Akşam kahvesi uykunuzdan çalıyor olabilir.
New England Journal of Medicine’de 2023’te yayınlanan bir çalışmaya göre günde en az bir fincan kahve içenler, iki haftalık çalışma boyunca hiç içmeyenlere göre ortalama 36 dakika daha az uyudu.
İşin bir de başka yüzü var. Kahve içenler, içmeyenlere kıyasla gün içinde daha hareketli; günde ortalama bin adım daha fazla yürüyorlar.
Araştırmacılara göre uzun yaşamla da ilişkilendirilen kahvenin birçok yararının kaynağı hareket etmek olabilir.
The Washington Post’un haberine göre yıllarca duyduğumuz ‘yatmadan hemen önce kahve içmeyin’ gibi muğlak tavsiyelerin yerine araştırmacıların elinde artık somut bir sayı var.
Standart bir fincan kahvenin (yaklaşık 100 miligram kafein) etkisini inceleyen 24 çalışmaya göre iyi bir gece uykusu için son kahvenin uykudan en az dokuz saat önce bitirilmesi gerekiyor.
Yani saat 22.00’de yatıyorsanız, son fincan en geç 13.00’te içilmiş olmalı.
Muhtemelen birçok kişi çok daha geç saatlere kadar kahve tüketiyor. Fakat söz konusu çalışmaya göre kahve toplam uyku süresini 45 dakika kısaltabiliyor. Uykuya dalma süresini de yaklaşık dokuz dakika uzatabiliyor.
Akşam kahvesi bazı kişileri neden etkilemiyor?
Yatmadan dokuz saat önce kahveyi kesmek, uygulaması zor bir kural. Neyse ki tıptaki benzer tavsiyeler gibi bu da kişiden kişiye değişiyor.
Kafeinin vücuttaki yarılanma ömrünü inceleyen eski çalışmalar, bu sürenin iki-on saat arasında değiştiğini gösteriyor.
Yani bazı insanlar akşam yemeğinden sonra, saat 21.00’de espressosunu yudumlayıp mışıl mışıl uyuyabiliyor, kimiyse yatakta dönüp duruyor.
Bu farkın kaynağı büyük ölçüde genetik. Kafeini işleme hızımızı ve uyarıcı etkisine duyarlılığımızı belirleyen genler değişkenlik gösteriyor.
Düzenli içen kişilerde tolerans gelişeceğini, kahvenin bir süre sonra uykuyu etkilemeyeceğini düşünebilirsiniz. Fakat bu düşünceyi destekleyen veri oldukça az.
Ne kadar kahve ‘fazla kahve’dir?
Diyetisyenlere göre önerilen tüketim miktarı (evde yaptığınız) üç ila beş fincan kahve. Bu miktar yaklaşık 400 miligram kafeine denk geliyor.
Yetişkin erkeklerle yapılan bir çalışmaya göre yatmadan dört saat önce alınan 100 miligram kafeinin, uykuya kayda değer bir etkisi yok. Ama 12 saat önce bile alınsa 400 miligramlık dozun etkisi hala görülüyor.
Dolayısıyla canınız öğleden sonra kahve çekiyorsa faturası gece yatakta kesilmesin diye hafif bir seçeneğe geçmekte fayda var.
