Kahvaltıdan ana yemeğe, atıştırmalıktan tatlıya kadar birçok yerde kullanılan yoğurt, dengeli diyetin önemli bir parçası.
İçeriğinde protein (dokuz temel amino asidin tamamı), kalsiyum, fosfor ve B vitaminleri gibi pek çok besin öğesi bulunan yoğurt diyetisyenlerce öneriliyor.
Bazı yoğurtlarda bağırsak sağlığını destekleyebilecek canlı ve aktif kültürler bulunuyor. Bazı özel kültürler ise laktoz sindiriminde zorlanan kişilere yararlı olabiliyor.
BBC’nin haberine göre yoğurt mucizevi bir besin olmasa da sağlığınıza iyi gelebilir.
Hangi yoğurt türleri faydalı?
Uzmanlar yoğurt önerirken ne yazık ki şeker oranı yüksek ya da tatlı soslar eklenmiş türlerinden bahsetmiyor. Sade, doğal yoğurt ya da kefir öneriyorlar.
Bilim insanları yoğurdun sağlığa etkisini araştırırken genellikle canlı kültür içeren yoğurtları inceliyor.
Ambalajda çoğunlukla bu kültürlerin bulunup bulunmadığı, varsa çeşidi belirtiliyor. Üstelik bu tür yoğurtlar cep yakmıyor. Süpermarketlerin kendi markalı yoğurtlarının çoğu bu kriteri kaşılayabiliyor.
Yoğurt etiketinde nelere bakılmalı:
- Canlı ve aktif kültürler
- Düşük veya sıfır ilave şeker
- Porsiyon başına protein miktarı
- Kalsiyum (özellikle süt içermeyen alternatiflerde)
- Bitki bazlı ürünlerde zenginleştirme (kalsiyum/D vitamini/iyot)
- Doymuş yağ oranı (tam yağlı tercih ediliyorsa)
Yoğurt iltihaplanmaya iyi geliyor mu?
Birtakım çalışmalar canlı kültür içeren yoğurdun bazı iltihaplanmaları azaltabileceğini gösteriyor.
Wisconsin-Madison Üniversitesi’nde gıda bilimi profesörü Bradley Bolling, bu konudaki araştırmasında olumlu sonuçlara ulaştı. Fakat kanıtlar henüz olgunlaşıyor, araştırmacılar yoğurdun tam olarak neden iltihaplanmaya iyi geldiğini hala bilmiyor.
Bolling iltihap karşıtı besinlerin neden faydalı olabileceğini şöyle açıklıyor:
‘‘Beslenmeyle ilişkili hastalıklar kronik iltihaplanmayla birlikte veya onun yüzünden gelişiyor. Dolayısıyla iltihabı azaltmaya çalışmak kanser, tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkları geciktirebiliyor ya da riski azaltabiliyor.’’
Gelgelelim Bolling’e göre yanıtlanmayı bekleyen mühim sorular var:
‘‘Yoğurdun etkili olabilmesi için gereken tüketim miktarını ve sıklığını anlamamızı sağlayacak ek çalışmalara ihtiyacımız var.’’
Lancaster Üniversitesi’nde biyomedikal bilimler alanında öğretim görevlisi Rachael Rigby de bu konuyu araştırdı.
Rigby laktozu fermente eden bakterilere sahip yoğurdun düzenli tüketilmesinin meme kanseri riskini nasıl etkilediğine baktı. Henüz kanıtlanmış olsa da, ihtiyatlı bir iyimserlik için gerekçeler var. Tabii bu, yoğurdun düzenli tüketilmesi halinde geçerli.
Yoğurt tip 2 diyabet riskini azaltabilir mi?
2017’de 13 çalışmayı kapsayan bir derleme, düzenli yoğurt tüketimini tip 2 diyabet riskinin düşmesiyle ilişkilendirdi.
Nitekim 2022’deki başka bir araştırma, günlük tüketilen her 50 gram yoğurt için tip 2 diyabet riskinin yüzde 7 azaldığını öne sürdü.
Fakat mesele yalnızca önleyicilik değil. Başka bir araştırma, yoğurdun tip 2 diyabetin yönetimini etkileyebileceğini gösteriyor. Araştırmacılar bu faydayı yoğurttaki yağ asitlerine bağlıyor.
Aynı çalışma, faydanın en çok ‘az yağlı’ yoğurtla ilişkilendirildiğini belirtiyor. Bu nedenle alışverişte şeker ve doymuş yağ oranına bakmakta fayda var (‘az yağlı’ etiketi yanıltıcı olabilir).
Yoğurt kilo vermeye yardımcı olabilir mi?
Düzenli yoğurt tüketimini içeren bir beslenme düzeninin daha düşük beden kitle indeksiyle ve daha düşük kiloyla ilişkisini gösteren araştırmalar az değil.
2015’teki bir çalışma (Gıda markası Danone finanse etmiş) birçok başka çalışmayı inceledikten sonra düzenli yoğurt tüketimiyle daha düşük beden kitle indeksi ve kilo arasında bir ilişki buldu.
Asıl sorun, neden-sonuç ilişkisinin belirsizliği. İnsanlar yoğurdu diyetlerine dahil ettiği için mi kilo veriyor, yoksa zaten besin değeri yüksek ve dengeli beslenen kişiler mi yoğurt tüketmeye meyilli?
Süt içermeyen yoğurtlar faydalı mı?
Soya, badem, hindistan cevizi ve yulaf gibi süt içermeyen yoğurtlar bakteri kültürleriyle üretiliyor. Ama kullanılan bakteri türü, canlı kültür oranı ve besin değeri ürüne göre değişiyor.
Süt bazlı benzerleri gibi bunların da bir kısmı ısıl işlem görüyor, bu nedenle canlı bakteriler ölebiliyor. Yani etikete bakmakta fayda var.
Hem süt bazlı hem bitki bazlı yoğurtlarda dikkat edilmesi gereken bir başka madde var: Şeker.
Leeds Üniversitesi’nde beslenme bilimleri profesörü Bernadette Moore, ‘‘En yüksek şeker oranına sahip kategorilerin çocuklara pazarlanan yoğurtlar ile organik yoğurtlar olduğunu tespit ettik’’ diyor.
Yine de Moore’a göre bu yoğurtların da yararı yok değil: ‘‘Bir ebeveyn şekerli bir içecek ile şekerli bir çocuk yoğurdu arasında kalmışsa, kalsiyum, D vitamini ve protein içerdiği için yoğurt daha iyi bir seçim olur.’’
Yoğurt alırken neye dikkat etmeli?
Alışverişte sade, şekersiz yoğurdu tercih etmekte fayda var.
Önceliğiniz bağırsak sağlığıysa canlı kültür içeren ürünlere yönelebilirsiniz, eğer bitki bazlı yoğurt alıyorsanız zenginleştirilmiş olup olmadığını kontrol edebilirsiniz.
Şekerli yoğurtlar da elbette dengeli bir diyete eklenebilir, fakat bunları sağlıklı bir besinden ziyade tatlı bir atıştırmalık olarak görmek daha doğru olur.
