Bilim insanları yaygın inanışın aksine, erken yatmanın mutlaka daha iyi uyku anlamına gelmediğini söylüyor.
Kötü bir uykunun ardından ertesi gün kendimizi bitkin ve yorgun hissederiz. Hatta kötü uyku, bilişsel sağlığımız için ciddi uzun vadeli etkilere sahip olabilir ve bunama riskimizi artırabilir.
Örneğin, University College London ve Fransız Ulusal Sağlık ve Tıbbi Araştırma Enstitüsü’nün (Inserm) yaptığı bir çalışma, orta yaşta altı saat veya daha az uyuyan kişilerin, yedi saat veya daha fazla uyuyanlara göre bunama teşhisi konma olasılığının yüzde 30 daha fazla olduğunu gösteriyor.
Bilim insanları bunun sebebinin, daha az saat uyumanın daha az derin uyku anlamına gelmesi olduğunu düşünüyor.
Uykumuzun ‘derin uyku’ evresinde beynimizin bir ‘derin yıkama’ sürecinden geçtiğine, biriktiklerinde bunamaya yol açabilen toksinleri temizlediğine inanılıyor ve uykunun zamanlaması kalitesinde önemli bir rol oynuyor.
Çünkü derin uykudan REM uykusuna geçiş, yatağa ne zaman girdiğimizden bağımsız olarak gecenin belirli saatlerinde gerçekleşiyor.
Erken uyumak, iyi uyku anlamına gelmiyor!
Çin, İsveç ve Britanya’daki araştırmacıların bir çalışması, çok erken yatmakla bunama arasında bir bağlantı olduğunu gösterdi. 22:00’den önce yatakta geçirilen her bir ekstra saat, hastalık riskinin yüzde 25 artmasıyla ilişkilendirildi.
Ancak, riski artıran şeyin çok uzun süre uyumak mı olduğu yoksa daha uzun süre uyumanın bozulmuş sirkadiyen ritmin ve hastalığın ilk evrelerinin erken uyarı işareti mi olduğu henüz bilinmiyor.
Gece yarısından önce, ideal olarak 22.00-23.00 civarında yatağa girmenin, alarmımız çalmadan önce yeterince derin uyku uyuyabilmemiz için en iyi zaman olduğu düşünülüyor.
Derin uyku beyindeki toksinleri temizliyor
Derin uyku, glifatik sistemin en aktif olduğu ve ‘derin yıkamanın’ gerçekleştiği, uykunun ‘yavaş dalga uykusu’ veya üçüncü evresi olarak biliniyor.
Gece boyunca, hafif evreler, hızlı göz hareketi (REM) ve derin uyku gibi farklı uyku evrelerinden oluşan dört ila altı döngüden geçiyoruz. Genellikle uykuya daldıktan bir saat sonra derin uykuya dalıyor ve gece ilerledikçe giderek daha kısa uyku süreleri yaşıyoruz.
Sleep Foundation’a göre ideal derin uyku miktarı 1,4-2 saat veya toplam uykumuzun %20-25’i. Ancak, bir kişinin aldığı derin uyku miktarı; yaş, genetik ve yaşam tarzı gibi faktörlere bağlı olarak değişebiliyor.
Teesside Üniversitesi’nden uzmanlık alanı bunama ve sinirbilim olan Dr. Ahmad Khundakar şunları söyledi:
“Beyin, hücrelerin yenilendiği karaciğer gibi diğer organ sistemleri değildir. Nöron seviyelerimiz yenilenmez. Bu nedenle, proteinler biriktiğinde, sonunda nörodejenerasyona neden olabilirler. Glifatik sistem, bu proteinleri temizlemek için bir temizleme mekanizması olarak çok önemlidir.“
Yaşlandıkça neden daha az derin uyku uyuyoruz?
Bebekler ve çocuklar, erken yetişkinlikte azalmaya başlamadan önce büyük miktarda yavaş dalga uykusuna sahiptir.
Yaşlandıkça, nispeten kısa ve daha az sayıda yavaş dalga uykusuna sahip olmaya başlıyoruz ve bu da uykumuzu daha hafif ve daha parçalı hale getiriyor.
Nedeni henüz tam olarak anlaşılmasa da bunun, vücudumuzun ürettiği büyüme hormonu ve melatonin seviyelerinin düşük olmasından kaynaklandığı düşünülüyor.
50 yaş üstü daha derin uyku almanın dört yolu
Birçoğumuz daha az uykunun yaşlanmanın doğal bir parçası olduğunu varsaysak da uzmanlar, 50 yaş üstü kişilerin daha derin uyku için ellerinden geleni yapmaları gerektiğini söylüyor.
Beyin sağlığı için büyük önem taşıyan derin uykuya geçebilmek için şunlar yararlı olabilir:
- Her sabah gün ışığına çıkıp sirkadiyen ritmi düzenlemek
- Geceleri mavi ışıktan kaçınmak
- Eğer alışkanlığınız varsa öğle uykularını uzatmamak
- Yatmadan üç dört saat öncesinde içki ve yedi saat önceyse kafein almayı bırakmak
- Yapılabiliyorsa içkiden uzak durmak
- Derin uykuyu artırmaya yardımcı olabilecek seslerden destek almak
