ŞULE TÜRKER
@suleturker34
Diyetisyen Neslihan Öztürk Aktepe’yle söyleşimizin ikinci bölümü: Ramazan’da nasıl beslenmeli, sahurda ve iftarda nelere dikkat etmeli?
‘En büyük hata, sahur yapmadan oruç tutmak‘
Ramazan’da genelde kilo mu alıyoruz kilo mu veriyoruz?
Çok fazla kilo alıyorlar. Aslında “Veriyoruz” diye düşünülüyor ama çok fazla yağlanabiliyorlar. “Kilo veriyorum” diyenler de kas ve sıvı kaybediliyor.
Ramazan’ı ‘diyet ayı’ olarak görüyor bazıları, hata burada. Oysa Ramazan dini inancımızı yerine getirdiğimiz ay. Aksine çok önemli bir ay. Çok dikkatli beslenmek gerekiyor. Çünkü gündüz beslenirken gece uyuyoruz, vücudumuzu dinlendiriyoruz. Ramazan’da tam tersi. En “Yemeyin” dediğimiz saatlerde yediğimiz için çok dikkatli olmak gerekiyor. Kilo vermeye çabalamak yerine, kiloyu koruyabilirler. Belki 1-2 kilo da verebilirler. Bu açıdan bakmak lazım. Dini inancımızı yerine getiriyoruz, olabildiği kadar da sağlıklı olalım.
Bu ay boyunca en sık yapılan beslenme hatası ne oluyor?
Sahur yapmadan oruç tutmak. Uykusuz kalmamak için diyor ki, “Ben akşam yemeğimle, tek öğün beslenerek onu da uygulamış olurum, tek öğün yerim.” Aralıklı oruç modası da var ya… Ama aralıklı oruç öyle bir şey değil. Yemeden içmeden oruç tutulduğu için gerçekten çok sağlıksız oluyorlar. Su da tam içilmiyor, sıvı ve elektrolit kaybı da yaşıyor. Baş ağrısı, baş dönmesi, halsizlik, mide bulantısı, kramplar, bunların hepsini gözlüyoruz.
O yüzden sahura mutlaka kalkmalı ve tok tutacak besinler, bir tost, bir haşlama yumurta, bir bardak süt, eğer bağırsaklarında sorun yoksa bir muz ya da bir meyve, bunlar çok tutar. Bağırsakları biraz daha çalıştırabilmek için çiğ sebzelerden destek alınabilir, salata ekleyebilir ya da sebze yemeklerinin yanına ekmeğini alabilir, bir kase yoğurdunu alabilir, salatasını alabilir. Izgara gruplarını yapabilirler ama sindirimi biraz daha zor olacaktır. O yüzden kahvaltılık tarzı, sütün içine yulaf ekleyip lafa yapıp üstüne biraz tarçın, bir avuç kuruyemiş, biraz kuru meyveler eklenildiğinde hem bağırsak sorunu olmaz hem de çok tok tutar.
Ramazan’da veya sonrasında en sık karşılaştığınız sorunlar neler oluyor?
Çok fazla mide bulantısı, karın ağrısı var. Yediklerine dikkat etmediği, çok çay, kahve tükettiği için. Ya da diyabetinde çok ciddi sorun yaşayanlar var. Bu da Ramazan ayında çok fazla şerbetli tatlılar, yağlı gruplar tükettikleri için…
En az 2 litre su içilmeli
Uzmanlar beslenmeden çok susuz kalmamanın altını çiziyor. İftarla sahur arasında ne kadar su içilmeli?
En az 2 litre. Çünkü bütün gün ne çay var ne kahve var ne maden suyu, hiçbir şey yok. O nedenle 2 litre su içilmesi gerekiyor. Mesela yemekle birlikte bir maden suyuyla ayran hazırlanabilir, böylelikle elektrolit dengesini biraz daha korumuş olur. Ya da cacığı suyla açmak yerine maden suyuyla açabilir, bu da ek destek olur. Ara öğün yaptığında meyve yerine şekersiz hoşaf ya da komposto yapıp bunun suyu da bir parça sıvı almasına neden olur, bağırsak sorunlarını da böylece halletmiş olur. Ama iftardan sahur bitene kadar suyu mutlaka su olarak içmek gerekli.
Susuzluğu tetiklememesi için tuzlu gıdalardan uzak durulmalı, biliyoruz. Peki başka?
Zeytine dikkat etmeli. Bazı peynirler tuzlu olabiliyor. Salça aynı şekilde çok tuzlu olabilir, dikkat edilmeli. Çok şekerli gıdalar, yağlı besinler, kızartmalar tüketilirse, ertesi gün susuzluk çok artar.
‘Oruç açtıktan sonra yemeğe başlamadan 10 dakika beklenmeli‘
İftar konusunda önerileriniz ne olur?
Kahvaltılık gruplarından, kuru meyvelerden minik bir parçayla iftar açılabilir ki bu da bizim inancımız gereği aslında iftariyelikler. Bir yudum su içip bir zeytin, bir küçük hurma ya da kuru kayısıyla iftar açılabilir. Açtığında bir kase çorba, yanına az salata, bu birinci iftar olarak geçer.
15 dakika diyoruz ama beş ila 10 dakika bir ara verdiğinde, kan şekeri dengeye girer. Çünkü çok uzun saatler aç kaldığı için vücudumuz ilk yemeğe başladığımızda kan şekerimiz çok yükselir. Yedikçe yiyesiniz gelir. İşte orada bir es vermek gerekir. Beş dakika, 10 dakika ara vermek, içinde ana yemeklerin olduğu grubu daha rahatlatacak ve tabak tabak yeme isteğiniz olmaz.
Tatlı ya da meyveyi de hemen yemeğin arkasından değil de iki saat sonra yemekte fayda var. Bu Ramazan Covid’le geçtiği için davetler yok, birbirine gidip gelmek yok, belki şekerli ve şerbetli tatlıların tüketimi daha az olabilir diye düşünüyorum.
Pide ne kadar tüketilmeli?
Bu konuda çok mücadele verip ‘kavga’ ediyorum. Avuç içi kadar, beyaz unlu çünkü.
Güllaç gibi Ramazan’la özdeşlemiş tatlılar ve diğer sütlü tatlılardan ne kadar yenilebilir?
Her gün tatlı değil haftada bir iki kez güllaç veya sütlü tatlı hele de az şekerli veya şekersiz yapılıyorsa son derece güzel tatlılarımız. Onları da yedikten sonra dikkat edilmesi gereken şu: Osmanlı’da da biliyorsunuz tatlıların yanına süt getirirlerdi, kan şekerini dengelesin diye. Tatlı yedikten sonra minik bir süt tüketebilirsiniz.
Haftada bir iki gün dediniz tatlı için, onun dışındaki zamanlarda tatlı ihtiyacı nasıl giderilebilir?
Meyvelerden. Mesela bir elmayı ikiye kesip tarçınlayıp üzerine biraz badem, fındık atıp fırınlasınlar. Armut için de aynı şey geçerli, mis gibi de kokar. Fırınlamak zor gelirse tarçınlayıp bir teflon tavada çevrilebilir. Tatlı gruplarında sade dondurmayı ben çok tercih ederim. Çok da öneririm. Güzel bir tatlı seçeneğidir. Mesela bir elmayı rendeleyip tarçınlayıp ya da fırınlayıp yanına bir top dondurma koyduklarında mükellef bir tatlıdır.
Sahurdan sonra uyku sorunu çekmemek için neler önerirsiniz?
Rezene çayı, anason çayı, form çaylar, kayısı çayları, melisa çayı rahatlatır, uyku getirir. Son derece sindirimi de rahatlatmış olarak uykuya dalabilirler.
Oruç tutanlar bağışıklık güçlendirmek, direnci yükseltmek için vitamin takviyesi almalı mı?
Aslında doktorlara danışmadan hiçbir vitamin, mineral gruplarını almamak gerekir. Doktora gidip kan tahlili yaptırıp muayene olduktan sonra hekimin karar vermesi gerekiyor. Farmakolog bir hocamızla geçenlerde konuşmuştuk, gerçekten hiç tahmin etmediğimiz tehlikeli sonuçlar çıkabiliyor.
Covid-19 geçirmiş olanlar oruç tutabilir mi?
Tutabilirler. Sağlıklı şekilde beslenilirse, vücutlarını dinlendirdilerse sorun olmaz.
Tedavisi evde sürenler?
Evde karantinadaysa bu süreçte vücutları susuz kalıp bağışıklık sistemini düşürebilirler. Şu anda hastalar. Aktif olarak Covid pozitif olanlara önermiyorum. Çünkü vücudun çok iyi dinlendirilmesi, çok düzgün beslenmek gerekiyor.
Ramazan Bayramı’nda nasıl beslenmeliyiz?
Güne hafif bir kahvaltıyla başlayın, öğün atlamayın. Çevrenin ısrarcı tutumlarından mümkün olduğunca uzak durun. Hamur, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin. Günde 2-3 litre su tüketmeye çalışın ve kafeini kontrollü tüketin. Bağırsak florasını düzenlemek için probiyotik kullanılabilir. Bir de günde yaklaşık bir saat açık havada yürüyüş yapın.