Bitmek bilmeyen işler, ekonomik kaygılar, kaos dolu bir şehir… Tüm bunları düşününce stres belirtilerinin artması pek de şaşırtıcı olmasa gerek. Ama ne yazık ki kronik stres ve kaygı, genel sağlığınıza -hem fiziksel hem de zihinsel olarak- düşündüğünüzden daha fazla zarar verebilir. Dolayısıyla uzun stresli nasıl başa çıkabileceğinizi bilmek, kendinize iyi bakmanın önemli bir parçası.
Beslenme beyin ve bedenizin stresle mücadelesini etkileyebilecek temel etkenlerden biri. Yedikleriniz stresinizi artırabilir de azaltabilir de. Yiyecekler ile ruh halinin ilişkisi, aslında bağırsak mikrobiyomuyla bağlantılı, Bu nedenle bağırsak sağlığı açısından sağlıklı yiyeceklerin çoğu, aynı zamanda stresle mücadelede birer silah.
Yiyecekler, stres ve bağırsak sağlığı arasındaki bağlantı
Real Simple’daki haberde görüşlerine yer verilen bağırsak sağlığı uzmanı Ian Smith’e göre bağırsak sağlığınız beyniniz ve sinir sisteminizle, dolayısıyla vücudunuzun stresi yönetme yeteneğiyle yakından bağlantılı: “Stres veya kaygı, bağışıklık sisteminin bağırsak astarını parçalayacak sinyaller göndermesini tetikleyebilir. Dengesiz veya hasarlı bir bağırsak, kronik bir stres tepkisine neden olabilir, bu da vücudumuzu savaş veya kaç modunu sona erdirmeye teşvik eder.”
Peki, bu ne demek? Daha fazla bağırsak hasarı! Neyse ki iyi haber şu: Daha mutlu, daha sağlıklı bir bağırsak için stres seviyelerini azaltması umulan, probiyotik açısından zengin, sonsuz sayıda besin var!
Bütünleyici ve fonksiyonel tıp doktoru Raphael Kellman, “Araştırmalar, tüm yolların bağırsak mikrobiyomumuzun sağlığına çıktığını gösteriyor ve gerçekten konforumuz buna bağlı” diyor.
Buna göre bağırsaklarımızda yaşayan mikroplar sadece ruh halimizle değil, aynı zamanda metabolizmamız, bağışıklık fonksiyonumuz, sindirimimiz, hormonlarımız ve hatta genlerimizle yakından bağlantılı. Bağırsak bakterilerini yenilemenin en etkili yolu ise benimsediğiniz diyeti değiştirmek. Uzmanlara göre diyetiniz bol miktarda taze prebiyotik gıdanın yanısıra bol miktarda probiyotik gıda da içermeli.
Stresle mücadele eden yiyecekler
Bağırsak sağlığınızı ve dolayısıyla zihinsel sağlığınızı destekleyen, stresi azaltan gıdalardan bazıları şöyle:
Omega-3 açısından zengin somon ve diğer yağsız proteinler
En önemli stres düşmanı besin, bol miktarda omega-3 yağ asidi içeren somon balığı. Bu faydalı içeriği diğer yağlı balıkların yanısıra fındık, tohum ve soya ürünleri gibi bitki kaynaklarında da bulabilirsiniz. Benzer şekilde tavuk gibi diğer yağsız proteinler de harika. Bu gıdaların içerdiği amino asitlerin ruh halinizi geliştirmeye yarayabilir. Bununla birlikte, yüksek miktarda doymuş yağ içeren etlerden kaçınmalısınız.
Lif dolu besinler- özellikle meyveler
Dr. Smith’e göre lif, bağırsaklarda iyi bakterilerin oluşmasını sağlıyor. Daha fazla lif almanın en iyi yolu ise toprakta yetişen gıdaları yemek. Buna fındık ve tohumlardan mercimek ve patlamış mısıra, elbette sebze ve meyvelere kadar her şey dahil. Ahududu, böğürtlen ve yaban mersini başta olmak üzere meyveler lif açısından hayli zengin besin kaynakları . Ayrıca bazı meyvelerin (yaban mersini gibi) ruh halinizi olumsuz yönde etkileyebilecek stres hormonu kortizolü azalttığı da biliniyor.
Portakal
Stresi yok eden meyveler demişken, portakal C vitamini açısından çok zengin bir meyve; bir portakal 70 miligram vitamin içerir ve bu da neredeyse günlük ihtiyacınızın tamamı. En çok bağışıklık sistemini güçlendirici gücüyle bilinen C vitamini, stresi hafifletmeye de yarayabilir (Aroması bile sakinleştirici).
Stresli bir göreve maruz bırakılan gönüllüler üzerinde yapılan bir çalışmada, C vitamini alanların plasebo alanlara göre daha iyi sonuçlar verdiği görüldü. Vitaminin katılımcılar üzerinde subjektif bir etkisi vardı (denekler kendilerini daha iyi hissettiklerini bildirdiler) ve aynı zamanda kardiyovasküler (kalp) ve nöroendokrin (beyin ve hormonlar) sistemler üzerinde de işe yaradı.
Nohut
Nohut bağırsak-beyin bağlantısında rol oynayan önemli bir amino asit triptofan açısından son derece zengin bir besin. Çünkü vücut bunu beyinde ruh halini dengeleyici, iyi hissettiren kimyasal serotoninin üretilmesinde kullanıyor. Çalışmalar triptofan tükenmesinin kaygıyla bağlantılı olabileceğini göstermekte. Uzmanlara göre buna biraz karbonhidrat eklemek de bu güçlü amino asidin ilerlemesine yardım ediyor.
Yumurta, fındık ve hindi
Bu besinlerin tamamı, aynı zamanda iyi bir ruh hali sağlayan serotoninin üretilmesi için de gerekli triptofan açısından son derece zengin.
Bitter çikolata
Çikolata, beyin fonksiyonlarını ve ruh halini iyileştirdiği kanıtlanmış antioksidanlardan polifenoller içerir. Ama uzmanlar sütlü değil, bitter çikolata diyor. Dr. Smith’e göre çikolata ne kadar koyu olursa, o kadar az ilave şeker içerir. Şeker ise ne yazık ki ruh hali ve stres düzenlemesini düşündüğünüzden daha olumsuz yönde etkilediği tespit edilen bir bileşen.
Özetle, konu stres giderici gıdalara gelince çoğunlukla bitki bazlı çeşitli gıdalar tüketin; bağırsak sağlığınız ve buna bağlı olarak zihinsel sağlığınız daha iyi bir şekil alma yolunda ilerleyecektir. Stresi ve kaygıyı artırabilecek gıdaları sınırlayın ( şeker, doymuş yağlar, alkol vb.) ve baklagillere, tam tahıllara, yağsız proteinlere, deniz ürünlerine öncelik verin. Yediğiniz meyve ve sebzeleri de çeşitlendirin, çünkü her biri sisteminizin gelişmesi için ihtiyaç duyduğu kendine özgü faydalı bakteri türlerini içeriyor…
Yararlanılan Kaynak: https://www.realsimple.com/stress-relieving-foods-7643866
Görsel Kaynak:
