MİNEZ BAYÜLGEN
Türkiye’de sağlıklı beslenme ve kilo açısından durum vahim… Buna bağlı hastalıklar da giderek artıyor. Örneğin, Türkiyeli kadınlar, kalp hastalığına yakalanma oranında artık dünya birincisi. Toplum genelinde her 10 kişiden sadece dördünün kilosu normal; diğerleriyse ya obez ya da obeze yakın.
Peki, bu karanlık tünelden çıkmak, yaşam kalitemizi yükseltmek, fit ve genç kalmak için nasıl beslenmeliyiz?
Tüm bunları, Türkiye’nin önde gelen beslenme uzmanlarından Acıbadem Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Prof. Murat Baş’a sorduk…
’15 yaş kilosunu istiyorlar’
İnsanlar size, ideal kiloda sağlıklı bir beden için mi, yoksa dünyadaki yeni zayıflık çılgınlığı ‘skinny’ olmak için mi geliyor?
‘Skinny’ olmak için gelenler daha fazla. Artık zayıflık ciddi bir toplumsal baskıya dönüştü. “İki kilo fazlam var” şikayetiyle bile gelen var. Bazı hastalarımdan ricada bulunuyorum, “Lütfen artık kilo vermeyi bırakın” diye. Dikkat edin, günümüzde kimse birbirine, “Bugün çok güzelsin” demiyor, “Sen kilo mu verdin” diye soruyor.
Artık sadece 20’li yaşlardakiler değil, anneleri de sıfır beden olmaya çalışıyor. Biraz toplu olmak mı daha sağlıklıdır yoksa çok zayıf olmak mı?
En sağlıklısı fit olmaktır. Ancak işler öyle bir hale geldi ki, 60 yaşındaki biri “Ben lisedeyken 50 kiloydum hocam, o kiloya inmek istiyorum” diye geliyor. 15 yaşındaki kilosuna dönmek istiyor, mümkün değil!
“En sağlıklısı fit olmak” diyorsunuz. Fit olmak zayıf olmak demek değil midir zaten?
Hayır, değil. Bir kişi, zayıf gibi gözükse de, aslında yağ oranı o kadar fazladır ki, bir obez kadar risk altındadır. Yani tartıya çıktığınızda gördüğünüz rakama aldanmayın, önemli olan yağ oranınız. Her gün en az 30 dakikasını tempolu yürüşe ayıran ve 10 bin adım atan kişi fit olabilir.
Türkiye’de insanların çok hareketli olmadığı düşünülürse, obez sayısı çok mu fazla?
Evet çok yüksek. Düşünün Türkiye’de aktif insan sayısı yüzde 20. Spor alışkanlığı olan bir toplum değiliz. Türkiye’de her 10 kişiden üçü kilolu, her 10 kişiden üçü de obez. Yani 10 kişiden sadece dört kişi normal kiloda. Onlar da bir süre sonra ‘kilolu’ kategorisine, kilolu olan da obeze sıçrıyor. Ve her 100 kişiden 80’i, zayıfladıktan sonra verdiği kiloyu geri alıyor.
Kilomuzu korumakta neden bu kadar zorlanıyoruz?
Çünkü hedefe odaklı zayıflıyoruz. Oysa asıl mesele, yaşam tarzlarımızı değiştirmek. Kişi, kendisine “Ben 60 kiloya ineceğim” diye hedef koyuyor. Kiloları veriyor sonra da “Bu kadar sıkıntı çektim, şimdi biraz karnımı doyurayım” diyor ve hepsini geri alıyor. Özellikle de çok düşük kalorili diyet yapanlar; en hızlı kilo alanlar oluyor. Çünkü hızlı diyetlerde kayıp, yağ yerine kas ve sudan olur.
‘Türk kadınları kalpten ölümde dünyada birinci’
Bugün dünyada en önemli trendlerden biri de sağlıklı beslenmeyle yaşam süresini uzatmak. Dr. Mehmet Öz, “Şu an 50 yaşında olanlar, 100’ü görebilir” diyor. Sadece iyi beslenerek ömrümüzü uzatabilir miyiz?
Evet, çünkü çoğu kronik hastalığın altında yanlış beslenme alışkanlığı var. Dünyada en fazla ölüm, kalp ve damar hastalıklarından dolayı yaşanıyor. Avrupa’da kalp ve damar ölümlerinde listenin birinci sırasında kim var dersiniz? Türk kadınları! Temel nedeni de yanlış beslenme.
Sağlıklı beslenme kanseri önleyebilir mi peki?
Sağlıklı beslenmenin olumlu etkisi kanserin türüne göre yüzde 30 ile 70 arasında değişiyor. Örneğin kolon ve meme kanserlerini sağlıklı beslenerek çok rahat önleyebilirsiniz. Araştırmalar, sağlıklı beslenen kişilerin hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Ancak ben bugünkü çocuklar için umutlu değilim.
Neden?
Bugünkü çocuklar, anne ve babalarından daha kısa ömürlü olabilirler. Çok hareketsizler, tabletleriyle yaşıyor ve yanlış besleniyorlar.
Günümüzde yüksek proteinli diyetler çok revaçta. Bazı yağların da masum olduğu ve korkmadan tüketilebileceği söyleniyor. Katılıyor musunuz?
Yağ demek, damar sağlığına zarar demek. Yağlar belli ölçülerde tüketilmeli. Çünkü genetik olarak hepimiz yağlanmaya müsaitiz. Ramazan’a dikkat edin, ilk bir hafta herkes kilo vermiş gibi olur ama sonrasında kilo alır.
Niye?
Diyelim ki; kişi zayıfladı. Kilo aldığında vücuttaki yağ kütleleri biyolojik olarak adaptasyon geliştiriyor. Bir sonraki zayıflamanız her zaman bir öncekinden daha zor olur. Bir ileri, iki geri durumu… Biz buna ‘Yoyo Sendromu’ diyoruz. O yüzden diyetin hayatınızda mümkün olduğunca az yer tutması gerekir.
Biz toplum olarak diyet yapmayı mı çok seviyoruz?
Diyet konusunda adeta ‘umutsuz ev kadınları’ gibiyiz. Mesela, kronik diyetçiler var. Yılın büyük çoğunluğunda hep diyet yapıyorlar. Bir de “Diyetisyenim var ama olmuyor” diyenler var. Kilo veremiyorlar ama kendilerini diyetisyene gitmekle rahatlatıyorlar. Bir de “Metobolizmam çok yavaş” ya da “Metabolizmam çalışmıyor”cular var. Metabolizman çalışmıyorsa zaten ölmüşsün demektir. “Ben doğum yaptım” diye bahane üretenlerse beş sene önce doğurmuşlardır. Türkiye’nin 10 ilinde, 25 farklı noktada halka eğitim veriyorum ve görüyorum ki toplum, mucize bir besin arayışında. ‘Mucize’ diye tanımlayabileceğimiz tek besin; anne sütüdür.
Peki, hareket etmek mi yoksa az yemek mi insanı sağlıklı olarak zayıflatır?
İkisi elele olmalı. Beslenmenizi düzeltmeden, aktivite yapar ve bırakırsanız hemen kilo alırsınız.
Ne kadar hareket etmeliyiz?
Her zaman, her yerde yapılabilecek sporları tercih etmeliyiz. En ideali de yürüyüş. Bir AVM’nin içinde bile yürüyebilirsiniz. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi, haftada minimum 150 dakika yürümek. Haftada beş gün, 30’ar dakikalık yürüş yaparsanız ağırlığınızı korursunuz. Eğer kilo vermek istiyorsanız o zaman 150’den 200, 250 dakikaya çıkarmalısınız.
Spor salonlarındaki hocalar müşterilerine mutlaka her gün, yarım saat nabız arttırıcı kardiyo yapmalarını öneriyor. Kardiyo yürüyüşten daha mı faydalı?
En faydalı spor yürüyüş. Spor hocaları insanları koşu bantlarında, eğimde yürütüyor. Bu şekilde yürürseniz kalbinize çok ciddi baskı yaparsınız. Hocalar bilgi olarak Google’dan besleniyor ve size sundukları öneriler de tartışmaya açık. Egzersiz aslında genetik özelliklere de bağlıdır…
Sporun genetikle nasıl bir ilişkisi var?
11 gen saptandı. Bu genler kişinin egzersizden faydalanıp, faydalanmadığını gösteriyor. Düşünün, egzersiz yapan beş kişiden yalnızca biri yüzde yüz fayda alıyor. Yüzde 14’ün yaptığı sporsa bir işe yaramıyor. Hepimiz, farklı sporlara farklı cevaplar veriyoruz. Ama tabii kişinin genetik olarak hangi egzersizi yapması gerektiğine dair verilerin ortaya çıkması için, 5-10 yıl daha süre var.
‘Acıktığınızda önce su için’
Spor ne zaman, nasıl yapılmalı?
Sporunuzun şiddeti çok önemli. Bir de son araştırmalara göre gece yapılan sporlar, daha fazla yağ yakmamıza yardımcı oluyor.
Kişi iyi beslenerek sadece sağlıklı değil, yaşından daha genç de görünebilir mi?
Görünebilir. Tam tahıllar, sebze ve meyveler hem vitamin ve mineral, hem de lif açısından çok zengindir. Bu zenginlik içinizi temizlediği gibi dışınızı da tıpkı elektrikli süpürgeyle almış gibi temizler. Keza bol su tüketmek de çok önemli.
Suyun yağları parçaladığı doğru mu peki?
Hayır su, yağı parçalamaz. Ancak vücudumuzdaki organlar, balık gibi sulu bir ortamda çalışıyor. Günlük sekiz bardak su öneriyoruz. Erkeklerin su ihtiyacıysa daha fazla çünkü kas yapısı arttıkça, su ihtiyacı da artıyor. Sıvı ihtiyacını ne yazık ki, içtiğimiz çay ve kahveyle de karıştırıyoruz. Oysa saf su tüketmeliyiz. Bir de beyinde açlık ve susama merkezleri birbirine karışabiliyor.
Nasıl yani?
Acıktığımızı hissettiğimizde belki de susamış olabiliriz. Bu yüzden açlık hissettiğinizde önce bir bardak su için.
Kanserden korunmak için hangi besinleri tüketmeliyiz?
Amerikan Kanser Enstitüsü, sebze, meyve, tam tahıllı ürünler ve balık gibi besinleri tüketmemizi öneriyor. Ve tabii düzenli olarak da aktivite yapın diyor. En önemlisi sebze ve meyve… Erkeklerin kanserden korunması için günde dokuz, kadınlarınsa yedi porsiyon yemesi öneriliyor. Ancak biz henüz beş porsiyonu bile alışkanlık haline getiremedik. Düşünün, çocuklar hamburgerin içindeki marul ve domatesi bile atıyor.
Peki, ya damar ve kalp hastalıklarından korunmak için?
Bizde tuz tüketimi çok yüksek. Tat tomurcuklarınız ne kadar alışmışsa, o kadar tuz istiyorsunuz. Tuzu yavaş yavaş, azaltarak bırakabilirsiniz. Tuz eksikliği baharatlarla da giderilebilir. Şekeri de azaltmamız gerekiyor; içinde hiçbir yararlı madde yok ve hormonları çok yoruyor.
Şeker ne kadar tüketilmeli?
Şeker tüketiminde erkekler günde dokuz, kadınlarsa altı tatlı kaşığının üzerine çıkmamalı. Tatlı ya da kek yapıyorsanız, şeker yerine olgun muzla tatlandırabilirsiniz. Ya da bir gece önce suda beklettiğiniz hurmaları robottan geçirerek tatlandırabilirsiniz.
Bir de şok diyetler var. Bu diyetlerle zayıflayıp, sonra kilo alanlar ileride bunlara bağlı hastalıklar yaşayacak mı?
Yaşayacaklar. Her diyet kemik kaybına neden olur, böbrekleri ve kan basıncını yorar. Şok diyetler ileriye kötü bir yatırımdır. Bu diyetleri uygulayanlar daha sarkık, hastalıklı ve daha yaşlı gösterirler.
‘Tahıldan elde edilmiş her şey ekmektir’
‘Dukan’, ‘Alkali’, ‘Montignac’ gibi popüler diyetler var. Zayıflamak isteyenler hangi diyeti uygulayacağına nasıl karar verecek?
Yurtdışında yapılmış bir çalışma, bu saydıklarınızın hepsinin aynı noktada buluştuğunu ortaya çıkardı. Biri, diğerinden daha etkili değil.
Araştırmalar, Türkiye’de kadınların erkeklerden daha kilolu olduğunu gösteriyor. Kadınlar niye daha kilolu?
Kadın bedeni obez olmaya daha yatkın. Kadın, mutlu olduğunda da, mutsuz olduğunda da yemek yiyor. Ayrıca evlendikten sonra kendilerine daha az özen göstermeye başlıyorlar. Hoş, artık evlenenlerin çoğu kilolu. Bu yüzden de ‘Gelinlik diyeti’ diye bir şey var. Hatta ‘Damatlık diyeti’ de var. Erkek hastalarım, “Hocam, düğünüm var, hemen zayıflamam lazım” diyor. Artık estetik kaygılarda cinsiyet kalmadı.
Şişmanlık genetik midir?
Genetik faktörler sizi yüzde 10 etkiler. Geri kalan yüzde 90 yaşam biçiminize bağlı.
Bir araştırmaya göre, zekayı beyaz un tüketimi olumsuz etkiliyor. Türkiye’yse unlu mamül tüketiminde dünya şampiyonu. Ekmek yemeyelim mi?
Tüketeceğiz ama tam tahıl unundan yapılanları yiyeceğiz. Tam tahıllı ekmekler ve bu undan yapılmış ürünler lif açısından çok zengin ve B grubu vitaminleri içeriyor. Bir de ekmeği ekmek gibi düşünüyorlar.
Ne demek istiyorsunuz?
Hasta geliyor, “Hocam, ekmeği kestim, çorba içiyorum, bulgur yiyorum” diyor. Onlar da ekmek! Tahıldan elde edilmiş her şey ekmektir. Tarhana çorbası da, patates de, kısır da hatta son moda besinler çiya ve kinoa da ekmektir.
Tavuk ve kırmızı et de sağlıklı beslenme konusunda çok tartışmalı konular. Vücudun temel taşı olan proteinleri almak için bunlar yerine ne yenebilir?
Ispanağın üzerine kıracağınız iki yumurta, kırmızı etten çok daha sağlıklı proteinlidir. Literatür, ‘Rahatça kırmızı et ve tereyağ tüketin’ gibi söylemleri asla desteklemez. Tavuğa gelince de uzmanlar, “Tavuklarda antibiyotik eskiden kullanılıyordu ama şimdi kesinlikle yok. Onlar zaten tavuk değil, piliç. Piliçler de 45, 47 günde yetişen, çabuk büyüyen farklı bir tür, çekinmeden yiyebilirsiniz” diyor ama benim kafam hala karışık. Herkes tavuğa yükleniyor ama kırmızı et de tartışmalı.
Niçin?
Kırmızı et hormona çok daha yatkın ve üretimi daha kontrolsüz. Haftada 500 gram et tüketmelisiniz, üzerine çıkmamalısınız.
Hazır gıdaların çoğunda sağlık için çok tehlikeli olduğu söylenen ucuz mısır şurubu kullanılıyor. Devlet, buna nasıl izin veriyor?
Aslında şeker, früktoz ve mısır şurubu hepsi aynı. Biri diğerinden masum değil.
Son zamanların bir diğer tartışması da hayvansal gıdaları vücudumuzun tolere edemediği ve bu yüzden de süt, yumurta, peynir, yoğurt gibi gıdaların tüketilmemesi gerektiği üzerine yapılıyor. Bunları tüketmezsek daha mı sağlıklı oluruz?
Hayır. Yeni bir araştırma yağlı süt ve ürünlerinin, diyabet ve kalp hastalıklarını engellediğini ortaya koydu. Hastalarımıza light süt önermiyoruz. “Yarım yağlı ya da tam yağlı süt için” diyoruz. Kolesterolü olanlar içinse en ideali yarım yağlı süt tüketmek.
‘Tarım ilacı hormondan daha riskli’
Hormonlu yiyeceklerle nasıl baş edeceğiz?
Hormonun ucuz olduğunu mu düşünüyorsunuz? ‘Her şey hormonlu’ diye bir algı var bu, mümkün değil. Mesela en çok çilek suçlanır. Halbuki çilek endüstriyel üretim sırasında toprağa değmiyor. Bu nedenle de hormona uygun bile değildir. Tartışacaksak, börtü böceğe karşı tarım ilacı kullanımını tartışmalıyız. Bu ilaçlar izin verildiği oranda kullanılırsa sorun yok. Ama bizim çiftçi, “Ne kadar çok ilaç atarsam o kadar çok ürün alırım” diyor. Tarım ilacı hormondan daha riskli.
Tarım ilacının zararlarından nasıl korunacağız?
Bir litre suyun içine bir yemek kaşığı sirke ve bir miktar tuz koyarak… Sebze ve meyvelerinizi bu karşımın içinde bekletin, sonra da sudan geçirin.
Organik gıda pazarı Türkiye’de de hızla büyüyor. Organik etiketiyle satılan gıdalar gerçekten organik mi?
Bir sebze veya meyvenin gerçekten organik olduğu tartışılır. Çünkü bir ürünün organik olabilmesi için yetiştirileceği toprakta yıllarca tarım ilacı kullanılmamış olması gerekir. Kullanılan suya atık maddenin karışmamış olması da gerekli. Bu kriterler sağlanmadığı takdirde o ürün organik olmaz.
Siz tüketiyor musunuz?
Hayatımda organik ürün almadım. Organik ürün, diğerinden daha sağlıklı değil. Organik ürünün tek avantajı, tarım ilacı kullanılmamış olması. Bu tamamen bir trend. Organik beslenmeyi toplumun yüzde kaçı gerçekleştirebilir ki? Yok çiya, yok goji berry gibi ürünler önerilip duruyor. Oysa, herkese kendi bölgesinde yetişen ürünler uygundur. Ben neden gidip, elalemin çiyasını, kinoasını tüketeyim ki! Ben goji berry’nin yaptığını elma, çilek ve dut gibi meyvelerle yapabilirim. Kaldı ki yaban mersini, en güçlü antioksidandır. En iyisi, içgüdüsel beslenme.
İçgüdüsel beslenme nedir?
Vücudunuz size tatlı ya da tuzlu istediğine dair sinyaller verir. Bunları takip edip, miktarlarını ayarladığınızda sorun olmayacaktır. Beslenme bir bütün, denge işidir. İç sesinizi dinleyin ve her şeyi kararında tüketin.
Domates, biber, marul ve kiraz gibi ihraç ettiğimiz tarım mahsulleri, gerekli sağlık koşullarını taşımadığı gerekçesiyle geri gönderildi ve iç pazarda satışa çıkarıldı. Avrupalının yemediğini yediğimiz için başımıza neler gelebilir?
Türkiye’de gıda kontrolü çok zayıf. Güvenilir bir kurum yok. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) gibi güvenilir bir platform kurulması için defalarca harekete geçtik ama kimse oralı olmadı.