artırıyor. Bu çeşitlilik, daha iyi metabolik sağlıkla ilişkilendiriliyor. Fermente gıdalar ayrıca, kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok kronik hastalığın temelinde rol oynayan iltihaplanmayı azaltmaya da yardımcı olabiliyor.
Zumpano’ya göre süzme yoğurttaki probiyotikler, laktoz intoleransı olan kişiler için lor peynirine kıyasla mideyi daha az rahatsız etmesini sağlayabilir. Bunun nedeni, bu faydalı bakterilerin laktozun parçalanmasına yardımcı olabilmesi.
Ancak şunu da belirtmek gerekiyor ki hem lor peynir hem de süzme yoğurt genel olarak düşük miktarda laktoz içeriyor. Her ikisinde de porsiyon başına yaklaşık 3–4 gram (bir fincan başına 4–5 gram) laktoz bulunuyor. Bunun nedeni, üretim sırasında sütün içerdiği peynir altı suyunun büyük bölümünün ayrılması.
Karşılaştırma yapmak gerekirse, bir fincanda sütte yaklaşık 12 gram laktoz bulunurken, geleneksel yoğurdun bir porsiyonunda genellikle 5 gramdan fazla laktoz var.
Özetle
Hem süzme yoğurdun hem de lor peynirinin birçok faydası var. Passerrello’ya göre asıl önemli olan, genel beslenme düzeni.
İkisini farklı şekillerde kullanmak, gün boyunca çeşitli öğün ve atıştırmalıklarda daha fazla protein, kalsiyum ve diğer besinleri almanıza yardımcı olabilir. Ancak konu yalnızca besin değerleri açısından birini diğerine tercih etmeye geldiğinde, Zumpano’ya göre ‘birbirlerinin yerine kullanılabilir’.
