Performans kaygısı günlük yaşamın belirli anlarında ortaya çıkarak normalde yapabildiğimiz şeyleri yapamaz hale düşürebiliyor. Fakat başa çıkmanın yolları var.
Performans kaygısı, kişinin yeteneklerinin göz önünde olduğu durumlarda başarısızlığa uğrayacağı ya da yargılanacağı beklentisiyle peşinen duyduğu tedirginliğe deniyor.
Zihinsel sağlık platformu ReachLink’teki yazıya göre performans kaygısı, iş hayatından spora ve akademiden cinselliğe kadar birçok alanda ortaya çıkabiliyor.
Bir iş görüşmesinden önce elinin ayağının boşalması, çıkma teklifi etmeden önce kalbin çarpması ya da defalarca çalışılan bir beceriyi tam sergileyecekken zihnin aniden boşalması… Tüm bunlar performans kaygısının farklı yüzleri.
Daha yaygın ve sürekli olan genel anksiyete bozukluğunun aksine yalnızca yargılandığınızı hissettiğiniz belirli anlarda görülüyor. Ve durum değişince geçiveriyor.
Yerkes-Dodson Kanunu’na göre bu anlarda bir nebze stres aslında performansı artırabiliyor. Fakat çevredeki baskı ya da uyaranlar bunaltı verecek ölçüde artarsa performans düşüyor. Çok düşük stres de benzer şekilde performansı düşürüyor.
Peki yüksek stresle düşük stres arasındaki denge nasıl yakalanır?
Hızlı başa çıkma yöntemleri
Anksiyete sırasında vücut güvende olduğuna dair bir sinyale ihtiyaç duyuyor.
Derin nefes egzersizleri, parasempatik sinir sistemini (vücudun bir nevi ‘sakinleşme ve toparlanma’ modu) devreye sokmanın ve ‘savaş ya da kaç’ tepkisini yatıştırmanın en hızlı yollarından biri.
Daha uzun verilen nefesler, beyne gevşeme sinyali gönderiyor. Örneğin ‘kutu nefesi’ (box breathing) egzersizini deneyebilirsiniz: dört saniye nefes alın, dört saniye tutun, dört saniyede verin ve bunu tekrarlayın.
Aşamalı kas gevşetme egzersizi de hızlıca bedeni sıfırlayan bir yöntem. Ayaklardan başlayıp yukarı doğru her kas grubunu beş saniye sıkın, ardından bırakın. Bu teknik, farkında olmadan taşıdığınız gerginliği çözmenize yardımcı olabilir.
Bir kaygıdan diğerine atlayan hızlı düşünceler başladığındaysa tüm duyuları harekete geçiren ‘5-4-3-2-1’ tekniğini deneyebilirsiniz: Beş şeyi görün, dört şeye dokunun, üç şeyi işitin, iki şeyi koklayın, bir şeyi tadın. Bu egzersiz, dikkatinizi kaygılı düşüncelerden şimdiye çekmenize yardımcı olabilir.
Uzun vadeli direnç kazanmanın yolları
Bazı zihinsel stratejiler, kaygıyı körükleyen felaket senaryolarını sorgulamanızı sağlayabilir.
Örneğin ‘kesin rezil olacağım’ diye düşünürken durup kendinize şunu sorun: Hakikaten bunun olma olasılığı ne? Bu korkuyu destekleyen ya da çürüten kanıtlar neler?
Böylece durumu yeniden çerçeveleyerek kaygının etkisini zayıflatmanız mümkün.
Davranış bilimci Alison Wood Brooks’a göre kaygıyı ‘heyecan’ olarak yeniden adlandırmak performansı artırabiliyor. Yani ‘sakin olmalıyım’ demek yerine ‘heyecanlıyım’ demek sakinleşmeye daha çok yarayabilir.
Zihin kadar bedeni nasıl hazırladığınız da mühim. Düzenli egzersizin genel kaygı düzeyini düşürdüğü bilinirken, stresli durumlardan önce kafein alımını sınırlamak gibi önlemler uyarılmanın yapay biçimde yükselmesini engelleyebilir.
Yeterli uyku da en ihtiyaç duyduğunuz anda sinir sisteminizin tükenmesini önleyebilir.
Kendi başınıza uygulayacağınız yöntemler çoğu zaman işe yarasa da her durumda yeterli olmayabilir.
Kaygıyı besleyen düşünce kalıplarını dönüştürmek ve stresli durumlara dayanıklılığı artırmak için profesyonel destek almak ciddi fark yaratabilir.
