Gece başınızı yastığa koyduğunuzda zihninizi susturamıyorsanız, bilişsel karıştırma tekniği uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.
Geceleri yatağa yattığınızda meşgul zihninizi susturamıyorsanız son dönemde sosyal medyada övgüyle bahsedilen ‘bilişsel karıştırma’ tekniği size yardımcı olabilir.
Bilişsel karıştırma nedir?
Bilişsel karıştırma, beyninize uykuya dalma zamanının geldiğini bildirmenin bir yolu olarak zihninizi birbirleriyle hiçbir ilişkisi olmayan kelimelere odaklamayı içeren bir zihinsel egzersiz.
Seçilen kelime, uykunuzu engelleyebilecek düşüncelerden sizi uzaklaştıracak kadar ilgi çekici olmalı, ancak beyninizin canlanmasına da yol açmamalı.
Tekniği uygulamaya rastgele bir kelime seçerek başlanıyor. Örneğin ‘Plüton’ kelimesiyle başladıktan sonra kelimenin ilk harfiyle başlayan birbiriyle alakasız olabildiğince fazla kelime düşünülür: Pırasa, postane, pasta, pasaport… ‘P’ harfli kelimeler bittiğinde, orijinal kelimenin bir sonraki harfine, yani ‘L’ye geçilir ve aynı şeyi yapılır: Lav, lale, lostra, lake… Ayrıca her kelimeyi görselleştirmek için de bir saniye ayırılır.
Teknik nasıl ortaya çıktı?
Bilişsel karıştırma tekniğini 15 yıl uykusuzlukla mücadele eden Simon Fraser Üniversitesi’nde bilişsel bilimci ve yardımcı doçent olan Dr. Luc P. Beaudoin geliştirdi.
2016’da kendisi ve meslektaşları bu tekniği incelemeye karar verdi.
Araştırmaya 150 öğrenci katıldı ve katılımcılar üç gruba ayrıldı. Birinci gruba ‘bilişsel karıştırma’ yapma görevi verilirken ikinci gruptan psikologların ‘yapıcı endişe’ diye adlandırdığı bir yöntemi uygulamaları ve akşamın erken saatlerinde endişelerini ve olası çözümleri not etmek için 15 dakika harcamaları istendi. Üçüncü bir grubaysa her ikisini de yapmaları söylendi.
Araştırmacılar, yaklaşık bir ay sonra her yöntemin eşit derecede etkili olduğunu buldu, ancak her iki yöntemi de deneyen katılımcıların bilişsel karıştırmayı daha yararlı ve kullanımı daha kolay olarak değerlendirme olasılıkları daha yüksekti.
Dr. Beaudoin’ın Forbes’ta bir gazetecinin dikkatini çekti ve bu konu üzerine yazdı. Yöntem, kısa süre sonra çevrimiçi yaygınlaştı.
Araştırmaların, insanların doğal olarak uykuya daldıklarında zihinlerinin genellikle canlı imgeler veya uzak düşüncelerle dolu olduğunu gösterdiğini söyleyen Beaudoin, “Bu görüntüler net bir hikaye çizgisi oluşturmuyor ve beyninizin problem çözme veya endişe döngülerinden kurtulmasına yardımcı olabiliyor” dedi.
Denemeye değer mi?
Pennsylvania Üniversitesi’nden Dr. Jorge I. Mora’ysa bilişsel karıştırmanın uykusuzluğun birincil tedavisi olarak kullanılmasını destekleyecek yeterli kanıt olmadığını söylüyor.
Mora, yöntemin tutarlı olduğunu söylemek için daha fazla incelemek gerektiğini belirtiyor.
Ancak uzmanlar, kanıta dayalı yöntemlerin bir tamamlayıcısı olarak kullanıldığı takdirde bilişsel karıştırmayı denemekte hiçbir sakınca olmadığını düşünüyor.
Teknik popülerlik kazandıkça, insanlar kendi benzersiz varyasyonlarını da yaratıyor.
New York City bölgesinde davranışsal uyku tıbbı konusunda uzmanlaşmış klinik psikolog Shelby Harris, “İşe yaradığında, vay canına, bazı insanlara gerçekten yardımcı olabiliyor.’ diyor.
Örneğin New York’tan klinik psikolog Shelby Harris, hastalarına uykuya dalana kadar, vanilyalı kremalı, kırmızı kadife veya krem peynirli kremalı çikolata gibi rastgele kek kombinasyonları yapmalarını söylüyor.
Bununla beraber Harris bilişsel karıştırma işe yaramadığındaysa yataktan kalkıp loş ışıkta, esneme, boyama veya yapboz gibi zihni sakinleştirecek bir aktiviteyi ve ardından uyku geldiğinde yatağa dönmeyi öneriyor.
