Egzersize başlamanın önemli taraflarından birisi, ne zaman çalışılacağını seçmektir. Sabah, öğle ya da akşam… Hangisi en iyisi? Bilim insanları bu soruyu kapsamlı bir şekilde inceledi.
Yeni başlayanlar için, sabah egzersizleri genellikle en çok korkulanlardandır. Rahat bir yatak yerine pestilinizi çıkartacak bir spor salonuna gitmek en hafif tabirle kabus gibi bir uyanış olabilir. Ancak sabah antrenmanlarının avantajları var. Vücuda meydan okumak, eforun ardından kişinin ruh halini yükselten endorfin salgılanmasını tetikler. Bu kimyasallar, diğer birkaç kimyasalla birlikte enerji düzeylerini, uyanıklığı ve odaklanmayı artırarak sizi işte daha üretken ve dikkatli yapabilir.
Ayrıca, geceleri uykuya dalmakta zorluk çekenler için rutinleşen sabah egzersizi 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen içsel, biyolojik süreçler olan sirkadiyen ritimlerini sıfırlamaya yardımcı olabilir. Erken saatlerdeki egzersizler, gece kuşları için zorlu bir mücadele olsa da bunu sürdürmek onları sabahları daha uyanık ve geceleri daha yorgun hale getirebilir. Bu da daha fazla uyku ve daha iyi sağlıkla sonuçlanır.
‘Öğleden sonra daha güçlüsün’
Ancak erken egzersiz yapanların hepsi en yüksek performansı elde edemeyebilir. Daha sert kaslar, gece aç kalma nedeniyle daha az depolanan enerji rezervi ve sabahları biraz daha düşük vücut ısısı, egzersizin çıktılarını engelliyor. Bu nedenle, daha kararlı egzersiz yapanlar öğleden sonra çalışmayı tercih edebilir.
CNN’e konuşan Güney Karolina Üniversitesi Egzersiz Bilimi Bölümü başkanı Shawn Arent, “Patlayıcı egzersizler için en iyi saatler, öğleden sonra 13:00-18:00 arası gibi görünüyor” dedi.
Bir çalışmada yorulana kadar bisiklet sürmeleri talimatı verilen genç erkekler sabaha kıyasla öğleden sonra yüzde 20 daha uzun süre dayanabildi. Ayrıca kasa dayalı antrenmanların işe yararlılığının da öğleden sonra zirveye ulaştığı görüldü.
Diğer yandan diyabet öncesi ve diyabetik erkeklere odaklanan 12 haftalık küçük bir çalışma, öğleden sonra yapılan antrenmanın sabaha kıyasla biraz daha faydalı metabolik etkiler ürettiğini ve biraz daha fazla yağ kaybıyla sonuçlandığını buldu.
Gece kuşları için egzersiz
Bazı ‘gece kuşlarıysa’ akşamın ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmaya karar verebilir. Günün bu saatine odaklanan araştırmalar, gece egzersizinin uyku kalitesini olumsuz etkileyip etkilemediğine bakma eğiliminde. Konuyla ilgili iki farklı görüşü de savunan araştırmalar var. Ancak kesin olan bir şey varsa o da yatmadan önceki bir saat içinde yapılan yoğun egzersizin uykuya dalmayı kesinlikle zorlaştırdığı. Bu nedenle çoğu egzersiz uzmanı, antrenmanın bitişiyle uykuya dalmaya çalışma arasında en az 90 dakikalık dinlenme süresi önerir.
Tutarlı olun
Araştırmalar, sabah, öğleden sonra veya akşam egzersiz konusunda zamanlamanın tutarlı kalmasının en uygunu olduğuna işaret ediyor.