Araştırmaları uyku konusunda yoğunlaşan klinik psikiyatri ve davranış bilimleri profesörü Rafael Pelayo, uyku alışkanlıklarını değiştirip erken kalkmak isteyenlere altı maddelik bir reçete yazdı.
Profesör Rafael Pelayo, ‘uyku tıbbının babası’ olarak bilinen William Dement’le çalışmak üzere 1993 yılında Stanford Üniversitesi’ne gelmiş, o günden beri araştırmalarına bu üniversitede devam ediyor.
Bazılarımızın ‘sabah insanı’ bazılarımızın ‘gece insanı’ olmaya genetik olarak eğilim gösterebildiğini söyleyen Palayo, gece kuşlarının toplumun standart programına ve beklentilerine uyması gerektiği için kronik ‘jet lag’ yaşadığını ekliyor.
Peki siz gece kuşu musunuz yoksa erkenci kuş mu? Profesör Pelayo’ya göre bir tarafa eğilim gösterseniz de bu kader değil. Eğer erken kalkmaya ve uykunuzu düzene sokmaya niyetliyseniz Stanford Üniversitesi’nin web sitesinde yayımlanan röportajında verdiği tavsiyelerin derlemesine göz atabilirsiniz.
Önce uyanma saatinizi belirleyin
“Uyanma saatine odaklanmak, uyku saatini zorlamaktan daha kolay” diyen Pelayo, bunun ‘yatma‘ zamanından farklı olduğunu belirtiyor.
‘Yatış kalkış saatlerimiz ne olursa olsun, beynimizin sirkadiyen ritimlerimizi düzenleyen şafak vaktini ve gün batımını tahmin etmeye çalıştığını’ söyleyen Pelayo, bu sistemin başka canlılarda, hatta sineklerde bile olduğunu belirtiyor.
Ardından bir uyku saatini belirleyin
Pelayo’ya göre yetişkinler 7-9 saat süreyi uykuda geçirmeli. Uyanacağınız daati belirledikten ne kadar uyuyacağınıza karar verip geriye doğru gidin ve uyku saatinizi belirleyin. Sabah 8’de kalkacaksanız ve toplamda sekiz saati uykuda geçirmek istiyorsanız gece yarısı uykuya dalmış olmanız gerekiyor. Bu saat gelmeden, uykunuz gelse bile yatağa girmeyin.
Sabah alarmı kapatıp tekrar yatmayın
Uyku saatini biraz daha uzatmak kulağa iyi bir fikir gibi gelse de alarm çaldıktan sonra tekrar daldığımız hafif uyku işinize yaramıyor. Sabah fazladan uyuyacağınız 10-15 dakika karşılığında ‘rüya zamanınızdan’ oluyorsunuz. Pelayo, “gerekirse alarmınız odanın uzak bir köşesine koyun ve yeter ki çaldığında kalkın” diyor.
Sabahları yapacak eğlenceli bir şeyler bulun
Sabah kalkmak için sebeplerimiz olmalı. Güne keyif aldığınız bir şeylerle uğraşarak başlayın ve mümkünse kendinizi hemen güneşe maruz bırakın. Kısa bir yürüyüş yapsanız iyi olur ama mesela video oyunu da oynayabilirsiniz. Pelayo, “Yeter ki sizi yataktan kaldıracak şeyi bulun” diyor.
Gecenin bir yarısı uyanırsanız paniğe kapılmayın
Pelayo “Genelde farkına varmasak da güvende olduğumuzdan emin olmak için her bir buçuk saatte bir uyanırız, bu evrimin bir sonucu” diyor. Ancak ertesi gün yapılacaklar listesini gözden geçirmeye başladığımızda paniğe kapılırız. Oysa Pelayo’ya göre sorun uyanmak değil bu durumun moralimizi bozması.
Uyku düzenini oturturken sabırlı olun
Köklü bir değişiklik istiyorsanız kendinize en az altı hafta süre tanıyın ve hep aynı saatte yatıp kalkın. Pelayo’ya göre uyku saati en zor değişen alışkanlıklardan biri: “İnsanlar üç ila dört gün boyunca bir şeyler yapıyor ve ‘işe yaramadı’ deyip vazgeçiyor. Halbuki büyük bir değişiklik yapıyorsunuz, Dünyanın dönüşünü tahmin etmek için bir sistemi manipüle ediyorsunuz.“
