Egzersiz yaptığımız saatlerin performansımız ve sağlığımızda fark yarattığına dair birçok bilimsel kanıt var. Peki acaba vücudumuzu günün farklı saatlerinde en iyi performansı sergileyecek biçimde eğitebilir miyiz?

BBC’nin haberinde yer alan bilimsel bir çalışmaya göre, Atina (2004), Pekin (2008), Londra (2012) ve Rio’da (2016) düzenlenen olimpiyat oyunlarında madalya kazanan 144 yüzücünün özellikle 17:12 civarında en iyi performansı sergilediği görüldü. Bu, fiziksel performansın saatten etkilendiğini gösteren kanıtlardan yalnızca biri.
Bu durum sadece ödüllü olimpiyat sporcuları arasında görülmüyor; eğlence amaçlı bisikletçiler de akşamları daha hızlı pedal çevirdiğini söylüyor.

Direnç egzersizleri, günün saatine bağlı etkilere karşı özellikle hassas; performans neredeyse her zaman saat 16:00 ile 20:00 arasında zirveye ulaşıyor.
Ayrıca saat egzersiz yaparken erkekleri ve kadınları farklı etkiliyor gibi görünüyor.
Peki ya sadece sabahları vaktiniz varsa?

Vücudumuzun egzersiz yapma ve egzersize tepki verme biçimindeki farklılıkların kökeninde sirkadiyen ritmimiz yatıyor. Sirkadiyen ritim, vücudun 24 saatlik süre boyunca uyku ve iştah gibi davranışları düzenlemekten sorumlu moleküler saati.
Beynin hipotalamusunda bulunan merkezi bir saat, ışığa maruz kalmaya optik sinirden gelen sinyaller yoluyla yanıt veriyor. Hipotalamustaki bu sirkadiyen kalp pili olarak bilinen suprakiazmatik çekirdek, diğer organlardaki, kas dokusundaki ve yağ dokusundaki periferik saatlere sinyaller göndererek tüm vücudu senkronize tutuyor. Ancak bu çevresel saatler, yemek yeme veya belirli aktiviteleri gerçekleştirme gibi diğer ipuçlarıyla da ayarlanabiliyor. ‘İskelet kası saati’ egzersize böyle tepki veriyor ve dolayısıyla farklı zamanlarda düzenli egzersiz yapılarak ayarlanabiliyor.
Ancak bu, performansı etkilerken egzersizin sağlığımız üzerindeki etkisini de değiştirebilir!
İsveç’teki Karolinska Enstitüsü’nde egzersiz fizyoloğu Juleen Zierath, egzersiz ile sirkadiyen sistem arasındaki etkileşimi araştırdı. Ve sonuçta, sabahları egzersiz yapan farelerin daha fazla yağ yaktığını buldu. Zierath, bulgulara göre günün en uygun saatinde egzersiz yapmanın, tip 2 diyabet ve obezite gibi metabolik hastalıkları bulunan bireyler için egzersizin sağlık açısından faydalarını en üst düzeye çıkarabileceğini öne sürüyor. Zierath, “Günün hangi saati olursa olsun herkes egzersizin iyi olduğu konusunda hemfikir, ancak egzersizin metabolik sonuçlarına egzersiz zamanına göre ince ayar yapılabilir” diyor.
Bulgular, kadınlarda haftada bir gün sabahları bir saat boyunca direnç antrenmanı, aralıklı sprintler, esneme ve dayanıklılıktan oluşan bir egzersiz seti uygulamanın karın yağını azaltıp kan basıncını düşürebileceğini gösteriyor. İlginçtir ki kadınlar aynı egzersizleri akşam yaptığında, kas performansları artış gösterdi.
Erkeklerde de akşam egzersizi kan basıncını düşürmeye yaradı ve vücut yağının parçalanmasını hızlandırdı.

ABD’deki Florida Üniversitesi’nden fizyolog Karyn Esser liderliğindeki bir grup araştırmacı, sabahları fareler arasında yapılan tutarlı dayanıklılık koşusu antrenmanının, kemirgenlerin vücutlarının yeni egzersiz rejimine uyum sağlamasına neden olabileceğini buldu. Egzersizin iskelet kası ve akciğer dokularındaki moleküler saatleri günün daha erken bir saatine kaydırdığı görülüyor.
Ekibin henüz hakemli bir dergide yayınlanmayan son çalışması, öğleden sonra eğitilen farelerle karşılaştırıldığında sabah eğitilen farelerde performanstaki uyumun daha fazla olduğunu buldu. Altı haftalık eğitimin ardından hem sabah hem de öğleden sonra fareler aynı maksimum dayanıklılık performansına ulaştı.
Araştırmacılar, benzer bir etkinin insanlarda da bulunması durumunda, sporcuların iç ‘kas saatleri‘ni doğru antrenmanla yeniden ayarlayabileceğini öne sürüyor. Egzersizin insanlarda sirkadiyen ritmi değiştirebileceğine dair bazı ön kanıtlar var, bu da insanları belki de vardiyalı çalışmaya veya jet lag’e uyum sağlayanlar için faydalı hale getiriyor.
Rutin de önemli
Bununla birlikte rutin de önemli gibi görünüyor; vücudumuz, günün aynı saatinde düzenli olarak yapıldığında antrenmana daha iyi uyum sağlıyor.
Ancak çoğu araştırmacı, günün herhangi bir saatinde egzersiz yapmanın da faydalı olduğunusavunmakta ısrarcı. Yine de sizin için işe yarayan bir zaman bulursanız, vücudunuz size ekstra avantaj sağlayacak biçimde uyum sağlayabilir…