Yeterince su içmekte zorlanıyor musunuz? İyi bir haberimiz var: Salatalık, karpuz, çilek ve marulun yüzde 90’dan fazlası sudan oluşuyor. Bu da onları su oranı en yüksek besinler arasına sokuyor.
Beslenme uzmanları, aslında ne kadar sıvıya ihtiyaç duyduğumuzu ve bu ihtiyacın karşılanmasında yiyeceklerin neden içecekler kadar önemli olduğunu anlattı.
Su oranı en yüksek besinler
Su bakımından zengin besinler denince ilk akla gelenler meyve ve sebzeler.
Britanya Diyetisyenler Birliği sözcüsü Clare Thornton-Wood BBC’nin haberine göre bu gruptaki hemen her besinin belirli miktarda su içerdiğini, özellikle meyvelerin su bakımından oldukça zengin olduğunu söylüyor.
Su oranı yüzde 90 ve üzerinde olan besinler:
* Çilek
* Karpuz
* Lahana
* Marul
* Kereviz
* Salatalık
* Pişmiş kabak
* Domates
Su oranı yüzde 80 ila 89 arasında olan besinler:
* Elma
* Havuç
* Pişmiş brokoli
* Armut
* Portakal
* Üzüm
* Ananas
* Yoğurt
Su oranı yüzde 70 ila 79 arasında olan besinler:
* Avokado
* Muz
* Fırında patates
* Pişmiş mısır
* Karides
* Süzme peynir
* Ricotta
Ne kadar suya ihtiyacımız var?
İnsan vücudunun yaklaşık yüzde 60’ı sudan oluşuyor. Su, vücut ısısının düzenlenmesine yardımcı oluyor, dokuları ve eklemleri koruyor, sindirim sisteminin çalışmasında önemli rol oynuyor.
Ancak nefes alma, terleme ve boşaltım yoluyla sürekli sıvı kaybediyoruz. Bu nedenle kaybettiğimiz sıvının yerine konması gerekiyor.
Avrupa Gıda Güvenliği kadınlar için günde toplam iki litre, erkekler içinse 2,5 litre sıvı alımını öneriyor.
Bu miktar, Britanya Sağlık Servisi’nin günde altı ila sekiz bardak önerisinden daha yüksek görünebilir. Bunun nedeni toplam sıvı alımına yalnızca içtiklerimizin değil, yediklerimizin de dahil edilmesi.
Su oranı yüksek yiyeceklerin yanı sıra çay, kahve, süt ve şekersiz içecekler de günlük sıvı alımına katkıda bulunuyor.
Sıcak havalarda ya da yoğun egzersiz yapıldığında ise daha fazla sıvıya ihtiyaç duyulabiliyor.
Susuz kalmanın belirtileri
Britanya Diyetisyenler Birliği’ne göre günlük sıvı ihtiyacımızın yaklaşık yüzde 20 ila 30’u yiyeceklerden karşılanabiliyor.
Fakat Britanya Beslenme Vakfı’nda beslenme bilimci ve beslenme iletişimi yöneticisi olarak çalışan Bridget Benelam, yiyeceklerden alınan suyun vücut tarafından içilen suya göre daha yavaş emildiğine dikkat çekiyor.
Bu nedenle susadığınızda ya da susuz kaldığınızı düşündüğünüzde en hızlı ve etkili çözüm su içmek.
Susuz kalmanın başlıca belirtileri şöyle:
- Ağız kuruluğu
- Baş ağrısı
- Halsizlik
- Koyu sarı ve keskin kokulu idrar
Sıvı ihtiyacını karşılayan yemekler
Çorba, güveç ve smoothie gibi sıvı içeriği yüksek tarifler de vücudun susuz kalmasını önlemeye yardımcı olabiliyor.
Thornton-Wood şöyle diyor: “Kahvaltıda smoothie, öğle yemeğinde çorba, akşam yemeğinde etli ya da fasulyeli bir güveç ve ardından yoğurt tüketirseniz, kabaca her öğünden en az 200 mililitre sıvı almış olursunuz.”
Bu da gün sonunda yaklaşık 600 mililitre sıvıya denk geliyor.
Benelam, su oranı yüksek gıdaların çoğunlukla sağlıklı seçenekler olduğuna dikkat çekiyor ve konserve domatesi örnek veriyor: “Konserve domatesle makarna sosundan köriye ve çorbaya kadar pek çok yemek hazırlayabilirsiniz. Bu yemekler yalnızca su bakımından zengin olmaz. Aynı zamanda C vitamini gibi besinleri ve likopeni de içerir.”
Su oranı yüksek yiyecekleri beslenmeye eklemenin kolay yolları
Güne meyveli bir kahvaltıyla başlayabilir, ara öğünde karpuz ya da portakal yiyebilir, ana yemeklerin yanına salata ekleyebilir ya da başlangıç olarak çorba tercih edebilirsiniz.
Thornton-Wood, su oranı yüksek malzemelerin çoğu zaman daha düşük kalorili olduğunu söylüyor:
“Bu her zaman geçerli değil ama örneğin gazpacho ya da domatesli kabak çorbası, su oranı yüksek olduğu için oldukça düşük kalorili olabilir.”
Ancak kilo vermeye çalışmayanların bu tür yemeklere enerji değerini artıracak başka malzemeler eklemesi gerekebilir.
Benelam ise sıvı oranı yüksek bazı yemeklerin yalnızca kalori bakımından değil, bazı temel besinler açısından da yetersiz kalabileceği uyarısında bulunuyor: “Beslenmenizi çok fazla su içeren gıdalar üzerine kurarsanız, özellikle besin ihtiyacınız yüksekse, ihtiyacınız olan enerji ve besin öğelerini alamayabilirsiniz.”
Bu durum özellikle küçük çocuklar için önemli:
“Çocukların mideleri küçük, besin ihtiyaçlarıysa yüksek. Bu nedenle yemeklerinden gereğinden fazla su almalarını istemeyiz. Çok fazla çorba, salata ve sebze tüketiyorlarsa, yanlarında besin değeri daha yüksek başka yiyecekler de sunmak gerekir.”
Çocukların ve yaşlıların susuz kalma riskinin daha yüksek olması, bu dengeyi daha da önemli hale getiriyor.
Bir başka nokta da yiyeceklerin pişirme sırasında su kaybetmesi.
Tencerenin kapağını kapalı tutmak, yavaş pişirici ya da düdüklü tencere kullanmak, nemin korunmasına yardımcı olabilir.
Denge önemli
İyi haber şu ki; çoğumuzun içtiği her bardağın hesabını tutmasına gerek yok.
Gün içinde dengeli besleniyor ve sıvı tüketimine dikkat ediyorsanız, fark etmeden düşündüğünüzden daha fazla sıvı alıyor olabilirsiniz.
Çünkü vücudun sıvı ihtiyacı yalnızca içtiklerinizle değil yediklerinizle de karşılanıyor.
