Lif tüketimi sağlığı iyileştiriyor, ömrü uzatıyor ve hatta beynimizi koruyabiliyor. Buna rağmen çoğu kişi bu ‘temel besin öğesi’ni yeterince tüketemiyor.
Tam tahıl, meyve, baklagil, kuruyemiş ve tohum bakımından zengin bir beslenme düzeni -ki hepsi lif deposu- hem bedenimiz hem de beynimiz için son derece sağlıklı.
BBC’nin aktardığına göre yeni araştırmalar lifin, mikrobiyotayı belirgin biçimde güçlendirdiğini gösteriyor. Ayrıca lif tüketimi bağırsak ile beyin arasındaki iletişim hattı olan ‘bağırsak-beyin ekseni’ni etkileyerek bilişsel gerilemenin belirtilerini yavaşlatabiliyor.
Aberdeen Üniversitesi Rowett Enstitüsü’nde bağırsak mikrobiyolojisi profesörü Karen Scott’a göre bilişsel sağlık için en etkili beslenme değişikliklerinden biri lif tüketimini artırmak. Buna karşılık, lif eksikliğinin sağlığı bozduğu biliniyor.
Gelgelelim ABD’de erkeklerin yaklaşık yüzde 97’si, kadınlarınsa yüzde 90’ı yeterli miktarda lif tüketmiyor. Çoğu kişi önerilen günlük lif miktarının yarısından bile azını alıyor. Benzer durum birçok ülkede görülüyor.
Peki lif neden bu kadar faydalı? Lif tüketimini nasıl artırırız?
Lif ‘olmazsa olmaz’ bir besin öğesi
Lif, sindirim enzimleri tarafından kolayca parçalanamayan bir karbonhidrat türü. Bu nedenle büyük ölçüde değişmeksizin bağırsaklardan geçiyor.
Dışkı hacmini artırıyor, daha uzun süre tok hissetmemizi sağlıyor ve yavaş sindirildiği için kan şekerinin daha dengeli yükselmesine yardımcı oluyor.
Araştırmalar günde daha çok tam tahıl tüketen kişilerin, rafine tahıl tüketenlere kıyasla daha düşük vücut kitle indeksine ve daha az karın yağına sahip olduğunu gösteriyor.
Dundee Üniversitesi’nde gastroenteroloji profesörü John Cummings, lif ağırlıklı bir diyetin yaşam süresini uzatabileceğini söylüyor. Cummings’e göre lif ‘olmazsa olmaz’ bir besin öğesi olarak görülmeli.
Cummings’in ortak yazarı olduğu araştırma, en fazla lif tüketenlerin ölüm riskinin en az lif tüketenlere kıyasla yüzde 15–30 düşük olduğunu ortaya koydu.
Günde 30 gram lif tüketimi ‘yeterli’
Araştırmacıların ‘yeterli’ diye tanımladığı günde 30 gram lif tüketimi, koroner kalp hastalığı, felç, Tip 2 diyabet ve kolon kanseri riskini azaltıyor.
Scott’a göre lif ağırlıklı bir beslenme, beyin sağlığı için kritik. Bağırsaktaki bakterilerin lifi fermente etmesiyle ortaya çıkan yağ asidi ‘bütirat’, bağırsak duvarını korumaya yardımcı oluyor. Böylece zararlı maddelerin kana karışıp beyni etkileme riski azalıyor.
Scott, “Ne kadar çok lif tüketirseniz o kadar çok bütirat üretilir; bu da bilişsel kapasitenin korunmasına katkı sağlar” diyor.
Araştırmalar, yüksek düzeyde bütirat üretiminin depresyon belirtilerinde azalmayla ilişkili olduğunu, uyku kalitesini artırdığını ve bilişsel işlevleri iyileştirdiğini gösteriyor.
Peki ama nereden alacağız bu lifi?
Kuruyemişlerden meyve ve sebzelere kadar çok sayıda lif kaynağı bulunduğu için lif tüketimini artırmak nispeten kolay.
En mantıklı adımsa bitki temelli gıda tüketmek: Özellikle bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller lif bakımından hayli zengin. Pankek hamuruna konserve nohut eklemek ya da makarnaya bezelye katmak gibi küçük dokunuşlar da işe yarayabilir.
Beyaz ekmek ve makarnayı esmer (tam buğday) alternatifleriyle değiştirmek hem basit hem de etkili bir yöntem. Ayrıca beyaz makarnadan vazgeçemiyorsanız, ikisini karıştırıp yiyince tat farkı neredeyse anlaşılmıyor…
Patlamış mısır, elma, tohumlar ve kuruyemişlerle yapılan atıştırmalıklar da lif tüketimini artırıyor. Ayrıca lif takviyeleri mevcut.
Scott, ‘‘Lif tüketimini artırmak insanların genel sağlıkları için yapabileceği en faydalı şey” diyor.
