MESUDE ERŞAN
@mesudersan / [email protected]
Hafta içi yoğun çalıştığı için hareket edemeyenler ve yemeği abartanlar, hafta sonu yoğun ve saatler süren egzersizle bunu telafi etmeye çalışıyor. Bunlara ‘hafta sonu savaşçıları’ deniyor. Ancak bu yüklenmenin sakatlanmayla sonuçlanma riski var.
Ortopedi ve travmatoloji uzmanı Prof. Dr. Gökay Görmeli, “Hafta sonu yüklenmelerle sakatlananlar bize geliyor” diyor. Hafta sonu savaşçıları çalışmadıkları iki gün, saatlerce yürüyor ya da koşuyor, kilometrelerce bisiklete biniyor. Hafta içi aldıkları kalorilerin acısını az yiyerek çıkarıyor. İyi bir şey yaptıklarını düşünseler de bazen istedikleri olmuyor.
Görmeli, şunları söylüyor: “Eklemlere fazla yük bindiriliyor ve kendi kendilerini sakatlıyorlar. Hafta sonu savaşçılarının benzerlerini pandemiden sonra görmeye başladık. Uzun süre evde kalıp, spor yapamamanın, kilo almanın acısını yedi gün 20 bin adım atarak çıkarmak isteyenler, sekizinci gün ‘sıfır’ adım atabiliyor. Egzersizde de bir denge olmalı.”
Boyundan aşağıyı da önemseyin
Malum, insan ömrü uzuyor. Pek çoğumuz aynadaki yüzümüzle ilgileniyor, genç tutmaya çalışıyoruz. Ancak tek yaşlanan yüzümüz değil. Yıllar kas, iskelet ve eklemlerimizi de yaşlandırıyor. Bu süreci yavaşlatmanın bir yolu da egzersiz yapmak.
Görmeli odağı bedene çevirmek ve boyundan aşağıya da en az yüz kadar özen göstermek, sağlıklı tutmak gerektiğini söylüyor: “Nasıl 10 yıl önceki fotoğrafımızda göründüğümüz gibi değilsek, iç organlarımız, eklemlerimiz, kıkırdaklarımız da değil. Onlar da eskiyor ve bozuluyor. Ayak bilekleri, dizler, omuzlar vücudun yükünü taşıyor. O yüzden daha fazla yaşlanıyor. Bu süreci yavaşlatmak için sporu hayatınıza yaklaştırın.”
Egzersiz antidepresan etki yapıyor
Egzersiz, sadece kas-iskelet sistemi için değil, tüm beden için elzem. Egzersiz sonrasında salgılanan endorfin, dopamin ve serotonin gibi hormonlar iyi hissettiriyor.
Örneğin endorfin hafif bir ağrı kesici, serotonin antidepresan etkisi gösteriyor: “Egzersiz iyi hissettirir, gülümsetir. Gülümsedikçe daha da fazla mutluluk hormonu salgılarız. Egzersizi düzenli ve sürekli yaparsak vücudumuz kendi içinde belirlediği düzende, sistematik bir şekilde devam eder. Her gün 10 – 15 dakika yürümek bile bu düzenin sürekliliği için önemli.”
Görmeli, egzersiz, kas, iskelet ve eklem sağlığını korumanın ipuçlarını verdi…
Kasları ve eklemleri en çok ne yaşlandırıyor?
Hareketsizlik… İşleyen demir ışıldar. Hareket etmeyince, kan dolaşımı etkileniyor. Vücut canlı hissetmiyor. Hareket etmek için çaba gösterildiğindeyse, derhal olumlu yanıt veriyor. Yine hareket etmediğinizde kaslar küçülüyor. Küçüldüğünde eklemleri desteklemiyor. Kıkırdak harabiyeti gelişiyor. Hastaya protez takılması gerekebiliyor. Doğru hastaya yapıldığında protez cerrahisinin sonuçları yüz güldürücü ama vücudu orijinal yapısında tutmak tabii ki daha iyi.
Pandemi egzersiz alışkanlıklarımızı nasıl etkiledi?
Pandeminin ilk döneminde hasta olma korkusuyla aylarca çok büyük bir stres yaşadık. Sadece bu stresin bile pek çok kişinin fizyolojik yaşında ilerlemeye sebep olduğunu düşünüyorum. Pandemi yavaş yavaş kontrol altına alındıkça ilk etaptaki hareketsizlik, belli sorunları ortaya çıkarmaya başladı. Sonra online spor programlarıyla, dört duvar arasında kalsak bile spor yapabileceğimizi fark ettik.
65 yaş üstü uzun zaman evde kapalı kaldı…
Özellikle 65 yaş üstündekiler hareket etmekten giderek uzaklaştı. Beraberinde pek çok ek sorun yaşadı. Eklem ağrıları ve obezite artmaya başladı. Hareketsizlik sebebiyle oluşan kas tembelliğinin tedavisi daha yavaş ilerledi. Sadece yaşlılara değil, herkese bir kez daha hatırlatmak isterim ki evde de rahatlıkla beş bin adım atmak mümkün. Koşu bandı, spor salonu şart değil. Düz zeminde, evin salonunda, koridorunda gidip gelip hareket edilebilir. Merdiven çıkma egzersizi de yapılabilir. Yeter ki istensin.
Sırt, bel ağrıları çocuk yaşlara kaydı
Ekranlara bakma süresinin çok uzaması hangi sorunları beraberinde getirdi?
Her geçen gün artan ekrana bakma süresi, mevcut ağrıları daha da artırdı. Duruşa bağlı ağrılar çok küçük yaşlara kaydı. Sırt, bel ve tüm vücut ağrıları arttı. 15 yaşındaki çocuklarda bile yetişkinlerde görülen ağrıları görmeye başladık. Bu sorunun kesin çözümü, sağlıklı ve hareketli yaşama doğru evrilmek. Şayet bunu yapmazsak 15 yaşından 100 yaşına kadar ağrılarla karşılaşacağız demektir.
Kilo artışı nasıl etkiledi?
Obezite dizlere binen yükü artırıyor. Obezitenin yaygınlaşmasıyla, bu yük gençlerde kıkırdak ve menisküs hasarı, bağ yırtıkları gibi sakatlanmalara daha fazla yol açtı. Fazladan bir kilonun verilmesi ya da kasların artırılması eklemleri koruyor. Dizlerin yükünü azaltıyor. Kas kütlesini arttırıp, yağ kütlesini azaltıp kilo kontrolü sağlandığında eklemlere zarar en aza indiriliyor. Ne kadar hareket edersek, kas kütlemizi ne kadar artırırsak ve ne kadar az oturursak o kadar sağlıklı olur ve kronik hastalıklardan korunuruz.
Ekran karşısında saatlerce oturmak kas-iskelet sistemine nasıl yansıyor?
Vücudun korumamız gereken bir duruş açısı, kas – eklem dengesi var. Yaşlılarda gördüğümüz duruş bozukluklarını artık gençlerde de görmeye başladık. İster istemez ekran karşısında başımızı ve vücudumuzu öne doğru çıkarıyoruz. Kaslar olması gerektiği pozisyonu kaybediyor. Özellikle ekran karşısında, masa başında ve cep telefonları karşısındaki duruşumuz, vücudumuza uygun değil. Kafayı ileride tutan bu duruş, bir süre sonra boyun kaslarında gerilim yaratıyor. Ağrılar, ağrılara bağlı uykusuzluk, ciddi fonksiyon kaybı, konsantrasyon bozukluğu gibi günlük yaşamımızı olumsuz etkileyen sorunlar başlıyor.
Peki omurga sağlığımızı nasıl koruyabiliriz?
Dik durmak için kendimizi eğitebiliriz. Postür eğitimleri ve düzenli egzersizlerle sırt ve omurganın çevresindeki kaslar güçlendirilebilir. Yaz ve kış aylarında yer çekimini en aza indirip, eklemlere yükü azaltıp omurgayı koruyan en faydalı spor yüzme. Omurga sağlığı için pilatesi de öneriyoruz. Açık havada yapılacak yürüyüşler ve bisiklete binmek iyi birer seçenek.
Diz ağrıları çok yaygın bir şikayet. Neden dizlerimiz bu kadar ağrıyor?
Kaslar eklemleri desteklemezse eklem ağrıları ve dejenerasyon ortaya çıkıyor. Kas – iskelet sisteminde yaşlanma belirtileri en çok yük taşıyan bölgelerde görülüyor. Özellikle dizler ve bel çok ciddi etkileniyor. Bu bölgelerdeki kaslar yeterince güçlü değil. Ama vücudun ağırlığının büyük kısmını çekiyor. Sonra kalçalar, ayaklar ve ayak bileği geliyor. Vücudumuzu, iskeleti oluşturan hemen her nokta zamanla eskimeye başlıyor. Postür bozukluğuna bağlı ve yük taşımaya bağlı diz ağrıları ülkemizde ön planda. Yapısal olarak diz ağrılarının çok sık rastlandığı bir toplumuz. Çünkü az hareket ediyoruz. Belli bir yaştan sonra kas kütlemizi korumuyoruz, kilomuza dikkat etmiyoruz.
Sakatlanmadan spor yapmak için nelere dikkat edilmeli?
Hızlı yanıt almak isteyenler, sabırsızlar ve bir anda fazla yüklenenler en fazla sakatlanıyorlar. Koşmak yerine, yürümeyi tavsiye ederim. Her gün yürüyebilirsiniz ama uygun bir ayakkabıyla. Spor salonlarına gitmek şart değil. Her yer aslında bir spor sahası. Yeter ki doğru hareketleri ve egzersizleri bilin. Bir de ne yapıyorsanız düzenli yapın. Öncesinden mutlaka sağlık kontrolünden geçin. Spor salonunda çalışıyorsanız her gün üst üste aynı kas gruplarını çalıştırmak vücudu yorar. Bir gün bacak, ertesi günü kol, öbür gün karnı çalıştırın.
Spor yapanları iki gruba ayırabilirim. Sabah 08.00-10.00 arası ‘patron saati’. Bu saatte spor yapanlar sağlıklıdır, onlarda sıkıntı çıkmaz. Bir de iş çıkışı, 18.00’den sonra salonlarda spor yapan ofis çalışanları var. Onlar da iki tip. Biri sosyalleşmek için gider, onlar sakatlanmaz. Diğerleri gerçekten spor yapmak ister, canla başla çalışırlar.
Yaşa uygun spor yapmak gerekiyor. Eklemlerin esneyebilmesinin de bir kapasitesi var. 10-15 yaşındaki çocukta çapraz bağı yırtılmazken, yaşla birlikte kopmalar gelişiyor. Çünkü esneyebilme kapasitesi azalıyor. Fazla yük bindirmek vücuda kötülük. Muhakkak ısının ve soğuyun. Sıfır kilometreyle giden bir aracı bir anda 100 km çıkamazsınız, 100 km ile giden aracı da bir anda durduramazsınız.
Kilo vermek için saatlerce, ‘çılgınca spor’ yapılması, yaptırılması doğru mu?
Bunu yaptıranların cesaretine hayranım! Günde 500-600 kalori aldırıp, saatlerce spor yaptırmak sorunlar çıkarabilir. Aşırı diyet ve sporla çok kısa sürede kilo verdirmek, kişiyi deprem enkazı altında bırakmak anlamına geliyor. Besinsiz, susuz kalan insanlarda, depremde enkaz altında kalanlarda görülebilen crush (ezilme) sendromu gelişebiliyor. Böbrek ve diğer iç organları bozuluyor. Kilo vermek için spor yapmayın. Kilo vermek için yapıldığında çok abartılıyor. Sakatlanmalara yol açıyor. Spor tek başına kilo verdirmez. Mutlaka beslenme uzmanının önerdiği programlarla birlikte yapılmalı.
Parklarda belediyelerin yerleştirdiği spor aletleri doğru kullanılıyor mu?
Aletin ne işe yaradığını, nasıl çalıştığını bilmeyenler sakatlanıyor. Hareketleri hızlı yapıyorlar. Belki aletlerin yanına ne işe yaradıkların, nasıl kullanıldıklarını anlatan yazılar konulabilir.
Aplikasyonlar, Youtube videolarıyla spor yapmak riskli mi?
Aplikasyonların bazılarında çok güzel egzersizler görüyorum. Bazen ben de kullanıyorum. Ama aplikasyonlar hazırlanırken, hareketlerin sakatlıklara yol açmasını engellemek için sağlıkçıların denetiminden geçirilebilir. Örneğin, dizinde en ufak bir yırtık olanların, çömelme (squat) yapması doğru değil. Yırtığı büyütür.
