ŞULE TÜRKER
suleturker34@gmail.com
Tüm dünyada hızla yayılan Omicron varyantı güçlü bağışık sisteminin önemini bir kez daha gündemimize taşıdı. Diğer taraftan evlere kapandığımız, uzaktan çalışma ve eğitime geçtiğimiz süreçte az hareket, çok yemek nedeniyle yaşlı, genç çoğumuz kilo aldık. Pandemide beslenme konusunu danıştığımız diyetisyen Neslihan Öztürk Aktepe, özellikle çocuklar ve kadınlarda obezitenin arttığına dikkat çekti. Aktepe, “Hatta birbirine paralel oranda artıyor… Çocuklar fotokopi gibidir; ebeveynleri ne yapıyorsa anında kapar. Pandemide hareketsiz yaşantıyla birlikte çocuklar daha çok hazır gıda, fazla şekerli ve yağlı besinler tüketti” dedi.
Aktepe ile bağışıklığımızı güçlendirecek besinlerden stresi azaltan ve mutluluk veren gıdalara, çocuklarda obeziteden az su içmenin zararlarına bilgilendirici bir sohbet yaptık. Buyursunlar:
‘Keşke Covid olsaydım’ diyenler var
Omicron varyantı hızla yayılıyor. Aynı zamanda bu kış influenza da çok sık görülüyor. Bu virüs ve hastalığa karşı vücudumuzu dirençli tutmak, bağışıklığımızı güçlendirmek için nasıl beslenmeliyiz?
Omicron çok hızlı yayılıyor evet ve herkes öyle konuşulduğu gibi hafif geçirmiyor hastalığı. İnfluenza ise bu sene çok agresif seyrediyor. Hatta bazı kişiler “Keşke Covid olsaydım” bile diyor.
İş dönüp dolaşıp güçlü bağışıklığa geliyor. Bu konuda dikkat edilecekleri kısaca anlatayım.
Hücrelerimizi korumak ve hastalığa kalkan yapmak istiyorsak mutlaka protein tüketimine özen göstermeliyiz. Her gün kg başına 0,8-1 gr tüketilmelidir. Hastalandığınızda ise bu oran 1.5 olmalıdır.
Suyu çok iyi içmelisiniz. Enfeksiyon başka türlü vücudu terk etmez unutmayın. Bu oran da kilo çarpı 0,03’tür.
Ayrıca ‘içimizi ısıtan’ dediğimiz, yani iç organlarımızın ısısını artıracak besinlere günlük rutinimizde yer vermeliyiz. Mesela, içerdiği kapsaisin isimli pigment sayesinde kırmızı pul biber, zerdeçal, zencefil, demir mineralini en çok içeren kırmızı et, kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, acı biber turşusu, çorbalar -özellikle sebze, tarhana ve kestane- zeytinyağı, zeytin, avokado, biber salçası .
Bilhassa kuru yemişler, deniz mahsulleri, bulgur, yoğurt, kefir, kapya biber, brokoli, karnabahar, kivi, turunçgiller, soğan ve sarımsak bağışıklığı güçlendirmeye yardım eder.
Çaylardan ise Türk çayı, yeşil ve beyaz çay, karahindiba, papatya, matcha, ginseng, zencefil, okaliptus, nane ve ekinezya tüketebilirsiniz.
Baharatlardan zerdeçal, zencefil, biberiye, fesleğen, kimyon, safran, kırmızı biber, karabiber, çörekotu ve tarçın vazgeçilmeziniz olsun.
Beslenmenin yanında ne tür gıda takviyeleri (vitamin, mineral vs) almak ve bunları alırken nelere dikkat etmek gerekir?
Günlük beslenmeniz yeterli ve dengeli ise besin çeşitliliğine, mevsime göre beslenmeye de özen gösteriyorsanız zaten güzel bir oranda vitamin ve mineral alıyorsunuzdur.
A, C, D, B12 vitaminleri, demir, kalsiyum, çinko, selenyum, magnezyum mineralleri ve probiyotik, propolis, omega-3 çok önemlidir.
Mutlaka doktora muayene olup yazdığı reçeteyi eczaneden almak gerekli. Sosyal medyadan duyduklarımız veya eş, dost, komşunun kullandıkları bize iyi gelmeyi bırakın, çok ciddi zarar verebilir. Takviyelerin karaciğerde metabolize olup böbreklerden atıldığını lütfen unutmayın. Bu organlar bize ömür boyu gerekli…
Bu süreçte özellikle sosyal medyada bitkisel takviye olduğu öne sürülen pek çok ürünün reklamı/satışı yapılıyor. Bunlar hakkında ne söylersiniz?
Ben mesleğimi yapmadan önce bir süre ilaç firmasında çalıştım. Bildik firmaların ürünlerinden şaşmayın derim…
İnternetten daha ekonomik ya da kampanyalı diye ilaç alınmaz. İlaç eczaneden alınır. İnternetten aldıklarınızın içinde ne olduğunun garantisi yoktur. Ama eczaneden aldıklarınızın var…
İlacı doktor verir, eczacı satar, diyeti diyetisyen yazar, konu bu kadar basit aslında…
Kiloları verirken sabırlı olmalıyız
Pandemide evlerde kapalı kalmak hem daha çok yemeye hem de hareketsiz kalmaya yol açtı. Alınan kiloların nasıl verilmesi daha doğru olur?
Kilo almanın en büyük nedeni hareketsiz yaşantı. Alınan enerji ile harcanan enerji arasındaki fark büyüyor. Üstüne fazla yemek, özellikle de karbonhidratlı besinler eklenince kilo almamak mümkün değil. Özellikle de kilolar göbek çevresinde toplanıyor. Oturmaya devam ettikçe de basen bölgesi yayvanlaşıyor, selülit görüntüsü can sıkıcı hale geliyor.
Tüm gün hiç kalkmadan çalışanlarda özellikle de çok çay, kahve içip, az su tüketenlerde, bacaklarda ödem dediğimiz şişlik artıyor.
Kiloları bir anda almadık o yüzden sabırla vermeliyiz. Haftada 1 kg verecek şekilde planlama yapılabilir. Egzersiz mutlaka olmalı. En güzel kilo verdirten, strese iyi gelen, hem de bedava olan egzersiz ‘yürüyüş’tür. Erkekler hızlı metabolizmaya sahip olduğu için haftada 1,5 kg da çok rahat verebilirler.
Çok aç kalmadan ama çok da tok hissetmeden, çalışma şekline ve ruhsal durumunuza göre beslenmenizi planlayın. Eğer bunu yaparsanız inanın bu kez sonuna kadar gidebilirsiniz.
Herkesin doğrusu kendinedir. Çok öğün beslenmek ya da aralıklı oruç, sizin bedeninize ve ruhunuza uymuyorsa sizin için doğru değildir.
Su içmek kolay kilo verdirir. Daha konsantre çalışırsınız, işin özü her tür başarınızı artırırsınız su içerek.
Kaliteli ve yeterli uyku da çok önemli. Bu işi yapmıyorsanız eğer göbek ve sırt bölgesindeki yağlanmadan kaçamazsınız.
İşin özeti ise vazgeçmemek. Bazen bazı anlarda başaramayabilirsiniz, ancak vazgeçmez, kaldığınız yerden devam ederseniz hep ileriye ve güzele gidersiniz.
Mutlu eden besinler
Pandemiden sadece fiziksel değil psikolojik olarak da olumsuz etkilendik. Bizi ‘mutlu edecek besinler’ nelerdir? Bazen de sıkıntıdan abur cubur yiyoruz, bunların yerine sağlıklı neler önerirsiniz?
Bitter çikolata, somon, karides, kuru yemişler, çilek, muz, incir, siyah orman meyveleri, bezelye, yeşil yapraklı sebzeler, yulaf, süt, peynir, avokado, tahıllar, yeşil mercimek mutlu eden besinlerdendir.
Sürekli açlık atakları çeken ve çiğneme refleksi isteyenlere, öncelikle duygusal açlık çektiklerini söyleyebilirim…
Mutlaka kan tahlili yaptırarak insülin direncini kontrol ettirmelidirler. Açlık atakları yetersiz su içmeye bağlı olarak da gelişebilir.
Tavsiyem; bol limonlu, maydanoz, dereotu, roka ve marul gibi yeşilliklerin yanına salatalık ve çeri domates ekleyerek atak geçirdiğiniz de tüketmeniz olacaktır.
Az su içen çocuk çok iştahlı olur
Bu süreçte çocuklar da daha çok bilgisayar ve televizyon başında zaman geçirip, yemeği de masa yerine ekran karşısında yiyor. Bu durum kilo almalarına, ne kadar yediklerinin farkına varmamalarına da yol açıyor. Çocukların beslenmesi hakkında ne söylersiniz?
Çocuk ve kadınlarda obezite çok artıyor, hatta birbirine paralel oranda artıyor. Erkeklerde de artış var ancak oran daha az. Bu paralellik bize mutfakta kadının doğru program yapmadığını, çocuğunu sağlıklı beslemediğini gösteriyor.
Çocuklar fotokopi gibidir; ebeveynleri ne yapıyorsa anında kapar. Pandemide hareketsiz yaşantı ile birlikte çocuklar daha çok hazır gıdalar, fazla şekerli ve yağlı besinler tükettiler.
Ekran başında yemek tüketen çocuğun az yemesi ve kilolu olmaması mümkün değil. Çünkü ekran kaydıkça yemeğin farkına varmadan, doğru düzgün çiğnemeden yutmaya başlıyorlar. Beynin tokluk merkezinin uyarılması biliyorsunuz 20 dakika. Bu sürede hızlı ve çiğnemeden yiyen çocuk çok fazla besin tüketiyor.
Ayrıca çocuklar ebeveynleri kontrol etmediğinde çok ama çok az su içiyorlar. Lütfen kontrol edin. Az su içen çocuk çok iştahlı olur.
Beyinde açlık ve susuzluk merkezleri birbirine çok yakındır ve sinyaller karıştırılır. Bir çok zamanda gelen sinyalde çocuk bilgisayar başında daldığı için fark etmez, “Acıktım” der ve yemeye başlar.
Konu aslında bu kadar basittir…
Stresi azaltan besinler
Stresi azaltan besinler nelerdir?
Vücutta serotonin seviyesi düştüğünde depresyon, yorgunluk, uykusuzluk, sinirlilik gibi hoş olmayan duygular açığa çıkabilir. Serotonin dediğimiz mutluluk hormonunun triptofan amino asidi sayesinde salınımı olmakta.
Balık, yağlı tohumlar, keten tohumu, zeytinyağı, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, kakao, kabak çekirdeği, tam tahıl ürünleri, yulaf, hindi, balık, muz, ıspanak, melisa, sarı kantaron, ıhlamur, papatya ve kuşburnu çayı, stresi azaltarak sizi mutlu eder.
Soğuk havalarda daha az su tüketiliyor. Bunun ne gibi zararları var?
Evet, kışın hava soğudukça su içme miktarında azalmalar başlar.
Yeterli su içmediğinizde; sindirim yavaşlar, kabızlık şikayeti artar, kilo vermede yavaşlama, baş ağrısı, unutkanlık, konsantrasyon kaybı, depresyon, kas kramplarında artma, ciltte kuruluk, kaşıntı, erken yaşlanma, nabız hızında artma, kalp çarpıntısı ve ateş ortaya çıkar.
Size vücudunuzdaki su kaybına göre oluşan fiziki bulguları da söyleyeyim, belki bunları okuyunca su içmeye maksimum özen gösterirsiniz:
Yüzde 1-2 kayıpta susama hissi
Yüzde 2-5 kayıpta yorgunluk, baş ağrısı, fiziksel performansta azalma
Yüzde 8 kayıpta baş dönmesi, nefes alıp vermede zorlanma
Yüzde 10 kayıpta kas spazmları, sayıklama , hayati tehlike
Yüzde 20 kayıpta ölüm.