Adet döngülerinin sonuna işaret eden doğal biyolojik süreç menopozun ciltte kuruluktan terleme ve sıcak basmasına çeşitli etkileri var. Kişiden kişiye değişse de bazıları daha sık görülen etkiler. Bunlarda biri de uyku düzeni üzerindeki. Menopoza giren kadınlar uykuya dalmada zorlanma ve uyuma süresinde kısalma gibi sorunlar yaşayabiliyor.
İyi bir uyku çekmenin sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarından olduğunun, aksinin yüksek tansiyondan obeziteye bir dizi sağlık sorununa yol açabileceğinin altını çizen psikolog Hope Bastine, menopoz sürecinde uyku bozuklukları görülen kadınlar için tavsiyelerde bulundu.
Britanya’da yayımlanan Daily Mail gazetesi aynı zamanda uyku kalitesini yükselten tekonoloji ve ürünler geliştiren bir firmada uzman olarak görev yapan Bastine’in bu değişim sürecinde uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilecek önerilerini okurlarıyla paylaştı…
Termostatın derecesini düşürün
Normal şartlarda iyi bir uyku için ideal oda sıcaklığı 16-18 derecedir. ‘Değişim sürecine’ girdiğinizde ise sıcaklığı 12 dereceye kadar düşürmenizi tavsiye ediyorum. Termostatın ayarını yaptıktan sonra camı açmanız da bir öneri. Oda sıcaklığını düşürmenin faturalara da olumlu etkisi olacağını unutmayın!
Buzlu su hipnoterapisi
Yatmadan önce sıcak basması oluyorsa serinlemek için çok iyi bir yöntem. Bir kabın içine, buz, soğuk su veya buzlu suyu koyun ve ellerinizi içine sokun. Derin derin nefes alın ve 10’dan bire kadar geri sayın. Soğuk suyun ellerinizden tüm vücudunuza aktığını gözünüzde canlandırın. Bunu yapma konusunda ‘ustalaştığınızda’ buzlu suya da ihtiyacınız olmayabilir. Düşünce gücünüzle başarabilirsiniz. Sıcak basması yaşadığınızda uygulayın ve öyle yatın.
Sentetik kumaşlardan uzak durun
Sentetik kumaşlardan üretilen kıyafetler gece-gündüz terletir. Bu da zaten terleme ve sıcak basma sorunu varsa sorunu körükleyebilir. Bu nedenle bu tür kıyafetlerden uzak durun. Sıcak basmalarına karşı koton (pamuklu), ipek, yün, keten tercih edin. Özellikle gece yatarken bu tür kumaşlardan gecelik veya pijamaları tercih edin. Keten, pamuklu pijamalar serinlemenize yardımcı olacaktır. Okaliptus ağacının liflerinden elde edilen kumaşlar da serinlemek için biçilmiş kaftan.
Bitkisel östrojen kaynaklı gıdalara yönelin
Beslenme alışkanlığınızda bazı değişiklikler işe yarayabilir. Kuru meyve, tofu, keten tohumu, brokoli, roka, brüksel lahanası, lahana, karnabahar, turp gibi sebzler fitoöstrojenik (bitkisel östrojen kaynağı) besinlerdir. Bunlar östrojen ve progesteron üretimini destekler ve ayrıca vücut ısısını ‘ılımlı’ tutar. Serinlemek istiyorsanız soya fasulyesi içeren besinlere de yönelebilirsiniz. Fitoöstrojen içeren gıda takviyeleri de mevcut. Özellikle yatağa gitmeden önce sıcak bastıracak şeyler tüketmeyin. Bunlara baharatlı yiyecekler, çay ve kahve dahil.
Bilişsel davranışçı terapi
Araştırmalar, kısa adı ‘CBT’ olan bilişsel davranışçı terapi ve farkındalık temelli bilişsel terapinin, menopozun semptomlarıyla başa çıkma konusunda yüksek ölçütte etkili olduğuna işaret ediyor. Dört ila sekiz haftalık farkındalık temelli bilişsel terapi kursu yaşamdaki büyük değişiklikler ve insomnia’yla mücaledede destek sağlayabilir.
Egzersizi unutmayın
Egzersiz her alanda olduğu gibi kaliteli uyku için de önem taşıyor. Menopozun bir belirtisi de kalp atışı hızında dalgalanmalar. Bu değişkenlik uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. O nedenle 30 dakika yüksek yoğunluklu interval antrenman sadece kendinizi fit hissetmenizi değil aynı zamanda uykuya hazır olacak kadar ‘serinlemiş’ hissetmenizi de sağlayacaktır. Egzersizin ne zaman yapılması gerektiği konusundaki tartışmalar sürüyor. Ben yatmadan en az 1,5 saat önce egzersizin bitirilmiş olmasını öneriyorum.