Yanındaki içinde de horlayan için de deliksiz uykuyla geçen geceleri imkansız hale getiren bu sorunun çeşitli nedenleri var. Uzmanlar nedenlerini ve horlama tipinize göre alınabilecek önlemleri sıraladı.
New York Times’a konuşan uzmanların horlayanlara tavsiyeleri şöyle:
Neden horlarız?
Horlama dil, ağız çatısı ve boğazdaki kasların gevşeyip hava akımını daralttığı durumda ortaya çıkar. Uyku bozukluklarında uzman dişçi, ABD Uyku ve Nefes Akademisi’nin eski başkanı Dr. Kent Smith şöyle açıklıyor: Dolu bir nefes alamadığınızda nefes almayı sağlamak için titreşim başlar. İşte bu titreşim horlama sesidir diye açıklıyor.
Erkekler kadınlara göre iki kat daha fazla horlama eğilimindedir. Alerji, yaşlanma, soğuk algınlığı hatta boğazınızın şeklinin farklı olması gibi birçok nedenden kaynaklanabilir. Ayrıca horlamada kilonun da rolü vardır.
Aşırı kuru ya da nemli hava horlamayı artırabilir. Sırt üstü yatmak, uyumadan önce içki içmek de horlamanın kötüleşmesine neden olabilir.
Yine de, partneriniz aksini iddia ediyor da olsa, horlamanın kendisi bir rahatsızlık değildir. Ancak bazı durumlarda gece boyu solunumunuzun tekrar tekrar durmasına ve yeniden başlamasına neden olan ve potansiyel olarak ciddi bir durum olan uyku apnesinin bir belirtisi olabilir. Ayrıca yüksek tansiyon ve hatta kalp yetmezliği riskini de artırabilir.
ABD’deki California Üniversitesi’nde kulak burun boğaz uzmanı Dr. Jolie Chang uyku apnesi olanların çoğunlukla horladığını söylüyor ancak horlamanın tek başına kişide uyku apnesi olduğu anlamına gelmediğini vurguluyor.
Geceleri yalnız uyuyor ve horlayıp horlamadığınızdan emin olamıyorsanız SnoreLab gibi uygulamalardan faydalanabilirsiniz. Telefonunuza indireceğiniz bu uygulama ses tespit ettiğinde kayıt almaya başlıyor ve ertesi sabah gece çıkardığınız sesleri dinleyebiliyorsunuz.
Horladığınızdan emin olduktan sonra Dr Smith bir uyku kliniğinde test yaptırmanın faydalı olacağını söylüyor. Hatta ilk aşamada evde kendiniz de test yapabilir ve uykunuzun saat başı kaç kere bölündüğünden yola çıkarak horlamanızın daha büyük bir sorunun belirtisi olup olmadığını anlayabilirsiniz.
Hafif horlayanlardansanız
Yan yatın: İsrail’de yapılan bir araştırmada uyku apnesi olan horlayanların yaklaşık yarısının uyku pozisyonunu değiştirince horlamayı bıraktığını ortaya koydu. Yan yatmanıza yardımcı olacak yastıklar var. Yatarken üstünüze giydiğiniz kıyafetin arkasına bir tenis topu bantlayarak ya da dikerek sırt üstü yatmayı rahatsız hale getirmek de deneyebileceğiniz alternatiflerden biri.
Dilinizi güçlendirin: Horlamanın en yaygın nedenlerinde biri de dilinizin boğazınıza doğru kaçmasıdır. Bunu önlemenin en kolay yolu ise günlük dil egzersizleri. İşe yaraması için bu egzersizleri birkaç hafta düzenli yapmak şart.
2. Diliniz damağınıza yapıştırım bastırın. 10 saniye tutun. Beş kez tekrarlayın.
İnternette satılan çene bandı, burun klipsi, horlamayı önleyici aletlere karşı dikkatli olun. Dr. Chang çoğunun işe yaramadığını söylüyor. Hava nemlendiricilerin burnunuz ve boğazınızdaki kuruluğa iyi gelebileceğini belirtse de horlamanızı muhtemelen kesmeyeceğini belirtiyor.
Orta şiddette horlayanlardansanız
Saat başı horlamanız nedeniyle 15 kereden fazla uykunuz bölünüyorsa bir uzmana görünmenizde fayda var. Önerileri şöyle olabilir.
Pozitif havayolu basıncı (CPAP) cihazı : Burnunuza ya da ağzınıza bağlanan bu cihaz boğazınızdan geçen hava miktarını artıyor:
Ağızlık: Çenenin biraz daha önde durmasını sağlayan bu aparat dilin arkaya doğru kayarak boğazınızda engel oluşturmasını engellemeye yardımcı oluyor. Ancak hazır ağızlıklar yerine diş hekimlerinde diş ve çene yapınıza özel oluşturulanları tercih etmelisiniz.
Kilo verme: Bazıları için horlamayı azaltmanın yolu kilo vermekten geçer. Dr. Chang her boğazın farklı olduğunu not düşerek horlamanın ve uyku apnesinin vücut kitle endeksiyle bağlantılı olduğuna dikkat çekiyor. Kilo vermek nefes borunuzdaki bazıncı azaltarak daha çok haanın girmesini sağlayacaktır.
Ağır horlayanlardansanız
Çok yüksek sesli horlayanlardansanız bir tür uyku apneniz olma ihtimali yüksek. Uyku testiniz horlama nedeniyle saat başı 30’dan fazla uykunuzun bölündüğünü gösteriyorsa daha ciddi sorunlar söz konusu olabilir: Kalp rahatsızlıkları, yetersiz uykudan kaynaklanan depresyon, anksiyete gibi sorunlar.
CPAP: Dr. Smith “Bu aşamada ağızlıkla uğraşmayın” diyor: “Uyku apnesi şiddetliyse sorununuzu çözümü CPAP olma ihtimali daha yüksek.“
Ameliyat: Dilinize ya da yumuşak damak bölgesine implant takılması ve bazı değişikliklerin yapılmasını kapsayan çeşitli ameliyatlar ağır şekilde horlayanlar için çözüm olabilir. Ancak Dr. Smit uyarıyor: “CPAP cihazının işe yaramadığı durumlarda ameliyata başvurulmalı. İlk aşamada ameliyat seçeneğine yönelmek doğru değil”
