Dün gece ne kadar uyudunuz? Eğer yanıtınız ‘az‘ ise yalnız değilsiniz. İnsanların üçte biri uykuya kolayca dalmakta zorlanıyor. Dahası, uyuyamadığınızı hissettiğinizde siniriz bozulduğu için daha da uykusuz kalıyorsunuz. Daily Mail gazetesi, bu kısır döngüyü kırmanın basit yollarını derledi:
1- Sıcak bir duş alın
Bu sadece bir batıl inanç değil; araştırmalara göre, tam uyumadan önce sıcak bir duş yapmak uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor. Bunun muhtemel sebebi, vücutta az da olsa ısı düşüşü yaşandığında, beynin uyuklamaya başlaması.
2- Atıştırın
İyi uyumak için şansınızı, 200 kalorinin altında, birkaç bisküvi, bir dilim ekmek veya bir muz gibi küçük porsiyon atıştırmalıklarla artırabilirsiniz. Zira, bunları yiyerek uykuyu azaltan açlık hormonu ghrelini bastırabilirsiniz.
3- Biraz matematik
‘Koyun saymak‘ o kadar da saçma olmayabilir. Güney Illinois Üniversitesi’nde uykusuzluk hastalarıyla normal uyuyanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, uykusuzluk hastaları ortalama zorluktaki matematik problemlerini çözmeye çalışırken daha hızlı uyuyor. Sayılarla aranız iyi değilse, sözgelimi alfabenin her harfiyle başlayan şehir veya ülke bulmak gibi akıl oyunlarına da başvurabilirsiniz.
4- Olumlu düşünün
Kaliforniya Üniversitesi’nde yapılan bir deneye göre, uykusuzluk hastaları kendilerini ‘iç açıcı‘ düşüncelere verdiğinde daha kolay uyuyor. Deneyde, uykusuzluk hastaları üç gruba ayrıldı; ilk gruptan kendilerini keyif veren ve rahatlatan bir ortamda hayal etmeleri, ikinci gruptan endişelerini unutmaları istendi. Üçüncü gruba hiçbir yönlendirme yapılmadı. Deneyin sonucunda, yönlendirilmeyen uykusuzluk hastaları bir saatten uzun sürede, kaygılarını unutmaları istenenler yaklaşık 40 dakikada, keyifli şeyler düşünmeleri istenenlerse sadece 20 dakikada uykuya daldı.
Peki ‘iç açıcı‘ düşüncelere nasıl vereceksiniz? Kafanızda şahane bir fantezi dünyası yaratın; fazla heyecanlı veya cinsel olarak uyarıcı düşüncelerden kaçının. Bunun yerine mükemmel bir tatil planlayabilir, piyango kazansanız parayo nasıl harcayacağınızı hayal edebilir veya güzel bir akşam hakkında düşünebilirsiniz.
5- Esnemeye başlayın
Uykunuz varmış gibi davrandığınızsa, kendinizi yorgun hissedersiniz. Bu garip durumdan faydalanmak için göz kapaklarınızın kapanmasına, kol ve bacaklarınızın ağırlaşmasına izin verin. Ofiste uzun ve yorucu bir gün geçirmişsiniz gibi yatağa gömülün. Hata bir-iki defa zorla esneyin. Kısacası, vücudunuzu uyku zamanının geldiğine inandırın.
6- Uyanık kalmaya çalışın
Glascow Üniversitesi’nde yapılan bir deneye göre, uykusuzluk hastalığı çekenler üzerinde ters psikoloji de etkili. Deneye katılan bir gruptan mümkün olduğu kadar uzun süre uyanık kalmaları istenirken, ikinci gruba bir yönlendirme yapılmadı. Deneyin sonucunda, uyumamaya çalışanlar yatağa yattıklarında daha az gergin hissediyordu ve uykuya daha hızlı daldı.
Yani, uyumak istiyorsanız, uyanık kalmaya çalışın. Fakat bunu yaparken aklınıza güvenmek durumunda olduğunuzu da unutmayın: Gözlerinizi açık tutmanıza izin var ama kitap okumak, televizyon izlemek veya evin içinde dolanmak yok.
7- Aniden uyandığınızda ne yapacaksınız?
Ertesi gün yapmanız gereken bir şeyi hatırlayıp aniden uyanırsanız, bunu hemen bir yere not edip yeniden uyumaya çalışan. Fakat 20 dakikadan uzun süre boyunca uyuyamazsanız, birçok biliminsanına göre yataktan çıkıp fazla uyarıcı etkisi olmayan bir iş yapmalısınız. Birçok kişi bu durumda kitap veya dergi okuyor fakat uzmanlar beyniniz kadar ellerinizi de çalıştırdığınız, yap-boz veya bir sanat projesi gibi işlerle ilgilenmenizi öneriyor. Bu arada, her ne yaparsanız yapın, parlak ışıklardan ve bilgisayar ekranlarından kaçının.
8- Panik yapmayın
Hala uyanık mısınız? Endişelenmeyin. Uykuya dalamasanız bile, sadece rahatlamak bile vücudunuz için iyi. Uyuyup uyuyamadığınızı düşünüp durmak yerine, basit rahatlama egzersizleri yapın. Bu egzersizlerin en etkililerinden biri, ayak parmaklarınızı 10 saniye boyunca gerip sonra bırakmak. Aynısını bacak, kol, el, göğüs kafesi, omuz ve başınıza doğru yapın; sıra başınıza gelmeden uykuya dalmış olabilirsiniz.
9- Tarihten ders alın
Geceleri uyanmanın kökeni, sanayi devrimi öncesi uyku alışkanlıklarında yatıyor, çok normal olabilir. Sanayi devrimi öncesinde birçok kişi geceleri tek parça halinde uyumuyordu. Dört saat uyuyor; arada bir saatliğine uyanıp kitap okumak, sigara içmek, dua etmek, sohbet etmek ve hatta komşulara gitmek gibi işler yapıyor; sonra da ‘ikinci uyku’ diye bilinen yeni bir dört saatlik uykuya yatıyorlardı.
Bazı araştırmacılara göre, böyle bir bölümüş uyku yöntemi beyin için iyi olabilir. Zira, ilk uykuyla ikinci uyku arasındaki süre, beynin stresi azaltan prolaktin hormonunu salgıladığı anlara denk geliyor.