Uykuya dalmanın yollarından biri insanlık kadar eski olabilir. Araştırmalar, yatmadan önce müzik dinlemenin uykuya dalma süresini kısaltabildiğini gösteriyor.
Bilim insanlarının uykunun ne işe yaradığına ilişkin kesin bir yanıtı yok. Kimine göre uyku beyin hücrelerindeki enerjiyi yeniliyor, kimine göre vücuttaki atık maddeleri temizliyor. Başka bir görüşe göreyse anıları pekiştiriyor.
Sekiz saat uyku neredeyse evrensel bir kural gibi sunuluyor. Oysa gerçek ihtiyaç kişiden kişiye değişiyor, genetik de bunda belirleyici. Ne olursa olsun, uyku hayati önemde. Öyle ki Guinness Rekorlar Kitabı bile artık ‘en uzun süre uyanık kalma’ başvurularını reddediyor.
Öte yandan uyku takıntısı giderek artıyor.
Son dönemde uyku takip cihazları milyarlarca dolarlık bir pazar oluşturdu. Hatta ‘ortosomnia’ diye bir terim uyduruldu: Mükemmel uykuyu takıntı haline getirmek. İronik biçimde bu takıntı hali uykuyu olumsuz etkileyebiliyor.
Gelgelelim uykuya dalmayı kolaylaştırmanın yolu, insanlık tarihi kadar eski bir alışkanlıkta saklı olabilir: Müzik dinlemek.
Sleep Foundation’ın aktardığına göre bazı müzikler ‘uyku hijyeni’ni artırarak daha kolay uykuya dalmayı ve daha dinlenmiş kalkmayı sağlayabiliyor. ‘Uyku hijyeni’ terimi kaliteli ve kesintisiz bir uyku için gerekli çevresel ve davranışsal alışkanlıkları anlatıyor.
Aslında ebeveynlerin çoğu ninnilerin ya da sakin ritimlerin bebekleri daha kolay uyuttuğunu biliyor. Bilim de bu yaygın gözlemi destekliyor.
Üstelik her yaştan insan yatmadan önce rahatlatıcı müzik dinlediğinde daha iyi uyuduğunu söylüyor.
2004’teki bir araştırmada yatmadan 45 dakika müzik dinleyen yaşlı insanların uyku kalitesi daha ilk geceden arttı.
Müzik, uykuya dalma süresini de kısaltabiliyor. Uykusuzluk belirtisine sahip 70 yaş üzeri 52 kadını inceleyen bir araştırmada katılımcılar, 10 gece boyunca her yatağa girdiklerinde kendi seçtikleri bir albümü dinledi.
Müzik akşam rutinlerine girmeden önce katılımcıların uykuya dalması 27 ila 69 dakika sürüyordu. Müzikle birlikte bu süre 6 ila 13 dakikaya indi.
Müzik uykuyu nasıl etkiliyor?
Kulağa ulaşan ses dalgalarının beyinde elektrik sinyallerine dönüşmesi için bir dizi aşamadan geçmesi gerekiyor. Beyin bu sesleri yorumlarken vücutta birbirini tetikleyen fiziksel tepkiler oluşuyor.
Bu tepkilerin çoğu ya uykuyu doğrudan kolaylaştırıyor ya da uykuyu bozan sorunları hafifletiyor.
Bazı araştırmalara göre müziğin iyi gelmesinin sebebi hormonları etkilemesi. Müzik dinlemek kortizol düzeyini azaltabildiği için insanları rahatlatıyor olabilir.
Müzik ayrıca dopamin salgılanmasını da tetikliyor. Dopamin, yemek yemek, egzersiz yapmak ya da cinsel ilişki gibi keyif veren etkinlikler sırasında salgılanan bir kimyasal.
Yatmadan önce salgılanan dopamin hem keyfi yerine getiriyor hem de uyku sorunlarının yaygın nedenlerinden biri olan ağrıları hafifletmeye yardımcı oluyor. Müziğe verilen fiziksel ve psikolojik tepkiler, hem ani hem de kronik ağrıyı azaltmada etkili.
Uyku için en uygun müzik hangisi?
Müziğin vücudu nasıl etkilediğini elbette en çok kişisel zevkler belirliyor. Bu nedenle daha önce uyumanızı ya da rahatlamanızı kolaylaştırmış şarkılardan oluşan bir çalma listesi hazırlayabilirsiniz.
Liste hazırlarken dikkat edilmesi gereken başka bir etken de tempo. Müziğin hızı genellikle dakikadaki vuruş sayısıyla (BPM) ölçülüyor.
Çoğu araştırmada dakikada 60 ila 80 vuruşluk müzikler seçilmiş. Dinlenme halindeki normal kalp atış hızı da dakikada 60 ila 100 arasında olduğu için vücudun yavaş tempolu müziğe uyum sağlayabileceği düşünülüyor.
Liste hazırlamaya üşenenler için müzik platformlarında uyku ya da rahatlama odaklı çokça çalma listesi var. Birkaç listeyi gündüz dinleyip sizi rahatlatıp rahatlatmadığını sınamak işe yarayabilir.
Fakat müzik süreğen uykusuzluğun tedavisi değil. Sorun şiddetliyse ya da haftalarca sürüyorsa bir uzmana danışmakta fayda var.
