ŞULE TÜRKER
@suleturker34
suleturker34@gmail.com
Covid geçirenler oruç tutmalı mı tutmamalı mı? Ramazan’da en sık yapılan beslenme hataları hangileri? Sahura kalkmadan oruç tutmanın bünyeye bir zararı var mı? Günde ne kadar pide yemeli? ‘Tatlı olmazsa olmaz’ ne yapabilir? Aralıklı oruç herkes için uygun mu?
Tüm bunları ve daha fazlasını diyetisyen Funda Özmen’e sorduk.
Buyursunlar…
Covid olanlar ya da yakın zamanda geçirmiş bulunanlar oruç tutabilir mi?
Covid sürecinde vücutta ateş ve inflamasyondan dolayı yoğun sıvı kaybı yaşanmakta. Bu sıvı kaybının yerine konulması, hastalığın şiddetinin artmaması için çok önemli. Bu yüzden Covid geçirenlerin oruç tutması önerilmemekte.
Kronik hastalıkları olanlar oruç tutabilir mi?
Kronik hastalıkları olan kişiler, ilaç rutinleri oruç saatleri dışında ise ve doktorlarının onayını alarak oruç tutabilir.
Günlük yemek yeme ve sıvı tüketimi rutini, oruçla birlikte değişiyor. Bu değişim vücutta – metabolizmada neler yapıyor?
Bu sene oruçla beraber 14 saat boyunca susuzluk ve besinsizlik yaşayacağız. Besinsizlik ve susuzluk, metabolik işlemleri yavaşlatır, bu da halsizlik, konsantrasyonda düşüş gibi problemlere yol açar.
Oruç tutanların karşılaşabileceği mide rahatsızlıkları gibi durumların nasıl önüne geçilebilir?
Uzun süre susuzluktan ve düşük lif alımından dolayı bağırsak hareketleri yavaşlar. Bu yüzden iftarda bol sebze ve salata tüketmek, aynı şekilde bol sıvı tüketimi, bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardım eder.
Yüksek porsiyonlarda ani ve hızlı yemek yemek, mide yanmasını tetikleyeceği için, orucu açmak ve iftarı en az 20 dakikalık bir zamana yaymak gerekir.
Sahura kalkmadan oruç tutmanın bünyeye bir zararı var mı?
Sahur olmadan sadece iftar öğünüyle oruç tutmak, metabolizmanın çok yavaşlamasına, susuzluğa bağlı bağ ağrısına, konstipasyona, gün içinde enerjinin çok hızlı tükenmesine yol açar. Bu nedenle çok önerilmez.
Sahurda kahvaltı türü mü yoksa öğlen ya da akşam öğünü gibi beslenmek mi doğru? Sıvı olarak ne tüketilmeli?
Sahurda tok tutan besinleri tercih etmek akıllıca olacaktır. Haşlanmış yumurta veya omlet, tam buğday ekmekle sandviç/tost, yanında süt veya kefir tercih edilebilir. Sahur öğününü kapatırken mineral desteği açısından bir iki porsiyon taze meyve de tüketilebilir. Açık, şekersiz çay, beyaz-yeşil çay, bitki – meyve çayları, sade maden suyu da sahur öğününde yer alabilir.
İftar ile sahur arasındaki sürede mutlaka 2,5 litre sıvı tüketilmeli
Günlük sıvı tüketimi oruçta değişiyor, bunun beraberinde getirdiği olumsuzluklar var mı?
14 saatlik susuzluk vücudumuzda maalesef birçok olumsuz duruma sebep olmakta. En belirginleri, son saatlerde daha da artan ciddi baş ağrısı, ağız kuruluğu, halsizlik ve tansiyon dengesizlikleri. Bu problemleri minimuma indirmek için iftar ve sahur arasındaki sürede mutlaka 2-2,5 litre sıvı tüketilmesine özen gösterilmeli.
İftarda nasıl beslenmeliyiz, nelere dikkat etmeliyiz?
İftarda yapılan en büyük hata, yemekleri çok hızlı tüketmek ve 10 dakika içinde sofradan kalkmak. 14 saat boyunca hareketsiz kalan mide ve gastrointestinal sistem, çok hızlı bir şekilde tüketilen hacmi yüksek bir öğünü hemen sindiremez. Bu yüzden ılık ve hafif bir çorbayla orucu açmak, sonrasında bir iki bardak suyla susuzluğu gidermek, beş ila 10 dakika sonra da yavaş bir tempoda ana yemekle devam etmek önerilir, böylece sindirim sistemimiz daha konforlu çalışır.
Oruç neyle açılmalı?
Oruç açarken eğer çok yoğun susuzluk varsa ılık suyla, yoksa geleneksel iştah açıcı olarak hurma veya zeytinle veya hafif bir çorbayla yemeğe başlanabilir.
Pişirme yöntemi Ramazan’da nasıl olmalı?
Gıdaların besin değerleri pişirme tekniklerinden ciddi oranda etkilenir. Ramazan için en sağlıklı pişirme yöntemleri; tavada az yağlı ızgara, suda haşlama, fırında veya buharda pişirme olarak sıralanabilir.
Tatlı yerine meyve tercih edin
İftar sonrasında yürümek mi uzanmak mı daha doğru olur?
İftar sonrası karın bölgesinde oluşan şişkinlik ve hazımsızlığı hafifletmek için yürüyüş harika bir seçenektir.
İftar ile sahur arasında yeme içme alışkanlığı nasıl olmalı?
İftardan sonra ağır şerbetli tatlılar veya hamur tatlıları yerine taze meyve veya hafif sütlü tatlılar çok daha doğru bir tercih. Her gün almamız gereken vitamin mineral ihtiyacımıza karışık meyve tabağı güzel bir seçenek. Az önce belirttim ama yinelemekte fayda var; bu zaman diliminde mutlaka sıvı tüketimine dikkat edilmeli.
Sahurda yedikten sonra uyku problemi çekmemek için ne yapılabilir?
Sahurda hafif gıdalar tüketmek, yağ tüketimini azaltmak ve doygunluk oluştuktan sonra yemeyi bırakmak uyku problemini büyük ölçüde engeller.
Ramazan’da en sık yaptığımız beslenme hataları nelerdir?
‘Nasıl olsa acıkacağım’ diyerek sahurda mide kapasitesinin üzerinde yemek yemek, iftarda kontrolsüzce ve çok hızlı tüketim, su tüketiminin çok zayıf kalması, iftar sonrası ağır ve şerbetlitatlıların çok sık tüketilmesi, özellikle yemekten sonra yoğun çay kahve tüketimi, en sık yapılan hatalar olarak karşımıza çıkar.
Beden gücü gerektiren işlerde çalışanların iftar ve sahur öğünleri nasıl olmalı?
Sahurda, gün içinde kan şekerini daha rahat dengeleyecek tam buğday ürünler (ekmek, makarna vb) ve tokluğun uzun sürmesini sağlayacak protein kaynakları (yumurta, peynir, süt) tüketilmesini tavsiye ediyorum. Yine iftarda gün içinde tükenen glikojen depolarını tamamlamak için ılık bir çorbayla başlanıp etli – tavuklu bir sebze yemeğiyle devam edilebilir.
Pide avuç içi kadar yenmeli
Pide sevilen bir Ramazan alışkanlığı. Günde ne kadar pide tüketilmelidir?
İftarda ve sahurda bir veya iki avuç içi kadar pide tüketilebilir.
Günde kaç hurma yenmeli?
Erkekler için günde üç dört hurma, kadınlar için iki üç hurma yeterli.
‘Tatlı olmazsa olmaz’ diyenlere öneriniz ne olur?
İftar sonrası, vitamin-mineral ihtiyacı için en doğru seçim taze meyveler. Bununla birlikte evet tatlılar beslenme kültürümüzde önemli. Tatlı tercihi olarak sütlü ve meyveli tatlıları önerebilirim. Kabak tatlısı, ayva tatlısı, cevizli hurma topları, muhallebiler, sütlaç, kazandibi gibi tatlılar tercih edilebilir.
Aralıklı oruç herkes için uygun değil
Kilo vermek isteyenlere aralıklı oruç öneriliyor, sizin bu konuda düşünceniz nedir, bunu herkes yapabilir mi?
Aralıklı oruç, herhangi bir sağlık problemi (hipertansiyon, diyabet, hiperlipidemi vb.) olmayan kişilerin günlük hayatta tercih edebileceği bir sistem. Fakat günün 12-14-16 saatlik dilimlerinde kalori alımı sıfırlandığı için, herkesin kolaylıkla uyum sağlayabileceği bir program değil. Bu yüzden bir uzman görüşü alınmadan uygulanmasını tavsiye etmiyorum.
Açlık şekeri düşenler insülin direnci olanlar oruç tutarken nelere dikkat etmeli?
İnsülin direnci veya reaktif hipoglisemisi olanların doktor onayı olmadan oruç tutması tavsiye edilmemekte.
Bayramda kilo artışına dikkat!
Ramazan’da -oruç tutanlar- kilo alır mı verir mi?
Bu durum tamamen iftar ve sahurda tercih edilen besinlere bağlı. Yüksek yağlı yüksek karbonhidratlı yüksek şekerli öğünler tabii ki kilo artışına ve yağlanmaya sebep olur. Daha sağlıklı, bol sebze ve meyve içeren, dengeli öğün tercihleri, zayıflamaya yardım eder.
Ramazan’da günün çoğunu uyuyarak geçirenlere ne dersiniz?
Gündüz uykusunun 20-30 dakika üzerinde olması, uyku metabolizmasını olumsuz etkiler. Çok geç yatıp çok geç saatlerde kalkmak, metabolizma sağlığı açısından önerilmez.
Ramazan Bayramı’nda yapılan ve sağlığı olumsuz etkileyen alışkanlıklarımız neler?
Bayramda çok yoğun yemek ve tatlı tüketimi, oruç döneminde düşen metabolizma hızından dolayı kilo artışına neden olur. Yüksek karbonhidratlı (hamur işleri, tatlılar, ekmekler v.b.) bir beslenme varsa mutlaka aktivite ile desteklenmeli, alınan fazla enerji hareket ile harcanmalı. Bedenimiz tekrar üç öğünlük beslenme düzenine alışana kadar hacimleri düşük öğünlerle beslenmemizi düzenlemeliyiz.
Kimdir?
Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nde lisans eğitimini tamamladı. Mezuniyet sonrası beslenme ve ağırlık yönetimi hakkında danışmanlık vermeye başladı. Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Egzersiz ve Metabolizma Anabilim Dalı’nda yüksek lisans eğitimini tamamladı. Tezini, yüksek kilolu/obez bireyler üzerinde kuvvet egzersizi ve diyet uygulamaları üzerine yazdı. Başkent Üniversitesi’nde doktora eğitimine devam ediyor. 2016 yılında kendi ofisini kurdu. Türkiye ve farklı ülkelerden danışanlarına yüz yüze ve online danışmanlık hizmeti vermeye devam ediyor.