Egzersiz için gün içinde ‘ideal‘ bir zaman dilimi var mı? Bazı uzmanlar, kilo vermek için sabah, kan şekeri ve kolesterolü dengelemek için akşam saatlerinin daha iyi olabileceğini söylüyor. Ancak ortak görüş şu: En doğrusu, düzenli spor yapabileceğiniz zaman.
New York Feinstein Medikal Araştırma Enstitüsü’nden Ciarán Friel, spor yapmak için sabah erkenden kalkmanın zor olduğunu kabul etse de bu saatlerin kendine has avantajları bulunduğunu söylüyor: “Sabah, günün diğer zaman dilimlerine oranla rahatsız edilme ihtimalinizin daha azdır.”
Dr. Friel haklı, yöneticiniz sabahın 7’sinde sizden iş istemez ya da bir arkadaşınız arayıp lafa tutmaz. Sosyal medya da o saatlerde genelde durağan.
Arizona Eyalet Üniversitesi’nden egzersiz psikoloğu Shawn Youngstedt’e göre insanlar sabah saatlerinde spor yapamazsa günün geri kalanında da yapmamaya eğilimli. Hakikaten akşam saatlerinde spor yapmamak için bir sürü bahane çıkar: Arkadaşınız yemeğe çağırır, mesai uzar ya da yorgunluk çöker.
Sabah için motivasyon lazım
Peki sabah erkenden kalkıp spor yapacak motivasyonu nereden bulacaksınız, dahası bunu nasıl rutin haline getireceksiniz?
New York Times’ta yayınlanan bir yazı size motive edebilecek bazı bilgiler içeriyor.
Kalkışa hazır olun
Vücuttaki hemen hemen her hücre, yaklaşık 24 saat süren günlük bir ritimle çalışır. Bu döngü sadece ne zaman uykuya dalıp uyanacağımızı değil, vücut ısımızı, açlık sancılarımızı, hormonlarımızı vs. belirler.
Sabah egzersizi için rutin oluştururken aslında yalnızca uyku saatimizi değil vücut saatimizi de geriye çekeriz.
Sabahları, başka hormonların yanısıra bizi uyandırmaya yardımcı kortizol hormonu salgılanır. Yine de erken kalkışa geçişi kademeli olarak yapın. Antrenmana cumartesi sabahı başlayacaksanız, salı gecesinden itibaren uyku saatinizi her gece 15 dakika geriye çekin.
Sirkadiyen (gün ışığıyla uyumlu vücut saati) ritminizi değiştirmek için öğleden sonra kısa ve hafif tempolu bir egzersiz de işe yarayabilir.
Biraz ışık lazım
Yazın erken kalkmak kolay çünkü güneş sizden de erken doğuyor. Ancak kışın motivasyon için biraz ekstra ışığa ihtiyacınız olabilir.
Işık, vücudunuza kendinizi uykulu hissetmenize neden olan melatonini üretmeyi bırakmasını söyler. Böylece sirkadiyen döngünüzü eğitmenize yardımcı olur. Işık terapisi yapan lambalar bu konuda işe yarar.
Hazırlık yapın, esnek olun
Sabah uyanır uyanmaz sosyal medyaya takılmayın ya da emaillerinizi kontrol etmeye kalkmayın. Bunlar sizi yavaşlatır.
Egzersiz kıyafetlerinizi akşamdan hazırlayın.
O günkü iş yoğunluğunuza ya da mevsime göre egzersiz saatinide küçük esnemeler yapabilirsiniz. Mesela spora yazın çocuklar uyanmadan, kışın ise uyanmak daha zor geldiği için çocukları okula gönderdikten başlayabilirsiniz.
Gerçekçi hedefler koyun
Sabah sporu için motive olmak yeterince zorken buna bir de performans hedefleri eklemeyin. İlk günlerde yalnızca spor için yataktan kalkmış olmak bile yeterli. Hız ya da mesafeyi dert etmeyin. Sabahları 30-40 dakika hızlı yürüyüş ya da yavaş koşu yeter de artar.
Alışkanlık haline getirin
2009’da yapılan geniş çaplı bir araştırma bir davranışın alışkanlığa dönüşmesi için gerekli sürenin 18 günden başlayıp 254’e kadar uzayabileceğini söylüyor.
Egzersizi olumlu duygu ve deneyimlerle birleştirmeye çalışın. Sevdiğiniz bir sesli kitabı sadece egzersiz sırasında dinleyin. Programınızı hafta sonları bozmayın.
