Uyku kalitesini artırmanın hem psikolojik hem de fiziksel bazı basit yolları var.
Dünya genelinde çok sayıda insan yetersiz uyku sorunuyla boğuşuyor. Durum küresel ölçekte salgın adlandırılıyor.
Peki çözümü ne?
BBC, son bilimsel araştırmalardan ve unutulmuş bazı tarihi yöntemlerden ilham alarak kaliteli uyku rehberi hazırladı.
‘İki uyku’ geleneği
Günümüzde insanların gece yarısı uyandığında can sıkıntısı çekmesi hiç de olağandışı değil. Sonuçta sekiz saat kesintisiz uyumamız gerektiğine inanmaya meyilliyiz. Fakat bu, her zaman böyle değildi.
Binlerce yıl boyunca insanlar kısa bir ilk uyku uyur, sonra uyanırdı. Uykudan sonraki kısa aralar, ev işlerinden bir köşede dedikodu yapmaya kadar birçok faaliyetle doldurulurdu. İnsanlar ardından birkaç saat sonra tekrar yatağa döner ve sabaha kadar uyurdu.
Bu, unutulmuş bir ‘iki uyku’ geleneği. Bu geleneği, 1990’larda Virginia Tech Üniversitesi’nden tarih profesörü Roger Ekirch yeniden keşfetti.
Profesör bu alışkanlığın, günümüzde uykusuzluktan muzdarip kişilere yarayabileceğine inanıyor.
Uykunuzu mevsime göre ayarlayın
Baharda daha az uykuya ihtiyaç duyduğunuzun ve sabah yataktan daha kolay kalktığınızın farkındasınızdır. Araştırmalar, karanlık ve soğuk kış aylarında, yaz aylarına göre daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğumuzu gösteriyor. Çünkü insanlar mevsimsel uyku döngüsüne sahip.
Almanya’daki bir araştırmaya göre insanlar aralıkta, hazirana göre hem daha uzun REM uykusu hem de daha uzun derin uyku uyuyor.
REM uykusu, rüya gördüğümüz ve kalp atış hızımızın arttığı en aktif uyku aşaması; derin uykuysa vücudun kasları ve dokuları onardığı ve uzun süreli hafızanın pekiştirilmesi için önemli aşama.
Şekerleme yapın
Birçok ülkede şekerleme yapmak günlük bir ritüel ve araştırmalar, düzenli şekerlemelerin sağlığımız için yararlı olduğunu gösteriyor.
2023’teki bir araştırmaya göre düzenli şekerleme yapmak beynimizin hacmini daha uzun süre korumasını sağlıyor ve beyin yaşlanmasını üç ila altı yıl geciktirebiliyor.
Beyin hacminin azalması, Alzheimer ve vasküler demans gibi hastalıklarla ilişkilendiriliyor.
15 dakikalık şekerleme zihinsel performansımızı anında iyileştirebiliyor ve bu etki uyanmamızdan sonra üç saate kadar sürebiliyor. Şekerlemenin anahtarı, kısa tutmak ve ve gece uykunuzu bozmaması için öğleden sonra yapmak.
‘Mikrouyku’ya dikkat
Her şekerleme iyi değil. Bazıları sadece birkaç saniye sürer. Bu ‘mikrouyku’lar, örneğin araç kullanırken gelirse sakıncalı.
Japonya’daki bir araştırma sürücülerin dörtte üçünün bir kazaya karışmadan önce mikrouyku belirtisi gösterdiğini ortaya koydu.
Araştırmaya göre düzenli ‘mikrouyku’, muhtemelen yeterince uyumadığınızın işareti.
Mikrouykular, narkolepsi hastaları veya geceleri yeterince uyuyamayan kişilerde daha yaygın.
Nicelikten çok niteliğe odaklanın
İhtiyaç duyulan uyku süresi kişiden kişiye değişebilir. Genel öneri yedi ila dokuz saat. Ancak uyku kalitesi de en az o kadar önemli.
Çoğu kişi saatlerce uyumasına yorgun uyanır. Bunun nedeni, uyuduğumuzda beynimizin biriken atıkları ve toksinleri temizlemek için omurilik sıvısıyla dolması.
Bu atık temizleme sistemine glifmatik denir ve her gün aynı saatte en iyi şekilde çalışır. Bu, aynı zamanda ne zaman uykuya daldığımızın önemli olduğu anlamına gelir.
Uykuyu doğal sirkadiyen ritimlerimizle (uyanıklık ve uykululuk döngüsünü düzenleyen beynin 24 saatlik iç saati) senkronize etmek, en kaliteli dinlenmeyi sağlar.
