IŞIN ELİÇİN
@IsinElicin
Ömür boyu sağlığın sırrı hareketsiz kalmak olabilir mi? Kulağa mantıksız geliyor ama yakın zamanda 15 binden fazla katılımcıyla yapılan 270 randomize kontrollü klinik çalışmayı değerlendiren araştırmacılar, kasların hareket etmeden çalıştığı izometrik egzersizlerin kan basıncını düşürmek ve fit olmak için bir dizi diğer seçenekten daha etkili olduğunu buldu.
Buna göre, hiç egzersiz yapmamaktansa aerobik yapmak, ağırlık çalışması, kombine antrenmanlar ve yüksek yoğunlukta aralıklı antrenmanlar (HIIT) elbette daha iyi. Ama duvara dayanarak çömelmek (squat) gibi bütün bedeni çalıştıran izometrik egzersizler, örneğin el yayı ile yapılan sıkıştırma ve kavrama egzersizlerine ya da bacak esnetme hareketlerine göre çok daha faydalı ve kan basıncını düşürmekte daha etkili.
Peki neden? Çünkü izometrik egzersizlerdeki ilgili duruş sırasında kaslar kasılıp kan damarları daraldığı için kan basıncı maksimum artar. Duruşu sona erdirdiğinizde ise damarlar gevşer. Araştırmacıların teorisine göre bu durum uzun vadede kan dolaşımında iyileşme sağlar. Aşağıda, kondisyon seviyenize göre yararlanabileceğiniz bir haftalık izometrik antrenman rehberi bulacaksınız.
İzometrik egzersizlerden nasıl yararlanabilirsiniz?
Aşağıdaki her duruş seti- başlangıç, orta ve ileri seviye- vücudun en önemli kas gruplarını çalıştırmak için tasarlanmış egzersizler içerir. Araştırmacılar, maksimum fayda için izometrik hareketlerin yanı sıra diğer egzersizleri de yapmanızı tavsiye ediyor. Böyle bir kombinasyon için ya aşağıdaki beş pozisyonu arka arkaya tek seride tamamlayın ya da duruşlardan ikisini veya üçünü -her biri için iki ila dört set yaparak- diğer haftalık egzersizlerinizin arasına yerleştirin.
Kondisyon seviyenize bağlı olarak her bir pozisyonda 30 saniye ila iki dakika kalabilirsiniz: En önemli husus, duruş boyunca vücudunuzun alması gereken formun bozulmasına izin vermemeniz, yani duruşunuzu bozmamanız. Ve elbette nefes almayı da unutmayın: Antrenör Tim Low, “izometrikler sırasında genellikle nefesimizi tutma eğiliminde oluruz, ancak bu boşa kürek çekmeye benzer” diyor. Aşağıdakilerin duruşların hepsini burundan yavaş nefesler alarak yapmalısınız.
Başlangıç Seviyesi
Dizüstü plank
Klasik plankın kolaylaştırılmış bir versiyonu; Duruşunuzu hiç bozmadan tamamlayabilirseniz çok etkilidir. Dirseklerinizi omuzlarınızın altında hizalı tutarak dizleriniz ve kollarınız üzerinde durun. Fitness antrenörü Lorena Savvidou, “Göbek deliğinizi yukarıya, omurganıza doğru çekerek ve kalça kaslarınızı sıkarak kor kaslarınızı çalıştırın” diyor. Vücudunuzu başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun ve kalçalarınızı düşürmekten veya sırtınızı bükmekten kaçının.
Omuz köprüsü
Sırt üstü uzandıktan sonra, omuz genişliğinde açtığınız bacaklarınızı dizlerden kırıp ayaklarınızı kalçanıza mümkün olduğunca yakın duracak şekilde geriye çekin. Ardından topuklarınızla yere bastırarak kalçanızı yerden kaldırın ve bu pozisyonda durun. Hem omurga kaslarınız güçlenecek hem de kalçadaki fleksör kasları çalıştırarak duruş bozukluklarını düzeltebilirsiniz.
Yangın musluğu
Bu duruş gluteus medius’u (kalçadaki üç kastan ortadaki) çalıştırır. Çömelme ya da koşma egzersizleri öncesinde ısınmaya yardımcı olduğu olduğu gibi, kendi başına da mükemmel bir çalışmadır. Bilekleriniz omuz, dizleriniz kalça hizasında, ayak parmaklarınızı yere bastırarak dört-ayak üzerinde durun. Ardından, sağ ya da sol ön kolunuzu yere koyun ve vücudunuzun hafifçe dönmesine izin vererek çaprazdaki bacağınızı yerden kaldırıp -yangın musluğunun hortumu gibi- uzatın. Dizinizi kalçanızla hem dikey hem de yatay olarak aynı hizada tutmayı hedefleyin. Düzgün yapıyorsanız, muhtemelen kalça kaslarınızın açıldığını hissedeceksiniz.
Masada crunch duruşu
Bu pozisyonda durmak, kor kaslarınızı, özellikle de karın kaslarınızı ve belinizi güçlendirir. Sırt üstü yatarak başlayın, göbek deliğinizi omurgaya doğru çekerek göbeğinizi içeri çekin. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve 90 derecelik açı ile ‘masaüstü pozisyonuna‘ getirin. Kollarınızı öne doğru uzatarak omuzlarınızı yerden kaldırın. Avuç içleriniz aşağı baksın. Çeneniz de göğsünüze doğru içeride olsun. Savvidou bu duruşun sırt ağrısına iyi geleceğini söylüyor ve ekliyor: “Ama duruş boyunca sırtınızı zeminle temas halinde tutmanız ve üzerine baskı uygulayarak bükülmesine izin vermemeniz önemli.”
Çömelme duruşu
Bu statik çömelme egzersizi bacak kaslarınızı, özellikle de kuadriseps, hamstring ve glutes kaslarını güçlendirecektir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük şekilde ayakta durun. Belinizi dik ve düz tutun. Dizlerinizi bükmeye başladığınızda, kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin. Topuklarınızı yerden kaldırmadan olabildiğince alçalın – küçük ağırlık plakalarınız varsa, topuklarınızı bunların üzerine koymak kalçanızı daha aşağı düşürmenize yardımcı olacaktır. Sırtınızı bükmeyin ve dizlerinizin içe doğru dönmesinden kaçının.
Orta Seviye
Plank
Klasik plank duruşu için, önkollarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerinde, omurganızı yere paralel olacak şekilde dümdüz tutarak durmanız gerekiyor. Kor bölgesi ve gluteus kaslarınızı sıkarak çalıştırın ve bacaklarınızı dizler yere değmeden mümkün olduğu kadar sabit tutmayı hedefleyin. Adı üstünde, aynen kalas (plank) gibi pozisyonda kalın. Topuklarınızı ve dirseklerinizi birbirine birbirine yaklaştırarak egzersizi zorlaştırın. Bu aynı zamanda bir denge çalışmasıdır. Plankta kalmada dünya rekoru 9 saat ama siz kalçanızı düşürmeden, dümdüz durabilirseniz birkaç dakikada egzersizden fayda sağlayabilirsiniz.
Yengeç duruşu
Sırt kasları, kalça kasları, hamstringler ve baldırlar dahil olmak üzere vücudun arka tarafındaki kaslardan oluşan arka kas zinciri çok önemlidir ama geleneksel egzersizlerde kolayca ihmal edilir. Bu duruş ise bu kasların çoğunu aynı anda çalıştırıyor. Ayaklarınız kalçanıza yakın ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yere oturun, ardından masa pozisyonuna gelene kadar kalçalarınızı yukarı doğru itin. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı bakarsa, kalça kasları çok daha etkili çalışır.
Kuş köpek*
Bilekleriniz omuz dizleriniz kalça hizasında, ayak parmaklarınız yere bakar şekilde dört ayak üzerinde durun. Bir elinizi ve çaprazındaki ayağı yerden kaldırın. Kalçayı düşürmemek için sırtınızın üzerinde su dolu bir bardak taşıdığınızı hayal edin ve omurganızı mümkün olduğunca doğal tutmanız gerektiğini unutmayın. Daha sonra diğer kol ve bacağı uzatarak duruşu yineleyin.
Yan plank
Plankın bu versiyonunda, kor bölgenizdeki oblik (yan) kaslarınız ağırlıklı olmak üzere omuz ve kalçalarınızı da çalışır. Ayaklarınız üst üste gelecek şekilde veya bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde yan uzanarak başlayın. Bilekle ilgili sorununuz varsa kolunuzun, yoksa alternatif olarak elinizin üzerinde dinlenebilirsiniz. Vücudunuz düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın ve pozisyonda kalın. Bu duruş sizi zorlamıyor, kolay geliyorsa üst bacağınızı yukarı kaldırın. Bu halde durmak zor geliyorsa, daha basit bir versiyon için dizlerinizi bükün ya da ekstra destek için üst kolunuzu kullanın.
Boş tabak duruşu
Bu duruş jimnastikçilerin favorisidir. Diğer vücut güçlendirme egzersizlerinin (barfiks ve şınav) yanında yardımcı egzersiz olabilir. Ayrıca duruş sırasında TV de izleyebilirsiniz. Kollar yanda, bacaklar uzatılmış halde sırtüstü uzanın. Düz bacaklarınızı ve omuzlarınızla sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın. Dengede ve düzgün duramıyorsanız, zorlamayın, pozisyondan çıkın. Savvidou, “Sırtınızın doğal şekilde yukarı doğru kıvrılmasına izin vermek yerine düz tutmak yaygın bir hatadır” diyor. Bu hareketlerin çoğunda olduğu gibi, göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünmek yardımcı olacaktır.
İleri Seviye
Zorlaştırılmış (uzun) plank
Plankların en zoru, omuz kaslarınız güçlü değilse yapmayın. Şınav pozisyonuyla başlayın, sonra ellerinizi omuzlarınızın biraz ilerisine koyun. Gücünüze bağlı olarak ellerinizi daha da ileri uzatabilirsiniz. Bütün plank duruşlarında olduğu gibi karın kaslarınız sıkıp içeri çekin ve kalçanızı düşürmeyin.
Kopenhag plankı
Danimarkalı sporcuların meşhur ettiği söylenen bu pozisyon kasıklar için faydalı. Yan planktaki gibi ancak üstteki bacağınızı bir tabureye yerleştirerek durmanız gerekiyor. Unutmayın kalçanız yere değmeyecek. Dizinizi sakatlamamak için ayaklarınızı ileri uzanmış kasılı şekilde tutmanız önemli. Çok zor gelirse, alttaki ayağınızı yere koyarak destek alabilirsiniz.
Uçak duruşu
Yogada ‘dekasana‘ olarak bilinen bu duruş yaşlandıkça çalıştırmamız gereken tüm kasları kullanmamızı sağlar: Dik durmayı sağlamak ve denge için faydalıdır, hamstringleri esnetir, omuzları güçlendirir. Ayakta ileriye bakarak durun, ardından vücudunuz t şekli alacak şekilde tek bacağınızı geriye doğru kaldırıp, kollarınızı dümdüz yana açarak eğilin. Başınız, geride havaya kaldırdığınız ayağınızla aynı hizada dururken, arka bacağınız dengeyi sağlamalı. Pozisyonu zorlaştırmak için gözlerinizi kapatabilirsiniz.
Duvar oturuşu
Pek hoş bir duruş değil ama bacak kaslarınızı çömelmedeki denge sağlama sorunu olmadan çalıştırır. Ağırlığınızı hafifçe yana kaydırarak en çok çalıştırmak istediğiniz kas grubunuzu seçebilirsiniz. Düz bir duvara sırtınızı yaslayın. Bacaklarınızı omuz hizasında açın ve kalçalarınız yere paralel olacak şekilde çömelin. Duruş sırasında bacaklarınızın üzerine süpürge sapı konsa yuvarlanmayacak kadar yere paralel ve düzgün durmalılar. Nefes almayı unutmadan, pozisyon sizi rahatsız edene dek durun.
Zorlaştırılmış boş tabak duruşu
Normal boş duruşun daha zor olan bu versiyonunda sırt üstü uzandıktan sonra bacaklarınızı gergin ileri, kollarınızı omuz hizasında açılmış şekilde gergin geriye uzatarak durun. Vücudunuz boş bir tabak gibi durmalı. Egzersize, pozisyonunuz zorlandığınız için kendiliğinden bozulmadan, siz son verin.
Mini terimler sözlüğü
Randomize kontrollü klinik çalışma: İlgili deney için benzer özellikteki kişilerin deney ve kontrol grubu olarak ikiye ayrıldığı bilimsel çalışma. Bu örnekte deney grubundakiler izometrik egzersizleri yaparken, alınan sonuçlar egzersiz yapmayan gruptakilerinki ile karşılaştırılmış.
İzometrik egzersiz: Görülebilir bir eklem hareketi olmaksızın sadece kas kasılmasının olduğu statik egzersiz.
HIIT (High Intensity Interval Training): Aerobik dayanıklılık teknikleri ile belirlenmiş hız ve dinlenme aralıkları bulunan bir antrenman türü.
Plank: Türkçe karşılığı ‘kalas’ olan plank, vücut ağırlığını esas alan bir hareket. Güç, denge ve dayanıklılık için birebirdir.
Kor bölgesi kasları: Göğüs kafesinden itibaren kalça kemiğine kadar olan omurga ve pelvisi stabilize eden kas grubunun olduğu bölgedir. Yani kor bölgesi, omurgayı, bağırsak ve kalçayı çevreleyen gövde ve kalça kasları grubudur.
Fleksör kaslar: Fleksör kaslar, bir tür iskelet kası veya kemikleri hareket ettiren ve gönüllü olarak kontrol edilen kaslardır. Bazı fleksör kas örnekleri, kalçayı esneten ve uyluğu vücuda doğru hareket ettiren kalça fleksörleri ve dirseği esneten ve ön kolu omuza doğru hareket ettiren pazılardır .
Crunch: Özellikle ön karın kaslarını çalıştıran, vücudun ağırlığını kullanarak yapılan ve mekiğe benzer egzersiz.
Kuadriseps: Üst bacağın ön tarafında yer alan bacağın uzanma ve bükülme hareketlerini hamstringle birlikte yapan kas.
Hamstring: Bu kas grubu uyluk kısmının arka tarafında bulunan Biceps Femoris, Semitendinosus ve Semimembranosus kaslarını oluşturur.