Uzmanlara göre dikkati toplamanın çaresi beyni zorlamak yerine dinlendirmek olabilir.
Hiç yorgun yorgun ekrana bakakaldığınız, bilgi bombardımanı ve sayısız uyaran yüzünden uyuştuğunuz oldu mu? Peki ya dinlenirken bile telefona baktığınız ya da mailleri kontrol ederken sekmeler arasında kaybolduğunuz?
Kimi bu hali ‘Tiktok beyni’ diye niteliyor, kimiyse ‘beyin çürümesi’. Adı ne olursa olsun, bu durum tam 21’inci yüzyıla has bir dert. Sosyal medyada birbirinden ilgisiz sayısız kısa ve niteliksiz videoyu art arda izlemekten kaynaklanıyor.
Beyniniz sürekli ufak ufak dopamin almaya alıştığı için bir içeriğe üç-beş saniyeden fazla odaklanmak giderek zorlaşıyor. Bu sorunlardan muzdarip kişiler kitap okuyamaz hatta uzun metrajlı bir filmi baştan sona izleyemez hale gelebiliyor.
Vox’a konuşan ‘Dikkat Süresi’ adlı kitabın yazarı Gloria Mark, ‘‘Olabildiğince uzun süre odaklanabilmek için sınırlarımızı zorlamamız gerektiği düşüncesi koca bir hurafe’’ diyor.
Çeşitli dikkat türleri var. Örneğin bir işle uzun süre kopmadan ilgilenebilme becerisine ‘sürdürülebilir dikkat’ deniyor, ilgisiz ayrıntıları görmeksizin belirli bir bilgiye odaklanma yetisiyse ‘seçici dikkat’ olarak adlandırılıyor.
Bir de zihnimizi epey zorlayan dikkat türleri var. Mesela işler arasında hızlı geçiş yapmayı sağlayan ‘değişken dikkat’ ve birçok işi eş zamanlı yürütmemizi sağlayan ‘bölünmüş dikkat’.
Bütün bu mekanizmayı beynin komuta merkezi yönetiyor, yani yönetici işlevlerden sorumlu prefrontal korteks. Nitekim zihinsel yorgunluk hissinin nedeni beynin bu bölgesine giden kan miktarının azalması oluyor.
Neyse ki söz konusu hasar kalıcı değil. İnsan beyninin odaklanma becerisi, insanların akşam saatlerce roman okuduğu ya da örgü ördüğü 19’uncu yüzyıldaki gücünü koruyor.
Tabii bugüne kadar çok şey değişti. Telefonlar bizi kesintisiz bir bilgi akışını tüketmeye iterken, psikologlar da darmadağın hale gelen dikkatimiz için çare arıyor.
Uzmanların iki önerisi var: Dikkati bilinçli yönlendirmek ve beynin dinlenmesine izin vermek.
Bırakın beyniniz dinlensin
Odaklanma becerinizi tartmanın bir yolu, neyin ne kadar kontrolünüzde olduğuna bakmak.
Aniden yüksek bir ses duyunca dikkatiniz elinizde olmadan o tarafa kayıyor. Fakat bir işe odaklanmayı bizzat seçtiğinizde bilinçli dikkat devreye giriyor. Tabii bu sınırlı bir beceri çünkü zihin odaklanmak için çabaladıkça yoruluyor, dikkat dağılmaya başlıyor.
Ama dikkati yeniden toplamanın yolları var. Dikkatin işleyişini bu yalınlıkla ele alan yaklaşım köklerini William James gibi 19’uncu yüzyıl psikologlarından alsa da, Dikkat Yenilenmesi Teorisi (ART) sayesinde bugün yeniden gündeme geliyor.
1980’lerde Michigan Üniversitesi psikoloji profesörleri Stephen ve Rachel Kaplan’ın geliştirdiği bu düşünce ekolü, doğada vakit geçirmenin dikkati tazelediğini savunuyor.
Diyelim ki doğada yürürken olağanüstü büyüleyici bir şelaleye, çiçeğe ya da mantara denk geldiniz. Gözlerinizi alamıyorsunuz. İşte buna ‘çabasız odaklanma’ deniyor. Dikkatinizi tüketmeden çeken, böylece zihninize özgür bir alan açan durumlar için kullanılıyor.
Buna karşılık ‘yoğun odaklanma’ dikkatinizi öyle esir alıyor ki gözünüzü ayıramaz, zihninizi hemen toparlayamaz hale gelebiliyorsunuz. Örneğin kozmopolit bir şehrin meydanında gezinmek. Veya sosyal medyada vakit öldürmek…
‘‘Sosyal medyada ‘doomscrolling’ (felaket kaydırması), dizi-film izlemek ya da internette gezinmek dinlendirici görünebilir’’ diyor psikoloji profesörü Marc Berman. ‘‘Fakat bunlar aslında zihni yoran ve tüketen aktiviteler.’’
Elbette yoğun bir günün ortasında ya da yeşil alan kıtlığında doğaya kaçmak mümkün olmuyor. Berman bir parkta yürüyüş yapamıyorsanız doğa fotoğraflarına bakmanın bile iyi geleceğini söylüyor. Tabii bunu yine sosyal medyada yapmamakta fayda var.
Dikkatinizi bilinçli yönlendirin
Yeniden toparlamak bile bir meseleyken dikkati muhafaza edebilmek bambaşka bir sınav. Kafanız dağınıkken belki de yalnıza biraz soluklanmaya ihtiyaç duyuyorsunuz. Bu durumlarda ne yapsanız odaklanmak çok zor.
‘‘En yaygın hurafelerden biri odaklanmanın bizim isteğimize baktığı düşüncesi’’ diyor University College London’da psikoloji profesörü Nilli Lavie. ‘‘Odaklanmak için istemek yetmiyor.’’
Lavie çoklu görevlerden uzak durulmasını öneriyor. Tek bir işe odaklanmak için önce etrafınızdaki ıvır zıvırı toplamanız gerekiyor. Hele telefonunuzdaki bildirimleri kesinlikle kapatmalısınız. Hatta en iyisi telefonu göz önünden kaldırmak; 2017’deki bir çalışmaya göre telefonun görüş alanında bulunması bile odağı kötü etkiliyor.
Ayrıca molalarda eliniz hemen telefona gitmesin: Yürüyüşe çıkmak, belki bir ağacı seyretmek ya da pencereden bakıp sevdiğiniz bir şarkıyı dinlemek daha iyi bir fikir olabilir.
Kendinize bazı sınırlamalar getirin
Bir işe yüzde 100 odaklanmak elbette mümkün değil. Dışarıdan bir uyaran olmasa da beyniniz içe dönerek odaklanacak başka bir şey illa buluyor. Bu da sizi hayallere ya da zihin dağınıklığına sürükleyebiliyor.
Tabii hayal kurmak, yani zihindeki kurgusal senaryolardan düzenli bir anlatı yaratmak, plan yapmanızı ya da yaratıcı düşünmenizi sağlayabilir. Ama zihniniz rastgele konudan konuya zıplıyorsa dikkatli olmakta fayda var.
Bu durumlarda belirli sınırlamalar getirmek odağı güçlendirebilir. Örneğin özel bir çalışma alanı oluşturmak ya da Pomodoro tekniği (25 dakika çalışma, 5 dakika mola kuralı) gibi yöntemler deneyebilirsiniz.
Peki odaklanma ayarını tutturmanın yolu ne? Etraftaki dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırmak iyi bir başlangıç. Ama odaklanmakta zorlanıyorsanız pestiliniz çıkana kadar zorlamaya gerek yok. Belki de mola saati çoktan gelmiştir.
Nörobilimci Amishi Jha, ‘‘Birkaç dakika boyunca zihninize en ufak bir yeni girdi almayın’’ diyor: ‘‘Sıra beklerken eliniz telefona gitmesin. Bir şey dinlemeden kısa bir tur atın. Camdan bakın. Bir meseleyi çözmek için kendinizi kasmanıza gerek yok, bırakın zihniniz özgürce gezinsin.’’
Dikkati toparlamak düşündüğümüzden daha huzur verici bir süreç olabilir.
