MESUDE DEMİR
@mesudedemirr
Yüksek oranda meyve, sebze, tam tahıl, kuruyemiş, baklagil, sağlıklı yağ (özellikle çoklu doymamış yağ asitleri) ve az yağlı süt ürünleri tüketimi sağlıklı yaşlanma şansını yükseltiyor. Trans yağ, sodyum, şekerli içecekler ve kırmızı ya da işlenmiş etlerin yüksek tüketimiyse bu olasılığı düşürüyor.
ABD’de 105 binden fazla sağlık çalışanın, 30 yıllık verilerinin incelendiği geniş kapsamlı bir araştırma Nature dergisinde yayınlandı. (https://www.nature.com/articles/s41591-025-03570-5)
Çalışmada sekiz farklı sağlıklı beslenme modeline uzun süreli uyumun ve ultra işlenmiş gıda tüketiminin sağlıklı yaşlanma üzerindeki etkilerine bakıldı. Çalışma, sağlıklı yaşlanmayı ilk kez bu kadar kapsamlı ve çok boyutlu bir şekilde ele alıyor. Sadece hastalıklardan korunmaya odaklanmakla kalmıyor. Aynı zamanda zihinsel, fiziksel ve ruhsal işlevlerin korunmasına da dikkat çekiyor.
Sağlıklı yaşlanan oranı sadece yüzde 9.3
Sağlıklı yaşlanma, bireyin 70 yaşına kadar hayatta kalması, aynı zamanda bilişsel (zihinsel), fiziksel ve ruhsal işlevlerini kaybetmemesi ve 11 büyük kronik hastalıktan (kanser, kalp hastalığı, diyabet vb.) uzak kalması olarak tanımlandı.
Katılımcıların yalnızca yüzde 9,3’ü bu kriterlere uyarak sağlıklı yaşlanmayı başardı.
Araştırmada incelenen sekiz diyet modeli arasında en güçlü pozitif ilişki, AHEI (Alternative Healthy Eating Index-Alternatif Sağlıklı Beslenme İndeksi) ile bulundu. Bu diyete en yüksek düzeyde uyan bireylerin sağlıklı yaşlanma olasılığı, en düşük uyuma sahip bireylere göre yüzde 86 daha yüksek çıktı.
AHEI diyeti, kronik hastalık riskini azaltmayı hedefliyor. Tam tahıllar, meyve-sebzeler, kuruyemişler, çoklu doymamış yağlar ve balık önerilirken; trans yağ, kırmızı/işlenmiş et ve şekerli içecekler sınırlı tüketiliyor.
Onu sırasıyla Akdeniz diyeti (aMED), DASH (hipertansiyonu önleyici diyet), PHDI (gezegensel sağlık diyeti) ve MIND (nörolojik gecikmeyi hedefleyen diyet) takip etti. En zayıf ilişkiyse, yalnızca bitkisel içerikli gıdalara odaklanan hPDI ile bulundu.
Ultra işlenmiş gıdalar sağlıklı yaşlanma ihtimalini azaltıyor
Çalışmaya göre AHEI, özellikle fiziksel işlevsellik ve ruhsal sağlık üzerinde en güçlü etkiyi gösteriyor. PHDI zihinsel işlevlerin korunması ve 70 yaşına ulaşmada en etkili olan diyet. EDIP ve EDIH gibi iltihap ve insülin direncini tetikleyen beslenme modellerine düşük uyum (ters skorlar), kronik hastalıklardan koruyor.
Ultra işlenmiş gıdaların yüksek tüketimi ise sağlıklı yaşlanma ihtimalini yüzde 32 oranında azaltıyor. Bilişsel, fiziksel, ruhsal işlevlerde bozulmayla kronik hastalık görülme olasılığını artırıyor. Çalışma, ultra işlenmiş gıdaların sağlıklı yaşlanma karşıtı etkilerini net biçimde ortaya koyuyor. Bu düzeyde detaylı ve istatistiksel olarak güçlü bir analiz daha önce yapılmamıştı.
Bulgular, bu diyetlerin kadınlar, fazla kilolu bireyler, düşük fiziksel aktiviteye sahip olanlar ve sigara içenler gibi risk altındaki gruplarda daha güçlü koruyucu etki gösterdiğini ortaya koydu.
Mucize gıda aramayın, dengeli beslenin
Acıbadem Mehmet Ali Aydınlar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı Prof. Dr. Murat Baş, Diken için söz konusu araştırmayı yorumladı.
Beslenme uzmanı olan Baş, elde edilen bu sonuçların yalnızca hastalıkların önlenmesini değil, yaşlanmanın bilişsel, fiziksel ve ruhsal boyutlarını da gözeten beslenme rehberleri geliştirilmesi gerektiğini açıkça ortaya koyduğunu söyledi: “Sağlıklı yaşlanma için mucize bir gıda yerine, uzun vadede dengeli, bitki temelli ama gerekli durumlarda sağlıklı hayvansal ürünleri de içeren, düşük işlenmiş ve çeşitli beslenme tarzları benimsenmeli.”
Çalışma bazı yönleriyle bildiklerimizi teyit ediyor. Sebze, meyve, tam tahıl, baklagil ve sağlıklı yağlar gibi besinlerin sağlıklı olduğu uzun zamandır biliniyor. Aynı şekilde, trans yağ, sodyum, şekerli içeceklerle kırmızı ve işlenmiş etlerin aşırı tüketiminin zararlı olduğu da yıllardır literatürde yer alıyor.
Akdeniz diyeti, DASH diyeti ve bitkisel ağırlıklı beslenme gibi modellerin kronik hastalıkları önleyici etkileri daha önceki çalışmalarda da gösterilmişti.
Baş “Araştırma bir noktada ‘sağlıklı olduğunu zaten tahmin ettiğimiz beslenme tarzlarının’ uzun vadeli etkilerini yeniden ve güçlü bir şekilde ortaya koyuyor” dedi.
Kilo tek başına kriter değil
Sağlıklı yaşlanmayla en zayıf ilişkiyse, sadece bitkisel beslenmeye dayalı hPDI diyetle. Buna göre ‘ne yediğin kadar neyi dışladığın da önemli’.
Baş yine çalışmanın, yaşlanmanın sadece ‘bedensel’ değil, aynı zamanda zihinsel ve ruhsal yönleriyle de değerlendirilmesi gerektiğini güçlü bir şekilde hatırlattığını söyledi.
Baş’a göre araştırmanın açık mesajıyla şöyle: Sağlıklı kiloda olmak önemli ama tek başına yeterli değil. Beden kütle indeksi (BKİ) gibi fiziksel ölçümler kontrol altına alındıktan sonra bile, sağlıklı bir diyeti uzun süre sürdürmek, sağlıklı yaşlanma üzerinde bağımsız ve güçlü bir etki göstermeye devam ediyor.
Araştırmacılar sadece kiloya bakmadı. Kilo aynı olsa bile diyete bağlı olarak sağlıklı yaşlanma ihtimali değişiyor. Baş ”Örneğin, aynı kiloda olan iki kişiden biri AHEI diyetine sadık kalıyorsa, diğeri ise UPF (ultra işlenmiş gıda) ağırlıklı besleniyorsa; aynı kiloda olsalar da AHEI’ye uyan kişi zihinsel, fiziksel ve ruhsal olarak daha sağlıklı yaşlanma ihtimaline sahip” dedi.
İdeal kiloda olmak yetmiyor, yediklerinizin içeriği de önemli
Ayrıca araştırmada ilginç bir bulgu daha ortaya çıktı: Sağlıklı beslenmenin etkisi, fazla kilolu bireylerde daha da güçlü. Bu da demek oluyor ki, beslenme şekliniz iyi olduğunda, fazla kilonuz olsa bile yaşlanma sürecinde önemli kazanımlar elde edebiliyorsunuz.
Peki neden böyle?
Baş şöyle yanıtladı: “Çünkü beslenme yalnızca kiloyu değil, enflamasyon (iltihaplanma), insülin direnci, oksidatif stres, mikrobiyota dengesi ve beyin sağlığı gibi onlarca farklı biyolojik sistemi etkiliyor. Kilo sabit kalsa bile, yediğiniz gıdaların kalitesi bu sistemleri olumlu ya da olumsuz şekilde etkileyebiliyor. Özetle, “ideal kiloda olmak” sağlıklı yaşlanma yolunda bir giriş bileti olabilir ama asıl oyunu, yediğimiz gıdaların içeriği belirliyor. Kaliteli, çeşitli ve dengeli bir beslenme biçimi ise bu oyunun asıl anahtarı.”
Türkiye’de beslenme alışkanlıkları değişti
Odağımızı Türkiye’ye çevirecek olursak, .beslenme alışkanlıklarımız son yıllarda önemli değişiklikler gösterdi. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA) 2017 verilerine göre, bireylerin günlük enerji alımı erkeklerde ortalama 2209.3 kkal, kadınlarda ise 1624.8 kkal. Bu enerjinin erkeklerde yüzde 51’i karbonhidratlardan, yüzde 33.6’sı yağlardan ve yüzde 15.4’ü proteinden; kadınlarda ise yüzde 50’si karbonhidratlardan, yağlardan 35.3’ü yağlardan ve yüzde 14.7’si proteinden sağlanıyor.
Türkiye’nin beslenme örüntüsünde yıllar içinde belirgin değişimler yaşandı. 1974’de günlük ekmek ve tahıl tüketimi 493 gram iken, 2017’de bu miktar 272.3 grama düştü. Buna karşılık, et, tavuk ve balık tüketimi 1974’te 55.4 gram iken, 2017’de 117.9 grama yükseldi. Ayrıca, enerjinin karbonhidrattan gelen yüzdesi azalırken, yağdan gelen yüzdesi arttı.
Bu beslenme alışkanlıklarındaki değişimler, Türkiye’de obezite oranlarının artmasına katkıda bulundu. 1984’de erkeklerde obezite oranı yüzde 12.9 iken, 2017’de bu oran yüzde 25.1’e yükseldi. Kadınlarda ise aynı dönemde obezite oranı yüzde 31.9’dan yüzde 39.3’e çıktı. Türkiye’de eklenmiş şeker ve ultra işlenmiş gıdaların tüketimi, obezite ve ilgili sağlık sorunlarının artmasında önemli bir rol oynuyor.
