İyi beslenmek tek başına depresyonu ya da kaygıyı elbette tedavi edemez. Fakat araştırmalar sağlıklı bir yaşam tarzına dahil edilen doğru bir diyetin ruh haline iyi gelebileceğini gösteriyor.
Yediklerimiz, serotonin ve dopamin gibi ‘iyi hissettiren’ kimyasalların üretiminde doğrudan rol oynuyor.
Serotonin ruh halini düzenleyen, uyku ve iştahı etkileyen bir hormon; dopaminse motivasyonu ve odağı yönetiyor, haz duymamızı sağlıyor.
Örneğin ‘yapılacaklar listesi’nden bir cümlenin üstünü çizince hissettiğiniz tatmin kısmen dopamin artışıyla ilgili. Dopamin seviyesinin düşmesiyse odağı ve şevki azaltabiliyor. Bu durum hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ve Parkinson hastalığıyla ilişkili görülüyor.
Serotonini ve dopamini artıran yiyecekler
Serotoninin en az yüzde 90’ı bağırsakta üretiliyor. Yani bağırsak sağlığı ve ruh hali arasında bir bağ var.
BBC’nin aktardığına göre araştırmalar, depresyondan ya da uyku sorunundan muzdarip kişilerin bağırsak mikrobiyotasının dengesiz olabildiğini gösteriyor. Yani bağırsak dostu bir beslenme ruh halini olumlu etkileyebiliyor.
Başlangıç için prebiyotik ve probiyotik tüketmek faydalı. Fakat lif ve sebze bakımından zengin ve çeşitli bir beslenme düzeni oturtmak mühim.
Prebiyotikler ve probiyotikler
Fermente gıdalarda ve bazı süt ürünlerindeki canlı bakteri ve mayalara probiyotik deniyor:
- Kombu çayı
- Sauerkraut (Alman lahana turşusu)
- Kimçi
- ‘Canlı kültür’ (probiyotik) içeren yoğurtlar
- Kefir
Sindirilemeyen kompleks karbonhidratlaraysa prebiyotik deniyor. Bağırsaktaki faydalı bakteriler özellikle şu besinlerdeki prebiyotiklerle besleniyor:
- Yulaf
- Muz
- Baklagiller
- Böğürtlen, çilek gibi meyveler
- Soğan, pırasa, kuşkonmaz
Sebze, meyve ve tam tahıllar
Kompleks karbonhidratlar vücuda düzenli enerji sağlıyor ve serotonin üretimini destekliyor.
Uzun süre tokluk sağlayan ve sindirimi de destekleyen kompleks karbonhidratlar şu gıdalarda var:
- Meyve ve sebzeler
- Tam buğday ekmeği
- Esmer pirinç
- Tam tahıllı makarna
- Baklagiller
- Yulaf
Yumurta ve B vitamini
B vitamini eksikliği hem ruh halini hem de beyin fonksiyonlarını olumsuz etkileyebiliyor.
Yumurta, B vitaminleri, sağlıklı yağlar ve protein bakımından zengin bir kaynak. Düzenli yumurta tüketiminin depresyon riskini azaltabileceğine ilişkin bulgular da var.
Alternatif besinler şöyle:
- Tam tahıllar
- Kırmızı et
- Süt ürünleri
- Baklagiller
- Muz
- Yeşil sebzeler
- Pancar
Bilhassa geçkin kimselerde folat (B9 vitamini) eksikliği depresyon riskini artırabiliyor.
Folat şu besinlerde var:
- Yeşil sebzeler
- Narenciye
- Karaciğer
- Baklagiller
- Zenginleştirilmiş gıdalar
Omega-3 ve yağlı balıklar
Somon, sardalya, uskumru ve alabalık gibi yağlı balıklar beyin fonksiyonları için önemli omega-3 yağ asitleri içeriyor. Bu maddeler serotonin ve dopamin üretimini artırıyor.
Deniz ürünleri ayrıca çinko zengini. Çinko beyin işlevlerinde kritik rol oynuyor ve bazı araştırmalara göre öfke, depresyon ve adet öncesi gerginlik sendromu (PMS) belirtilerini yatıştırabilir.
Peki ruh halini olumsuz etkileyenler?
Şekerli gıdalar ve rafine karbonhidratlar
Kek, bisküvi ve şekerli içecekler kısa süre enerjiyi artırsa da, kan şekerini hızla yükseltip düşürdükleri için bilahare yorgunluk ve düşüş hissi geliyor.
Doymuş yağ
Tereyağı, palmiye yağı ve hindistancevizi yağı gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdalar beyindeki dopamin sinyallerini azaltabiliyor.
Ruh halini dengelemek için dört öneri
1- Günde üç hafif öğün ve birkaç sağlıklı atıştırmalık tüketin
3- Kafein tüketimini sınırlayın
4- Hareket edin
