Bilim insanları, aşırı sıcak havaların egzersizi engelleyip uzun vadeli sağlık risklerine neden olabileceği konusunda uyarıyor. Peki böyle havalarda güvenli egzersiz nasıl yapılır?
Arjantin Papalık Katolik Üniversitesi’nden çevre ve yaşam tarzı epidemiyoloğu Christian García-Witulski ve meslektaşları, iklim değişikliğine bağlı artan sıcaklıkların insanların daha az hareket etmesine yol açabileceğini, bunun 2050’ye kadar yılda tahmini 470-700 bin erken ölüme neden olabileceğini bildirdi.
Peki havalar çok sıcakken aktif kalarak uzun vadeli sağlığınızı nasıl koruyabiliriz? Araştırmacılar, BBC‘ye aktifken serin kalmanıza yardımcı olabilecek önerilerde bulundu.
Egzersizi sabah ve akşam yapın
Yapılabilecek en etkili değişiklik, mümkünse sabah veya akşam gibi daha serin saatlerde egzersiz yapmak.
Nem oranını kontrol edin
Nem önemli. Vücudun ısı kaybetmesinin başlıca yolu terin deriden buharlaşmasıdır. Sidney Üniversitesi Isı ve Sağlık Araştırma Merkezi direktörü Ollie Jay, “Havada daha fazla nem var ve bu nedenle (buharlaşma) itici gücü azalıyor” diyor.
Rüzgar hızı da önemli. Bu nedenle hava akışının az olduğu kapalı alanlarda koşmak, ısı stresini daha büyük bir risk haline getirir.
Seansınızı kısaltın
Sıcaklardan kaçamadığınız günlerde, egzersiz sürelerinizi kısaltmayı ve daha fazla ara vermeyi düşünebilirsiniz. García-Witulski şöyle diyor:
“Bazen sabahları daha kısa bir yürüyüş ya da iç mekanda hafif egzersizler yapmak, aynı rutine katı bir şekilde bağlı kalmaya çalışmaktan daha güvenli ve daha gerçekçi.
Sıcak hava koşulları vücutta daha fazla termal yük yaratır. İnsanlar daha çabuk yorulur, daha fazla terler, baş dönmesi ya da rahatsızlık hissedebilir. Genellikle daha kötü uyurlar ve günlük hareket etmek daha az çekici, hatta bazı durumlarda daha az güvenli hale gelir.“
Connecticut Üniversitesi Korey Stringer Enstitüsü’nden kinesiyolog Rebecca Stearns’se egzersiz aralarında daha serin bir ortam bulmanın önemli olduğunu söylüyor:
“Klimalı bir ortama girebiliyorsanız ya da sadece gölgede soğuk su ve vantilatör varsa bile serinlemeye başlamak için zaman ayırın.”
Akıllı serinleme
Suya daldırma, serinlemek için buz torbasından daha iyi bir yol olabilir. Vücudun bazı kısımlarını (eller ve kollar gibi) soğuk suya daldırırsınız ya da alternatif olarak üzerinize su dökebilirsiniz.
Jay şunları söylyor: “Suyu alıp cildinize uyguladığınızda bu su buharlaşır. Bu da aslında terlemeye gerek kalmadan terleme işlevini yerine getirir.”
Yani vücudunuzun kaslarınıza daha fazla kan göndererek oksijen sağlayabilir.
Bir diğer yolsa vücuda çeşitli yerlerine konabilecek soğuk bir ıslak havlu.
Kendinizi çıkmadan soğutun
Dışarı çıkmadan hemen önce vücudu soğutmak da faydalı.
Araştırmalar, egzersizden önce vücut sıcaklığını düşürmenin, koşullar tehlikeli hale gelmeden önce size daha büyük bir ısı tamponu sağladığını gösteriyor.
Bu, vücudu serinlettiği ve egzersiz performansını artırdığı tespit edilen buzlu su içerek de yapılabilir.
Vücudunuza adaptasyon için izin verin
Sıcak havalarda egzersiz miktarını kademeli artırmak, vücudun buna alışmasını sağlar. Buna ‘ısıya alışma’ deniyor.
Stearns’e göre genellikle sıcak havada düzenli 7-14 günlük egzersizden sonra dinlenirsek vücut ısısı düşer, terleme ve kan plazma hacmiyse artar:
“Kan akışına daha çok ihtiyaç duyarsınız. Sıcak havada tüm bu fizyolojik işlevleri sağlayıp destekleyebilecek şey nihayetinde kandır. Fakat bu geçici. Kullanmazsanız kaybedersiniz. Kendinizi sıcağa maruz bırakmazsanız, hazırladığınız bu adaptasyon ortadan kalkacaktır.”
Ne zaman duracağınızı bilin
Sıcakta egzersiz yaparken meydana gelen ölümler nispeten nadir olsa da sıcak çarpması giderek daha yaygın hale geliyor. Ayrıca çok egzersiz sıcak yorgunluğuna karşı mutlaka koruma sağlamaz.
Stearns’e göre en önemli savunma mekanizması vücudu dinlemek ve kasıtlı şekilde tempoyı düşürmek.
García-Witulski’yse şunu diyor: “Bence en önemlisi fiziksel aktiviteyi iklimden tamamen ayrı bir şey olarak düşünmeyi bırakmak. Sıcak dalgaları yaygınlaştıkça insanlar ne zaman, nerede ve nasıl hareket ettiklerini daha fazla ayarlamaları gerekecek.”
